żuraw

Ja bym robił tylko 2 plany na zmianę zamiast 3. Nie ma sensu się rozdrabniać. B i A w układzie B-A-B. Z tym, że zamieniłbym w B: Barki: na pompki w staniu na rękach albo pompki żołnierskie W planie A: Nogi: na żuraw (tył ud też trzeba poćwiczyć) Klatka: na coś innego co tak nie izoluje, np. pompki na 3 krzesłach.

Tak wyglada moj zmieniony plan wg. twojego artykulu co o nim myslicie? Nogi Przysiad tylni Wykroki prostowanie siedzac Zuraw Uginanie nog w lezeniu Wspiecia stojac Wspiecia lezac Plecy MC Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku Wioslowanie retrakcję kablem:P szrugsy Klata+Brzuch pompki na poreczach wyciskanie hantli skos dodatni rozpietki [...]

Zmieniłem kolejność, wywaliłem rozpiętki i przysiad wykroczny: A) Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 8p Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 6p Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 6p Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s 6p B) Martwy ciąg 3s 8p Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do bólu Przysiad ze [...]

wypelnij ankiete bo Ci co sie lepiej znaja Ci nie pomoga . a ode mnie takie rady ; dziwny podział powtórzeń , najczęściej wygląda to tak ;12,10,8,6 klata - zla kolejnosc prosta skos rozpietki triceps wąsko wyciąg 3 ćwiczenia to za dużo. 2 dzien plecy mc drazek wioslo szrugsy na bica wystarcza 2 ćwiczenia. 3 dzien barki przeladowane wycisk [...]

dodaj do grzbietu szrugsy do nóg żuraw/uginanie nóg na ręce bym zrobić 2 ćwiczenia po 4-5, zamiast 3x3 ogólnie jest dobrze.

TRENING: PONIEDZIAŁEK : ok -martwy ciąg 5x 8-10 -przyciąganie końca sztangi 5x 8-10 -podciąganie nachwytem szeroko 5x5 -szrugsy 5x10 -brzuszki 3x25 -unoszenie nóg w góre leżąc 2x25 WTOREK : ok -wyciskanie leżąc 4x 8-10 -wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10 -rozpiętki 3x 8-10 -uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 -uginanie ramion z hantlami 3x [...]

Więc po dłuższym zastanowieniu zdecydowałem zmienić plan na FBW z niewielkim dodatkiem. Ułożyłem 3 plany. W każdym planie całe ciało, ale z niewielkim naciskiem na daną partię. Starałem się, aby każdy trening był inny (poza podciąganiem), ale angażował wszystkie mięśnie. Stały ciężar, przed pierwszym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe. Treningi [...]

Lub taki trening który znalazłem na forum! A1: klatka, barki, tricepsy - siła -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Pompki na poręczach 3x6 -Push press 5x5 -Wyciskanie hantli siedząc 3x8 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6 B1: nogi, plecy, bicepsy - hipertrofia -Przysiady klasyczne 4x12 -Wykroki 3x12 -Żuraw 4x12 -Podciąganie na drążku 4x8 [...]

chyba nie czytałes tego co wkleil PakerConan -przysiady 5s 6-8p -syzyfki 4s 10p -zuraw 4s 6-8p -wykroki 3s 10-12p zrob więc tylko jeden trening w tyg. na nogi- ale solidnie -wspięcia na palce stojąc 5s -siedząc 2-3s -wspięcia odwrotne 4s to jest calośc na nogi. reszte pewnie też chcialbys aby Ci rozpisać- a mnie się trochu nie chce

Ok. PONIEDZIAŁEK klatka + biceps -Klatka: wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 10 8 powt wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 10 8 powt rozpietki raz skos raz plasko 4x 12 10 10 8 powt - Biceps: 1.Uginanie sztangi stojąc 4x 12 10 10 8 powt 2. Uginanie hantli siedząc z supinacja 4x 12 10 10 8 powt WTOREK Plecy+ nogi(łydka) -plecy: martwy ciag 5s 8 6 5 [...]

Ostatni split Pon: Plecy+tył barków Wt:Klatka+przód/bok barków Śr: wolne Czw:wolne Pt: Biceps+Triceps Niedz: Plecy+brzuch Pon: Plecy 1.MC 4x 10,8,8,6 2.Drążek 3x max 3.Wiosłowanie podchwyt 4x10,10,8,8 4.Szrugsy sztanga 3x12 Tył barków 1.Wznos boczny w opadzie tłowia 3x15 starczy tyle? Wt: Klatka 1.Wyciskanie sztangi poziomo 4x10-8 2.Wyciskanie [...]

Żuraw 4 serie na dwugłowy. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Na trica tak jak na bica, 2 ćwiczenia i po tyle samo serii.

TRICEPS Zamien kolejność, prostowanie ramion 4 serie PLECY – jak eeroo BICEPS Wyrzuc jedna serie z uginanie ze sztanga NOGI Przysiady 5 serii Zuraw 4 serie Prostowanie nog w siadze 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie Wspięcia na palce 4 serie BARKI Wyciskanie sprzed glowy 4 serie Unoszenie hantli bokiem (podciaganie niepotrzebne, [...]

[...] go codziennie dzieci małe kobiety - kwestia lezy w doborze cieżaru a martwy sie nazywa bo zaczyna sie z martwego punktu . przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps zakres powtórzeń 10-12 jesli wykonasz 12 (dokładnie technicznie ) dodajesz ciężaru [...]

I Nogi + Brzuch Nogi 1. przysiad tylni 5*6/8/10/12/15 2.ss; - zuraw 5*6 - prostowanie ud 3*10 3.ss; - uginanie nog lezac 2* 10-12 - wykroki 2* 10-12 4.ss; - wspiecia na palce 4*8/10/12/15 - wspiecia odwrotne 4*8/10/12/15 Brzuch 1. allahy 4*8 2.ss; - unoszenie nog w podporze 3* 10-20 - russian twist 3* 10-20 - spinanie w poziomie 3* 10-20 II Klatka [...]

czytalem ostatnio artykuł ze łydki mimo ogolnie przyjetych norm powinno sie robic w osobny dzien niz uda. Martwy zostaw z plecami, odpusc rwanie na rzecz podrzutu, trzeba jakies zmiany wprowadzic do tego przy podrzucie masz wieksze obciazenia i 2 fazy. w przysiadze tak jak wczesniej 80-85% CM podrzut zuraw/bulgarski/wstepowanie - co ci bardziej [...]

[...] francuskie z hantlami 4x6-10p Uginanie z hantlami stojąc 4x10/6p modlitewnik odwrotny 4x8/12p Nogi-tutaj troche zła kolejność-i brak mocnego cw. na dwugłoweNiech to będzie żuraw. Plecy-brak podstawy-,martwego ciągu.Poza tym takie ćw. jak podciąganie na drążku powinno być na samym początku,ćw. złote mc 4s Podciąganie do klatki 4s wiosło 4s [...]

[...] 2s pompki na poręczach 3s wyciskanie wąskim 3s allahy 3s unoszenie nóg na drązku 3s spinanie ze skretem 3s B; nogi, plecy, biceps przysiad ze sztangą 4s wykroki 4s żuraw 4s uginanie nóg leząc 2s podciąganie na drązku 4s 3s wiosłowanie 3s mc 4s Face pull 3s 10-12p Szrugsy sztanga 3s 10-12p uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s uginanie [...]

[...] sztangą 12 10 8 6 - to raczej zostaje, podstawowe ćwiczenie 2. prostowanie nóg na maszynie siedząc 2*15-12 seria łączona ze uginaniem 3. uginanie nóg na maszynie siedząc 4. żuraw - tylko nie wiem ile serii/powtórzeń 5. wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8 6. wspięcia na palcach na maszynie 25 25 25 7. wspięcia na palcach z hantlem 25 25 25 Nie mam [...]

[...] - uginanie ramion z supinacją (2×12) 7. Brzuch - plank (2×max) - unoszenie nóg na drążku (2×max) Trening B 1. Plecy - mc (2×8) - podciąganie na drążku (3×max) 2. Nogi - żuraw (2x10) - Hip Thrust (2x8) 3. Klatka - wyciskanie sztangi skos (3x8) 4. Barki - wznosy hantli bokiem (3×12) 5. Triceps - dipy (2xmax) 6. Biceps - uginanie ramion ze [...]