żuraw

[...] oburącz lub jednorącz 2s brzuch: -spinanie w poziomie 3s -unoszenie nog w podporze lub na skraju laweczki 3s -skręty 3s nogi: -przysiady ze sztangą 3s -hack przysiady 2s -żuraw 3s -wspięcia na palce 3s plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 2s martwy ciąg 3s szrugsy 2s biceps: uginanie sztangi [...]

a tak próbowaliście SFD FIGHT CLUB Kung-Fu Shaolin (Długa Pięść, Biały Żuraw) Pozdrawiam, Paweł.

[...] 4x8 Rozpiętki 4x15 Unoszenie hantli do góry 4x8 (barki) odwrotne rozpiętki 4x15 Uginanie ramion 4x8 Allachy 3x20 Piątek Wyprosty nóg na maszynie 4x15 Hip trusty 4x8 żuraw 4x8 Ściąganie drążka do brzucha 4x15 Wyciskanie hantelków na ławce płaskiej 4x8 Unoszenie ramion do przodu 4x8 (barki) Młotki 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 Zmieniony [...]

dipsy daj po drązku/ dorzuc zuraw Zmieniony przez - canecorso w dniu 2015-12-05 16:06:43

Pistolety(czwórki), żuraw(dwójki), wspięcia na palce(łydki). Fajnie, że ktoś w końcu chce ćwiczyć nogi a nie biceps i klate albo sam brzuch.

4 -Przysiad na jednej nodze -Przysiad bułgarski (jedna noga na ławce i na jednej przysiad,rece za głową)) -Syzyfy -Wykroki z rękoma za głowa -Przysiad klasyczny z rękoma za głowa (bardzo powolna forma,napięcie nóg w szczytowym punkcie lub trzymamy obciążenie przed sobą)(zdjęcie) -Wchodzenie na ławkę (zdjęcie) -Wchodzenie na ławkę bokiem(zdjęcie) [...]

Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 4-6 2. Wiosłowanie 4s 6-8 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4s 6-8 4. Face pull 4s 6-8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s 6-8 Push: 1. Pompki na poręczach 5s 4-6 2. Push Press z kaptura 4s 4-6 3. Wyciskanie hantli skos 4s 6-8 4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8 5. Francuz sztangą leżąc 4s [...]

[...] ja osobiście go jeszcze więcej zmodyfikowałem i wykonywałem jeszcze mc 10*10 , chociaż tutaj trzeba b. uważać bo szybko można się przetrenować, natomiast drążek daj 10*5 raczej, świetnie wchodzi żuraw, masakry doznają dwugłowe i cały tył ud..., na barki dałbym jednak unoszenie w opadzie aby poruszone były tylnie aktony w większym stopniu

MCNPN i żuraw w zupełności wystarczą na dwójki. Dodatkowo wykroki (długie i głębokie) oraz głębokie siady "ruszają" dwójki. Na czwórki, siady zwykłe, siady fronty, wykroki ze sztangielkami. Wspięcia stojąc ze sztangielkami, wspięcia siedząc ze sztangą.

Mozesz zrobic tak: A Przysiady Syzyfki Zuraw Wspiecia B Burpee Podciaganie Divery - http://www.youtube.com/watch?v=RAr_40BpidI&feature=player_embedded Metoda drabinkowa ( znajdziesz w tym dziale ) lub dobierz sobie jakos serie, albo mozesz jeszcze robic na przemian - raz jedna seria pierwszego cwiczenia, potem drugiego, potem druga seria itd.

http://www.sfd.pl/%C4%86wiczmy_razem!_wyskok-t588895-s73.html Masz tutaj trening uzytkownika cineko, takze bez sprzetu. Generalnie bez dostepu do silowni ciezko wymyslic cos sensownego. Zauwaz ze w treningu podanym wyzej nie wykonuje sie setek powtorzen, o czym juz wczesniej wspomnialem. Moim zdaniem- wykonuj 2 razy w tygodniu: Skoki z [...]

ProfiTek 1. rdl http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0 2. "good morning" (dzien dobry)(cw.dokladnie jw - tylko sztanga znajduje sie w innym polozeniu) http://www.youtube.com/watch?v=S4H2EZC1UCY 3. glute-ham raise ("zuraw") kolega wyzej zamiescil filmik. 4. db swing (wymach sztangielka) http://www.youtube.com/watch?v=LEJO-xdnxrk cwiczenia [...]

PN Klatka + biceps Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-4 Wyciskanie hantli płasko 10-10-10-10 Dipsy max-max-maxWywal Rozpiętki 10-10-10 Uginanie sztangą 12-10-8-6 Uginanie młotkowe 10-10-10 Uginanie w podporze o kolano 10-8-6Wywal Plecy + triceps MC 10-8-6-4 Wiosłowanie 12-10-8-8 Podciąganie podchwytem max-max-max-maxDaj określoną liczbę powtórzeń [...]

Dzień pierwszy Klatka 1. dipsy 4 serie 2. Pompki z nogami wyżej/ wyciskanie hantli na skosie. 4 serie 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną/ ekspanderem 4 serie Biceps 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm/ 4 serie 2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie Dzień drugi Nogi: -Przysiady z hantlami 3 [...]

no dzieki za odp postaram sie z tym żyć moze to naprawde nie wygląda tak żle SFD FIGHT CLUB Kung-Fu Shaolin (Długa Pięść, Biały Żuraw) Pozdrawiam, Paweł.

Żuraw i pompki w staniu na rękach bym dodał. Unoszenie nóg w zwisie. Do plecy biceps też coś. Inverted rows?

Nogi - Łydki Żuraw - 3s Pistolety - 3s Wspięcia na palcach - 2s Klatka - Barki - Triceps Pompki klasyczne - 3s Dipsy - 3s Pompki w staniu - 3s Pompki tyłem - 2s Plecy - Biceps Podciąganie podchwytem - 3s max Podciąganie nachwytem - 3s / negatywy Inverted rows - 3s <--- tylko nie wiem czy na początku czy na końcu I lafayowskie skrócone [...]

COŚ TAKIEGO WYSZŁO PLAN: PONIEDZIAŁEK: KLATA: -POMPKI NA 3 KRZESŁACH - 12/10/10/8 -DIPSY - 4serie -POMPKI Z NOGAMI WYŻEJ - 4serie TRICEPS: -POMPKI TYŁEM - 2serie -POMPKI WĄSKO - 2serie BRZUCH: -SPIĘCIA - 30-20-10 -NOŻYCE 3X30 -UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE 3x20 WTOREK: NOGI: -PRZYSIAD NA 1 NODZE 12-10-10-8 -WYKROKI 4X10 -ŻURAW LUB ZWYKŁE PRZYSIADY [...]

Za uginanie zuraw. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Podciąganie możesz robić z pomocą. Możesz dodać coś jeszcze po jedym ćwiczeniu 2s. Pzd

[...] na maszynie 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Uginanie ramion na modlitwniku z rączką wyciągu 2s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2s B: Prostowanie nóg w siadzie 3s żuraw 3s Rozpiętki na maszynie 3s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Pompki w podporze tyłem 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s [...]