<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Sasha

Pon: klata triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*12-6
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8

4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5 serie 12/10/8 8 8
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8

Wt: uda lydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serie 12/10/8/6 6
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 12/10/8/8
-żuraw 4*6-8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 sere 12/10/10/8 8

Śr: bary biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8 8
3.Unoszenie ramion bokiem ze szt-mi 3 serie 12/10/8
-jw. tylko w opadzie 4*8
4.WZNOSY BARKÓW ze sztanga 4 serie 12/10/8/8

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serie 12/10/8/8 8
7UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 10/8/6

Cz: plecy
-martwy ciąg 5*12-8
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12/10/8/8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU dolnego W SIADZIE do klatki 3 serie 10/8/8

jeszcze brzuch.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-08-22 16:52:51

quezacotl

ten plan przerób na trening czterodniowy[w tygodniu] tak aby kada partie trenować 2x tygodniowo

no i pisz na przyszłośc w dziale dla POCZĄTKUJĄCYCH

Uociec

Split 4-dniowy
Każda partia ćwiczona raz w tygodniu

Dzień 1. KLATA / TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOS 6*5-6
-. POMPKI NA PORĘCZACH (na klatkę) 4 *8 powt
-rozpietki 2-3*10

-wyciskanie wasko- wer. na tric. 5*8
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI[oburącz] ZZA GŁOWY 4* 8-10 powt

Dzień 2. BRZUCH / GRZBIET

2. MARTWY CIĄG 6*5-6 powt
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 s. a 10/9/8/6 powt
4. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 s. 8 8/6 6 powt
5. SZRUGSY 5 s. 12/10/8 8 6 powt

brzuch;
-allahy 3*10-12
-unoszenie nog na drązku 3*max
-skręty- np. russian twist- 3*12
-spinanie w poziomie 3*max

Dzień 3. pływalnia 45min

Dzień 4. BARKI / PRZEDRAMIĘ
1. WZNOSZENIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 s. 12/10/8/6
3. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 10/8/6 6
-unoszenie sztangoelek bokiem w staniu 4*8-10

4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (HANTLE) 3 s. 12/10/8
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (HANTLE) 3 s. 10/8/6

Dzień 5. UDA / ŁYDKI / BICEPS
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6*5-6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 4 S. 10/8/6/6
-zuraw 5*6-8
3. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 5 s. 15/12/10/8 6

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 s. 10/8/6/5
5. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYT MŁOTKOWYI 4 s. 12/10/8/6

Dzień 6. Aeroby 45min

Dzień 7. ------------

motor88

warto byłoby się wdrożyć poprzez ACT, dobrze wystartujesz, masa bedzie powracać a potencjalnie przetrenowanie bedzie dużo mniej ryzykowne

Areha;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Dzieki apokalipsa tylko nie kojarze tego cwiczenia: żuraw 4*6-8??
Na klatke po takim ulozeniu sila tez bedzie szla?

bedzie szlai sila

co do żuawia to poszukaj na forum lub filmiku na yutube;

glute ham raise wpisz w wyszukiwarke

apokalipsa - bardzo dziękuję za korektę planu!

apokalipsa, kiedys tutaj wspolnymi silami ulozylismy plan i w ciagu cyklu kreatynowego przytylem na nim 8 kg :) dzieki raz jeszcze za pomoc

niedługo mam w planach troszkę zluzować z treningami i chciałbym sobie ułożyć trening, który wykonywałbym 2x w tyg. (ostatnio przez większość czasu robiłem 4x w tyg, ten ktory z Toba wtedy ulozylem)

w tej sytuacji najlepiej pewnie byłoby zastosować full body workout, tylko tutaj pojawia się moje pytanie:

1) ile serii powinienem wykonywac na kazda partie w ciagu jednego treningu, jezeli mam zamiar kazda z nich cwiczyc 2x w tyg?
2) wydaje mi sie ze lepszym rozwiazaniem byloby utworzyc jeden plan, ktory powtarzalbym 2x w tyg - skladal by sie z podstawowych cwiczen na kazda z partii, ale czy to dobre wyjscie czy lepiej dwa rozne treningi?

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Triceps
WT Plecy-Biceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Triceps
Pt Nogi-Przedramię

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Biceps
WT Plecy-Triceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Biceps
Pt Nogi-Przedramię

Klata

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10

Tricepsy (Plan nr 1 - nieparzyste, nr 2 - parzyste)

Plan Nr 1
1) Wyciskanie do dołu na wyciągu 2 x 6 - 8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 2 x 8
3) Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 2 x 8

Plan Nr 2
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8

Plecy

2 serie podciągania nadchwytem szeroko max
2 serie podciągania nadchwytem wąsko max
1 seria podciągnia podchwytem wąsko max

3 serie martwy ciąg (plus jedna rozgrzewkowa)

wiosłowanie sztangielką 4 serie


Barki
1)Wyciskanie z tyłu siedząc 4 x 15 - 20
2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60 (w praktyce to jednak bardziej jest MAX niż 60 :) )

Bicepsy
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10

plus serie rozgrzewkowe

Przedramiona

2 cwiczenia po 5 seri łączonych w superserie
- uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20.
zaraz po tym - ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem