żuraw

[...] 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16 6. Wpięcia siedząc - 3x20 20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20 25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20 7. Brzuch allahy 5 serii kółeczko 3x Za tydzień: przysiady R8: 20 kg, 40, 60, 75, 85, 95, 105 wykroki 10 kg x 15 x 4 serie żuraw 4 serie x 5, glute 60 kg x 12 x 4 wspięcia R15 do 90 kg

[...] 30 kg x 17 / 30 kg x 17 7. Brzuch allahy 5 serii kółeczko 3x Za tydzień: przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110 i regres: 80 kg x >12 wykroki 12 kg x 10-12 x 4 serie żuraw 4 serie x 5, glute 60 kg x 12 x 4 z gumą wspięcia R15 do 100 kg Dieta: I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6 II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany [...]

[...] tydzień: przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 100, 110 (x3), 120 (x3), 130x max (4-6x) i regresy: 100 kg x 12, 80 kg x 20 wykroki 20 kg x 8 x 5 serii prostowanie 75 lbs x 15 x 4 żuraw 3 serie x 5, uginanie 3 sztabki x 15 x 4 glute R10: 60, 75, 95, 115 i regres 65 kg x 20 wspięcia R12 do 130 kg i regres 90 kg x 20, 70 kg x 30+ Dieta: I - jajka, płatki [...]

8.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 8, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 9, 90 kg x 12 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 10, 10 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 70 kg x 12, 80 kg x 10 5. Żuraw CC x 8, 8 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 9 lbs x [...]

26.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 110 kg x 8, 100 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 30 kg x 5, 50 kg x 9, 9 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 75 kg x 12, 85 kg x 9 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 15 7. [...]

13.02.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 6, 17 kg x 7, 7 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 125 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15 4. RDL z bandem 70 kg x 6, 102 kg x 9, 87 kg x [...]

11.07.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 7 kg x 5, 15 kg x 2, 20 kg x 8, 12 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 145 kg x 8, 130 kg x 12 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 80 kg x 8, 65 kg x 13 4. RDL z bandem rack pull 140 kg x 10, 120 kg x 12 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam [...]

DT Dzień 3 1. MC wg tabeli prawie 3x 46/52/58 5x 42/49/55 2. żuraw 5x max 8/6/6/4/4 6/5/5/4/4 3. przysiad przedni 5x10 21kgx 10/10/10/10/10 10x 20 8x 20 10x 18 9x 18/18 4. brzuch 3x6-8 serratus crunches 6kg (na rękę) 8/8/8 russian twist 8kg 8/6/6 (ilość powt. na stronę) wznosy kolan w zwisie 8/7/6 + jeszcze dziś będzie rozciąganie Callanetics [...]

DT Dzień 3 1. MC wg tabeli prawie 5x49kg 3x55kg 62kgx3 +1+2 2. żuraw 5x max 8/7/6/5/5 8/6/6/4/4 3. przysiad przedni 5x10 26kgx 10/10/8/8/8 21kgx 10/10/10/10/10 4. brzuch 3x6-8 serratus crunches 8kg (na rękę) 8/7/7 russian twist 8kg 7/7/6 (ilość powt. na stronę) wznosy kolan w zwisie 7/6/6 + rozciąganie Komentarz: MC dość ciężko poszło te 62 kg, [...]

DT Dzień 3 1. MC wg tabeli nowy max 75kg (było 70kg) rozgrzewka: 2x8x35kg 5x49kg 5x56kg 5x64kg 2. żuraw 5x max 7/5/5/4/3 8/6/6/4/4 3. przysiad przedni 5x10 26kgx 10/9/7/7/7 26kgx 10/8/7/7/6 4. brzuch 3x6-8 wznosy kolan w zwisie 8/7/7 russian twist 10kg 7/6/6 (ilość powt. na stronę) serratus crunches 6,5kg (waga 1 szt) 8/7/7 + rozciąganie + próby [...]

[...] wyciskanie na skosie 4x8 4 wąski wycisk 3x8 WED – PULL 1 drążek szeroko 5x5 2 wiosło 5x5 3 MC 4x8 4 szrugs 4x8 FRI – LEGS 1 przysiad 5x5 2 wykroki 4x8 3 żuraw 4x8 4 łydki 3x20-25 ------------------------------------------------------------------- MON – PUSH 1 push press (3x4) 2 skos/plasko sztana albo plasko [...]

1. przysiad RAMPA 6 2. mc na prostych 4 x 8 3. wykroki 4 x 10 4. żuraw 4 x 8-10 5. przedni przysiad nogi wąsko 4 x 10 6. wspiecia na palce 4 x 15 trening nóg dałem taki sam jak w poprzednim planie i nie wiem czy cos zmienic żeby był jakis nowy bodziec? 1. przysiad 6 2A żuraw 8 2B mc na prostych 10 3A wykroki 8 3B przedni wąski 10 A wpięcia [...]

[...] Tricepsy: Pompki odwrotne Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc Za nie długo przyjdzie mi drążek więc zmieniłem w Planie A wiosłowanie na podciąganie do ego dwójki z dzień dobry na żurawia. Czy coś pasuje zmienić w tym planie jeszcze? Dobrzejest ułożon czy np. przeładowany? Czy może zrobić jeden dobrze?

[...] jak będziesz reagować) 4x10 na nogę 2. Pompki max (przede wszystkim klatka piersiowa, ale też barki, triceps, mięśnie brzucha) 4x max 3. Żuraw(posladki i dwugłowy) (jak żuraw jest za trudny to zamień na wznosy na ławce rzymskiej) 4 x max lub 3x15 4. Wznosy hantli do boku (barki) 3x15 5. Wykopy na lince (pośladki) 3x15 na nogę 6. Prostowanie [...]

28.06.2016 - DT Pomimo źle dobranych ciężarów trening świetny, nie wszędzie udało się zrobić zakładaną liczbę powtórzeń. 1.Przysiad tylny 60 x 10, 64 x 10 x 4 2.Wykroki krótkie chodzone 12kg x 9 12 12 8 3.Żuraw na ziemi 4s, 5-6 powtórzeń 4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 40kg x 12 10 12 12 5.Wspięcia siedząc 3x12p x 45kg - [...]

08 i 09.09.16 Wczoraj dzień wolny, poświęcony wypoczynkowi - przydał się :) Zauważyłem (odkrycie stulecia), że odkąd w końcu się wysypiam metabolizm przyspieszył a i skóra też zanika - niby oczywiste, ale jak widać trzeba odczuć to na sobie :) Dzisiaj dzień z siłką, upał i nie czułem się zbyt dobrze, nie mogłem się niczym napić, ale na trenie było [...]

03.10.16 Dzień senny, pogoda do d*upy i bez kawy się nie dało (do tego weekendu byłem 3 tygodnie bez :)). Praca jak praca - sporo roboty, ale dzień szybko zleciał. Po wybryku sobotnim czuję się lekko spuchnięty (no d****) więc już bez takich wybryków - sylwetka nie ucierpi, a najważniejsza jest spokojniejsza psycha. Kcal zostawiam - był pomysł [...]

11 i 12.10.16 Wczoraj dzień z bieganiem, miały być interwały, ale nie czułem się za specjalnie więc postawiłem na zwykłą przebieżkę. Wpadło 5.41 km w 30:56 więc dosyć luźne tempo, ale tak sobie założyłem, że bieganie w tygodniu lekkie, w weekend lekko mocniej. Zapisałem się też na Runmageddon w Poznaniu - 05.11.16, mam nadzieje, że wstydu nie [...]

[...] Jaskółka fajna, ale ciężko czasami o równowagę, ciężaru mogę dołożyć Uginanie OK 3A. POWER UGINANIE 6x6x1szt + 2,5kg 3B. ŻURAW 6x6xCC Power uginanie tak sobie weszło, ale żuraw masakra. skurcze %) 4A. WYPROST DB 6x6x10kg 4B. HIP THRUST 6x6x47kg wyprost jakoś nie wchodzil. pierwszy raz to robiłem i trochę lipa. 5A. WSPIĘCIA SIEDZĄC 6x [...]

Prawdopodobnie muszę zmniejszyć liczbę dni treningowych do 4. Dowiem się dziś wieczorem co z pracą. I jak jednak będzie dalej to muszę zrezygnować z eksperymentu i kontynuować redukcję sam... Zrobiłem sobie trening. wyszło coś takiego: Nogi 1 Przysiad RAMPA 5 -25% -50% 2a Jump Squat RAMPA 3 2b przysiad przedni RAMPA 8 3a Żuraw RAMPA 8 3b [...]