żuraw

Ok, to dam może w jeden dzień priorytet na uda. Poniedziałek Push I (Priorytet klata) Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta Rozpietki 4x15-Liniowa Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta Pompki na poreczach 3x10 liniowa Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa Wypychanie na suwnicy 5x10-15 Rampa Łydki - [...]

Siemka Za jakieś 2 dwa tyg kończę redukcje i będę chciał wchodzić na masę. Z uwagi na fakt iż raz w tyg doszedł mi trening piłki i przy obecnym schemacie nogi zdecydowanie za mocna są obciążone Chciałbym przejść na split. Na splicie jakoś zauważyłem że sylwetka najszybciej idzie do przodu (w sensie masowym) Poza tym trochę już mnie znudziły plany [...]

OK czyli dajmy na to biore przykladowy trening PUSH/PULL znaleziony tu na forum: Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek [...]

A więc tak jak pisałem wyżej wklejam trening jakim będę ćwiczył ok. 6 tygodni. Lekkie prio na barki, ponieważ uważam że to najsłabsza część mojego ciała. Niestety podział na 3 dni ze względu na treningi piłkarskie, z tego powodu barki razem z nogami. Reszta poniżej: Plecy + tylne + boczne naramienne + biceps 1.Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax [...]

[...] podszedłem na początku asekuracyjnie, potem jednak dołożyłem i było lepiej. Dwójki porozciągane, jutro się okaże czy dobrze było czy nie. Ugianie podudzi: zmieniłem z żurawiem, ponieważ nie chciałem zbytnio jeszcze obciążać dwojek po kontuzji(a jak wiadomo żuraw do lekkich nie należy). Barki: Wycisk zza kaku: dobrze mi wychodziło dzisiaj [...]

Siemanko :] Od jutra już zaczynam ćwiczyć !! :D Właśnie skończyłem rozpisywanie planu, michy i od jutra wszystko musi być dograne. Póki co problem może być tylko ze skręconą kostką nie wiem czy podołam treningowi nóg, pożyjemy zobaczymy :) Trening 4 dniowy, który ćwiczyć będę ok 2-3 tyg. Krótko ponieważ w październiku wracam do treningów [...]

[...] rady więcej, nogi po czwórkach odmawiały mi posłuszeństwa i uginały się pod sobą. *Ćw przewodniczące 6.Żuraw/ Kickback 3x15 13x15/13x15/13x15 Zrobiłem kickback ponieważ żurawia na pewno bym nie zrobił. Nie umiałem się ustatwić dobrze do tego ćwiczenia i w pierwszej serii nie weszło w ogóle ale w drugiej już elegancko :] *Ćw przewodniczące [...]

Spóźniona wczorajsza wypiska z treningu nóg :] http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg *Ćw przewodniczące: uginanie podudzi leżąc 1.Przysiad rampa 15 20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/45x15 20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/50x15 Dołożyłem 5kg w stos. do ostatniego treningu i dało radę było widać więcej mocy, niestety przez stabilizator [...]

[...] nóg leżąc/scyzoryki 3s, Allaszki 3s Nogi: 1.Przysiad rampa 12-10-8-6-6\ 2.Wykroki 3x12 3.Syzyfki 4x15 4a Prostowanie 3x10 4b Uginanie 3x10 5.Mc na sztywnych rampa 12 6.żuraw 4s 8.Wspięcia siedząc 3x40-50 9.Wspięcia stojąc 3x10 Brzuch 2x w tyg. Aero 3x w tyg. Nic nadzwyczajnego prosty plan, same podstawy może w końcu zrobię któryś plan do [...]

[...] u góry i zniszczyło mnie totalnie. 5.Mc na sztywnych rampa 12 40x12/50x12/60x12 45x12/55x12/65x12/45x12 Poszło jako ostatnie, chwila dezorientacji i najpierw zrobiłem żurawia. MC sponiewierał moje dwójki na całego. 6.żuraw 4s ccx8/ccx5/---/--- ccx8/ccx8/ccx8/ccx8 Wziąłem ręcznik co było bardzo dobrym rozwiązaniem. Starałem się spowolnić [...]

[...] Podłożyłem krążki pod palce żeby mocniej rozciągnąć dwugłowe, zmiana na plus, rozciągnięcie mocniejsze ale popracować muszę nad momentem skurczu i lepszą pracą bioder. 6.żuraw 4s ccx8/ccx5/---/--- ccx8/ccx8/ccx8/ccx8 ccx8/ccx8/ccx8/ccx8 Póki co staram się spowalniać negatyw, a w pozytywie wyhamowywać dwójkami. 8.Wspięcia siedząc 3x40-50 [...]

Tak żuraw to doskonałe ćwiczenie.

Plan nie wygląda źle, ale parę rzeczy bym zmienił. Klatka - zamień sobie skos w dół na pompki na poręczach. Wykonasz je za pomocą dwóch solidnych krzeseł w odległości 63cm od siebie. Lub ewentualnie biurko + parapet, i uchwyty do pompek. Bic - pierwsze ćwiczenie zamień na Zottmann Curls. Reszta ok, moim zdaniem. A nogi to ja mam taką [...]

aha ;) nie robilem jeszcze tego treningu, wiec chetnie sprobuje ;P a moglbys mi jeszcze rzucic link jak robic cwiczenie "zuraw" bo tez ciezko znalezc to cwiczenie, z gory dzieki Ci brachu :P

Poniedziałek klatka - (bardzo slaba gora klatki widoczne na zdjęciu) 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 12 10 8 6 /6 2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 10 8 6 10/10/8/8 3. rozpietki na hantli na skosie w gore 4x10 3x12 4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen jakies [...]

[...] ze sztangą, jak wtedy dodasz tam przedramię, to będzie w/g mnie lepiej pod względem pracujących mięśni, ale to twój wybór. triceps: ok uda: dodaj coś na dwugłowe, może być żuraw, ale musisz odpowiednio rozgrzać kolana. barki: podciąganie sztangi tylko szeroko do mostka, albo z małym ciężarem. zamiast tego bym dał unoszenie bokiem w opadzie. [...]

[...] 165 x 12p 165 x 10p 165 x 10p łydki na tej samej maszynie 165 x 12p + 15p na stojąco 165 x 12p + 15p na stojąco 165 x 12p + 15p na stojąco 165 x 12p + 15p na stojąco żuraw cc x 10p cc x 10p cc x 10p wykroki z 2 hantlami 10 x 24 wykroki 12 x 24 wykroki 12 x 24 wykroki wstępowanie na ławkę, z obciążeniem, nogi na przemian 10kg x 20p (po [...]

24.07 trening nóg suple rozgrzewka przysiady ze sztangą 50 x 12p 80 x 8p 110 x 8p 120 x 8p 130 x 6p 140 x 6p rekord 8-) żuraw + martwy ciąg na prostych nogach cc x 10p + 50 x 12p cc x 10p + 60 x 10p cc x 10p + 70 x 8p cc x 10p + 70 x 8p prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 27 x 12p 27 x 12p 27 x 12p 27 x 12p wypychanie na [...]

[...] 15 x 10p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 10p, 140 x 4p - wiosłowanie podchwytem, gryf 65 x 10p, 70 x 10p nogi - przysiad przedni (lekko) 50 x 10p, 50 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p klatka - wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 6p, 20 x 15p zmieniłem ostatnią serię - zamiast 40 x 8-10p poszły 20 x 15p i spaliły cyce %-) barki [...]

[...] x 10p, 15 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p, cc x 8p - wiosłowanie nachwytem, sztanga 70 x 10p, 60 x 10p, 50 x 10p nogi - mcnpn 60 x 10p, 70 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p - prostowanie nóg siedząc z hantlem pomiędzy stopami 20 x 15p, 20 x 15p klatka - wyciskanie leżąc, płaska 50 x 20p, 60 x 15p, 70 x 10p barki - push [...]