Dziennik Golombex

Gawlak: ja po prostu staram się pomagać na tyle ile potrafię i nie jestem znawcą po prostu czytam artykuły, słucham opinie innych i próbuję nie popełniać tych samych błędów :)

Wizards: A powinieneś wliczać xD no chyba że nie spożywasz go w dużej ilości :P ja wliczam bo np. rano leci ok 300g :P
Modlitewnik daje na wstępne zmęczenie, potem idą uginania młotkowo i ze sztangą. Wczoraj wyjątkowo zamieniłem bo jakiś typek mi się wyebał na modlitewnik więc zrobiłem młotkowe jako pierwsze :P


Dzisiaj nogi, jak będzie taki ogień jak ostatnio będzie zayebiście :] od ostatniego treningu jeszcze lekkie domsy pozostały, niesamowite bo trzymają już 6 dni! :D

Wliczam do bilansu kcal ale do bilansu białka nie. min 2g/kg masy liczę z mięsa/twarogu/jaj/wieśniaka a mleka zdarzy mi się wypić do 0,5l dziennie zależy od dnia

Ja to bym normalnie wliczał 0.5 litra to już dużo, a jak pisałem wyżej to jest tak samo pełne białko jak te co wymieniłeś.

Ale akurat mleko nie jest jakimś zabójczym źródłem białka. Na 100 g ma jakieś 3-4 g. A więc pół litra tego napoju daje nam jakieś 15-20 g białka, co wg mnie nie jest jakąś zabójczą wartością. Ale fakt faktem - ja też liczę mleko

Zabójczym to zależy dla kogo ;p bo jak ktoś ma problemy z tolerancja laktozy ;p
ja staram się wliczać wszystko oprócz warzyw no i śladowych ilości keczupu czasami do makaronu xD

mleko białka ma niewiele - ale ważniejsze jest to, że zawiera wapń

Spóźniona wczorajsza wypiska z treningu nóg :]





*Ćw przewodniczące: uginanie podudzi leżąc
1.Przysiad rampa 15
20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/45x15
20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/50x15

Dołożyłem 5kg w stos. do ostatniego treningu i dało radę było widać więcej mocy, niestety przez stabilizator technika kuleje przez co nie mogę się skupić na dokładnym wyczuciu pracy czwórek szczególnie w prawej nodze(tej ze stabilizatorem)

*Ćw przewodniczące
2.Syzyfki/wykroki 4x25
---------------------
---------------------

Nie próbowałem nawet, poczekam aż wrócę do pełni sprawności.

*Ćw przewodniczące
3.Suwnica to out 5x20
80x20/100x20/100x20/100x20/100x20
80x20/90x20/100x20/110x20/120x20

Zrobiłem progresje co 10kg i dokładałem w każdej serii, masarka totalna. Czwórki paliły.

*Ćw przewodniczące
4.Prostowanie siedząc 3x15
25x15/30x15/30x15
25x12/30x12/35x12

Nie wziąłem kartki z ćwiczeniami gdzie zawsze zapisuję ilość serii i powtórzeń. Dlatego zrobiłem na 12 powtórzeń i chyba tak to zostawię żeby dobić czworogłowe większym ciężarem na sam koniec.

*Ćw przewodniczące
5.Mc na sztywnych nogach rampa 15
40x15/40x15/40x15
40x15/45x15/50x15/50x15

Dobrze wyszło, jednak znowu się powtórzę stabilizator przeszkadzał i musiałem się skupić na nodze, a nie na technice...

*Ćw przewodniczące
6.Żuraw/ Kickback 3x15
13x15/13x15/13x15
13x12/13x12/13x12

Kickback: dobre ćwiczenie ale maszyna mi uciekała xD tzn jak wypychałem do góry to się przesuwała x] mimo to fajne ćwiczonko :]

*Ćw przewodniczące
7.Uginanie leżąc
---------------
31x12/34x9

Dzisiaj prądu mi nie odcięło i byłem w stanie zrobić uginanie w dwóch ciężkich seriach.

*Ćw przewodniczące
8.Wspięcia siedząc 2s
-----------
-----------
9.Wspięcia stojąc + odwrotne wspięcia 2s
-----------
-----------

Wspięć brak z wiadomego powodu.

+ Brzuch

Allaszki 3s
Unoszenie w zwisie(nogi lekko ugięte)na drążku 3s
Unoszenie w podporze(nogi podkurczone) 2s
Skłony boczne 2s

Z treningu jestem bardzo zadowolony mimo w/w przeszkód. Dzisiaj(już wczoraj wieczorem) jednak kostka pobolewa i w tym tygodniu nie będzie już ich treningu(w niedzielę testy sprawnościowe :]). Będę trenował jeszcze w Środę czwartek i piątek, sobota regeneracja i niedziela wspomniane testy. Modlę się tylko aby kostka "nie puściła".



- Fitmax pure american protein - 35g
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g
- Carbomax - 60g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps

Nie wypisuję kiedy biorę bo jak chcę wziąć do ostatniego posiłku to nie raz zapomnę, także będę brał w różne pory.



Metabolizm się rozkręca, wczoraj 2h po potreningowym już byłem głodny :P dlatego wcześniej wszamałem serek i do tego poszły jabłko i gruszka xD

Widzę, że czasem szalejesz z kcal 3600-3700 ja póki co trzymam się ~3200 ale też niedługo chce podbić do 3500. Obserwuje wagę jak stanie to zwiększę kcal :)

U mnie póki co idzie w miarę ok a nawet trochę za dobrze bo ostatnio poszło +0.6kg. Nie trzymam się sztywno ilości kcal w DNT jest ich mniej ok 3tys kcal a w DT różnie od 3200 do 3800 :]

Dzisiaj tylko lekkie aero dla sprawdzenia jak z kostką. Nie jest źle ale też nie jest dobrze. Przy biegu lekko odczuwalny ból, przy podskokach ból, który powoduję blokadę przy oddaniu kolejnego... ;/ W czwartek mam wizyte u ortopedy jak coś nie doradzi to będę musiał albo poprosić do o blokadę albo o jakieś mocne tablety przeciwbólowe.

Bieg: ~15min



- Fitmax pure american protein - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps

Wziąłem dopiero przed chwilą, przyponiało mi się jak zobaczyłem napis suplementacja :P



Po bieganiu naszla mnie ochota na słodkie xD dlatego walnąłem sobie twaróg z dżemem i odżywką ;p