[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Sprawy organizacyjne

Odnosnie artów, faz specjalizacyjnych. Umówmy sie tak:

Beda pojawialy sie w poniedzialki.

Nie sposob pogodzic odpowiadania na pytania, z pisaniem dlugich i sensownych artów.

Kolejka artow:

Specjalizacja Lower Body
Rampowanie
Rotatory
Mezocykle cz. 3

tez puma robię Twój mezocykl i nawet nie zdawałem sobie sprawy ze potrafię tak wyczuć mięśnie i ocenić ile im jest potrzebne do optymalnego wzrostu.

Bardzo mnie to cieszy.

Fazy specjalizacyjne procz powyzszego maja jeszcze jedna czesto pomijana funkcje - ultra wazna dla kulturysty. W trakcie specki bombardujesz sie duza iloscia cwiczen, z czego polowy zazwyczaj bys nie uzyl. To dobry moment na odnalezienie nowego cwiczenie asystujacego cwiczenie zlote, by dalej, mocniej i efektywniej budowac mase miesniowa.

no to super ,czekam z niecierpliwością , fajny art o rampie z miłą chęcią przyjmę

fajnie
zastanowie sie wlasnie zaraz czy tez dluzej zrobic
czy krocej wszystko i od nowa poleciec
watpliwosci mam co do spec. lower body
kregoslup z 2-poziomowa przepuklina
i nogi troszke juz za duze- spodni nie moge kupic
jest sens pociagnac dluzej spec gory i odpuscic w ogole spec lower body?
czy zrobic delikatniej i krocej, ale zrobic?

Kierowalbym sie dobra zasada - puki cos dziala - nie przerywaj. Specjalizacja upper body poniewiera wszystko, od posladkow, az po barki i biceps. Nogi - trenujesz raz w tygodniu. Prawde mowiac to im wystarczy. Skoro chwilowo narzekasz na ich rozmiar - odpowiedz moze byc tylko jedna - kontynuuj.
To ze na caly mezocykl przewidzialem razmy czasowe - nie ma nic wspolnego z tym jak reaguje twoj organizm. Zakres 15-30 tygodni mozna spokojnie przedluzyc i do calego roku! Jesli dziala, jesli jest progres - cwicz. Kolejne plany jakie sie pojawia nie uciekna.

Teraz upper body od strony "srodka" czyli klatka+grzbiet [+praktycznie cale cialo] + lower body czyli nogi/brzuch/poslaski [+praktycznie cale cialo w 2 dni] + potem specjalizacja upper body ale przez pryzmat konczyn [ale nadal klata i grzbiet dostaja podwojna dawke tego co zwykle].

Jedno jest pewne , ze specki grzbiet/klata, kategorycznie NIE WOLNO przeskakiwac na barki/biceps/triceps. Spalisz sie - to raz. Zajedziesz stawy - i tu jest problem.
Musisz wprowadzic lower body.

Dochodzi jeszcze jeden czynnik - podzas specjalizacji zgarniasz tylko 50% zysku masowego. Drugie 50% masy gratis ktora juz wypracowales, dostajesz "za free" tylko dlatego ze przerywasz specjalizacje i katowane parte trenujesz lzej przez kilka tygodni.

Przepuklina owszem - to problem. W glownych liftach noznych bedziesz musial podchodzic do tematu po swojemu. Ale w asystach bedziesz mogl poszalec. Lower body to wylegarnia testosteronu - wplynie pozytywnie na cala sylwetke.

i jeszcze jedna sprawa
za cholere nie moge ladnie wyczuc face pull'a i power wymachu w bok na wyciagu
tech wydaje mi sie, ze jest ok (pozycja pocz., tor ruchu, proba wyczucia pracy miesni)
ale koncze serie bo juz suly brakuje tak po prostu, a nie dlatego, ze miesnie plerow juz wyja z bolu
czy brak tego "czucia" to sugnal, zeby jeszcze mocniej tech przypilnowac, czy nie przejmowac sie tym??
koncze plecy poniedzialkowe i cale sa obolale
w srode po tr czuje je delikatnie tylko (w przeciwienstwie do klaty)

Face pulla nie masz czuc typowo miesniowo na zasadzie mind muscle. A juz napewno nie wersji ktora wam dalem i to celowo w zakresie 6 powtorzen.

Ciezko to okreslic - masz czuc jego kojace, rozciagajace dzialanie. Najwazniejsze to wyczucie pracy lopatek. To cwiczenie to "regenerator" klatki i "korepetytor" do innych cwiczen miesni grzbietu. Dodatkowo - idealnie pracuja w nim rotatory o ktore pytal Rion. A ze dbanie o rotatory przy takiej intensywnosci to wazna sprawa, to oczywiste.

Odnosnie power wymachu stojac - tu sie rodzi problem.
Z jednej strony jest to wersja power - zgadza sie wiec ze nie poczujesz pieczenia tylko w barku albo tylko w gorze grzbietu. Jednak przy zakresie 12 powtorzen powinienes czuc w blizej nieokreslony sposob caly zespol - ze zostal powaznie ruszony.

Proponuje bys na nastepnym treningu po seriach zasadniczych zaatakowac zakres 3-5 RM. Moze sie okazac ze pomimo dobrej techniki - lezy dobor obciazenia. Wtedy w kolejnym tygodniu odpowiednio podskaluj.

dzieki Puma
sprostuje tylko
ze power wymach w bok zaleciles robic na 8 powt
nie 12, jak napisales wyzej
ale sprawdze 3-5 rm

Zgadza sie, przejezyczenie.

Czesc puma,

Ja mam pewien problem z brzuchem. Otóż nie moge zwiekszyc jego masy. Pisalem już na forum, jednak chciałbym uzyskac jeszcze opinie specjalisty. (dowiedzialem się tylko, że mam zwiększyć ciężar)

Parę danych:

Krótko i na temat:
Plan treningowy: C, push, pull:
Poniedziałek: C (nogi)
Wtorek: Push
Środa: Pull
Czwartek: Brzuch
Piątek: Push
Sobota: Pull

Dieta: 4000kcal

Ostatnie treningi brzucha:
- około 6 miesięcy temu pełne a6w
- ABSII (miesiąc)
- I teraz przez ostatnie 1,5 miesiąca leciałem własnym treningiem (1x w tygodniu)

Wznosy nóg w zwisie 4s * 10
Opad boczny ze sztangielka 4s * 10
Spięcia na skosie 4s * 10

Niestety trening nie sprawia mi trudności, brak zakwasów po ćwiczeniu.

Wyniki są następujące:
Utrzymanie nóg w pionie: (lekko zgięte w kolanach) - 83 sekundy
Spięcia: szczyt 3s - talerz 10kg x 15 spokojnie idzie
Opad boczny: 40kg x 6


Wiek: 17lat

Fałdy:
- Brzuch: 14mm
- Bok (koniec mięśni skośnych)": ~13mm
- Triceps: 3mm
(Mierzone linijką, mogą być błędy).

BF: ~10%

Dane w profilu są aktualne.

Masa leci na +. Tłuszczem mnie nie podlewa, ogólnie jestem ekto więc nie ma z tym problemu. Teraz mam pytanie - jak ruszyć ten brzuch? Czy zwiększyć częstotliwość treningów? np. 2-3x w tygodniu?

Tu jest problem przepalednia brzucha.
Jesli plastycznie chcesz go powiekszyc - dobra droga to spiecia, podnoszenie nog, opady -> tu zie zgadza. Jednak jesli chcesz go powiekszyc naprawde, sensownie i po calosci, bez dodatkowej plastyki to najwazniejsze dla ciebie to:

Przysiad
MC
Drazek
Porecze

Zaufaj - nic nie rozwija miesni brzucha lepiej niz powyzsze. Czysta masa miesniowa.

Pytanie brzmi - jak z realnym progresem w powyzszych cwiczeniach?

Co z miesniami brzucha teraz masz zrobic ?

Napewno przestac je trenowac przez tydzien. Moze dochodzic do sytuacji ze paralizujesz progress innych parti, co pociaga za soba paraliz wzrostu masy miesni brzucha. Plastyka robi niby swoja, ale cala koncepcja lezy.

Moja propozycja jest taka - wyrzuc dzien "brzucha".
Dodaj do jednego z dni pull,na sam koniec, takie cos:

1a. Allachy z obciazeniem na wyciagu 10 powt * 5 serii
1b. Spiecia lezac na maxymalna liczbe poprawnych powtorzen
2a. Unoszenie nog z obciazeniem 19 powt * 5 serii
2b. Opad na boki ze sztangielka na maxymalna liczbe powtorzen

Moze sie okazac ze musisz pozbyc sie 1 cwiczenia pullowego.

Pomiedzy 1a i 1b, oraz 2a i 2b - 0 sekund przerwy.
Pomiedzy superseriami calymi - 45 sekund przerwy.
Szybkie i efektowne.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-04 21:06:24

Ćwiczenia:
- poręcze robię stale (25kg x 5, max 35kg (3 tygodnie temu robione maxy)),
- przysiady - robię, jednak z ciężarem słabo, w piwnicy nie mam stojaków, a jakoś muszę sobie narzucać ciężar, tak więc robie 3 serie, po 15 powtórzeń na około 40kg.
- drążek - robie bardzo szerokim nachwytem, podciąganie do klaty 5x5.
- MC - robię w C, czyli 1x w tygodniu. 90kg x 6, staram się wykonywać poprawnie technicznie

Ważę: 68.5kg, do końca maja planuję tak z 75/76kg jak się uda.

Jakim ćwizeniem mogę najlepiej zastąpić allachy? Niestety nie mam wyciągu. Czy do spięć wykorzystywać obciążenie (talerze trzymam za głową), czy bez obciążeń i zrobić tyle ile jestem w stanie?

Dzięki za opdowiedź,
pozdro

Zmieniony przez - fireeye w dniu 2010-02-04 21:17:46

Cześć, Puma!

Mam duży problem z dysproporcją: moje nogi i biodra są wielkie, a barki wąskie!

Wiek:19
wzrost:178cm
waga:75kg
Udo:60cm
Bic napięty:35
barki: 115cm :/
staż: 2lata

przysiad:120kg
MC nachwyt:130kg

Do tej pory nogi i martwe ciągi trenowałem rzadko, a jak już to dużo powtórzeń robiłem: 15-25, a i tak moje nogi i pośladki są lepiej rozwinięte od reszty ciała. Najchętniej bym nie robił przysiadów i martwych ciągów, ale wszędzie tylko czytam o tym, że są to ćwiczenia konieczne do rozbudowy reszty mięśni...
Obecnie robię dynamiczny przysiad z małym ciężarem ok.60kgx5powt. 5serii tygodniowo i 4serie dzień dobry też z w miarę lekkim ciężarem.

Boczne aktony barków nie są zaniedbane, aczkolwiek mogłyby być większe. Robię wznosy 9kgx15powt technicznie. Jednak nie tu leży problem, ale w szkielecie. czy da się znacznie poszerzyć moje wąskie barki np. szerokimi chwytami?

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać na nogi i grzbiet, żeby zagwarantować mięśniom wyrzut hormonów anabolicznych ale nie zyskać na masie nóg i pośladków? W których ćwiczeniach na grzbiet najmniej pracują pośladki?

Bardzo ciągnie mnie do programu fbw 5x5 billy star jednak tam martwy ciąg i przysiad to podstawa... Czy dałoby radę ćwiczyć tym treningiem nie wykonując tych ćwiczeń? Może zamiast ciągu dam Rack Pull a zamiast przysiadu przysiad dynamiczny/jump przysiad lub ćwiczenia plyometryczne?

Sluszne porady wyczytales. Chwilowa dysproporcja sie nie przejmuj. To sie wszystko wyrowna. Nogi to naprawde wylegarnia masy i napedzacz anabolizmu.

Troszke zboczyles z dobrej drogi.

Przejdz w cwiczeniach takicj jak przysiad tylni i rdl na dlugie rampy 5 powtorzeniowe zakonczone atakiem na 1RM - to zaprocentuje na calym ciele. 60 kg to dla ciebie zadne wyzwanie. Co wiecej - pracujesz nad objetoscia glownie - co mija sie z twoim celem.

Poczytasz tego faqa - dowiesz sie duzo jak zwodnicza jest rola, chocby i malego BF na postrzeganie miesni dolnej polowy ciala [posladki, uda, lydki].

Odnosnie obreczy barkowej -> odpowiedzia na twoj problem jest dobre parowanie

1a. Push press z legdrivem
1b. Szerokie podciaganie na drazku

Niezaleznie od wieku, to wprowadzi zmiany do szkieletu i da silny bodziec miesniom do wzrostu.

W tym Faqu dalem juz wiele dobrych programow na barki, ale ze ostatnie dla jednego z podopiecznych ulozylem co ciekawego, to proponuje bys sprawdzil na sobie.

W dniu plecow - dodaj cwiczenie na tylni akton barkow w postaci wymachu w opadzie.

Dzien barkow to parowanie ktore dalem powyzej oraz wymach sztangielek stojac.

Koncepcja dla obu wymachow jest taka:

Mechaniczna rampa laczona:

1s Wymach boczny / Feel set / 12 powt /bez upadku
2s Wymach boczny / Feel set / 12 powt /bez upadku
3s Wymach boczny / Atak / do 10 powt /bez upadku
4s Wymach boczny / Atak / do 6 powt / granica
5s Wymach boczny leg drive / Atak / do 3 powt / upadek
6s Wymach boczny leg drive / Atak / do 1 powt / upadek
7s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek
8s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek
9s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek
10s Wymach boczny / Objetosc / 12 powt +- leg/ mozliwy upadek

Do rampy podejdz bardzo dobrze rozgrzany. Wszystko rozbija sie o modyfikowana mechanike jednego cwiczenia.

1 serie - bierzesz polowe tego co zazwyczaj na 12 powtorzen. Nic innego jak aktywowanie wlokien do pracy
2 seria - bierzesz ciezar ktory z zapasem pozwoli ci zrobic 12 powtorzen [nieco mniej niz 12 RM]
3 seria - zwiekszasz ciezar, tak by zrobic tylko 10 powt czystych, a 11 lub 12 byloby upadkiem, ale ich nie robisz
4 seria - dajesz dodajesz ciezar, 6 powtorzenie musi oznaczac upadek
5 seria - rozpoczynasz atak ciezarowy co oznacza ze musisz uzywac legdriva - minimalne pochylenie w przod i potezne wybicie, ruch z zamachem. Tak by ciezar doprowadzil do upadku po 3 powt
6 seria - znowu dodajesz. Tak by ciezar dalo sie podniesz max 1-2 razy - ty robisz tylko raz.
W tym momencie barki sa aktywowane juz na maxa i droga neurologiczna plona czekajac na siekiere.
7-10 - cofasz sie do ciezaru z drugiej serii. Wykonujesz 12 powtorzen. Po 6 serii - bedziesz mial taki power ze 2-3 serie wejsca nadzwyczaj latwo. Jesli pod koniec zakresu - tj9-10 powtorzenie palenie jest za wielkie - rob legdriva by dobic do 12 powt, jesli nie - robisz czysto technicznie. W tych 4 seriach - jeden staly ciezar.

W jeden dzien tyl barkow wedle powyzszej zasady, w inny dzien bok barkow wedle powyzszego.

Ćwiczenia:
- poręcze robię stale (25kg x 5, max 35kg (3 tygodnie temu robione maxy)),
- przysiady - robię, jednak z ciężarem słabo, w piwnicy nie mam stojaków, a jakoś muszę sobie narzucać ciężar, tak więc robie 3 serie, po 15 powtórzeń na około 40kg.
- drążek - robie bardzo szerokim nachwytem, podciąganie do klaty 5x5.
- MC - robię w C, czyli 1x w tygodniu. 90kg x 6, staram się wykonywać poprawnie technicznie

Ważę: 68.5kg, do końca maja planuję tak z 75/76kg jak się uda.

Jakim ćwizeniem mogę najlepiej zastąpić allachy? Niestety nie mam wyciągu. Czy do spięć wykorzystywać obciążenie (talerze trzymam za głową), czy bez obciążeń i zrobić tyle ile jestem w stanie?

Dzięki za opdowiedź,
pozdro

Waga twoja jest jeszcze mala - co by nie bylo, poczatek przygody.

I mamy pierwszy duzy minus - musisz cos zrobic z przysiadami. One sa najwazniejsze i dla masy ogolnej i dla masy miesni brzucha.
MC - tu takze powinienes popracowac nad ciezarem.

Cwiczenie spieciowe 2b robisz bez obciazenia - na max poprawnych powtorzen. Gdy spada tempo, lub technika wykonania - momentalnie konczysz serie. To nie ma nic wspolnego z szalenczymi spieciami "byle wiecej".

Co do allachow - polecam wolnociezarowe crunche ze sztanga:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushCrunch.html

Ostroznie dobieraj ciezar i rob serie rampujace - latwo o kontuzje gdy podchodzisz do tego cwiczenia na zimno!

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-04 21:33:40