zuraw

Myslalem troche nad zmiana w planie i zrobilem dwa zestawy A i B. Cwiczylbym jeden tydz ABA a drugi BAB i tak na zmiane Zestaw A Uda: przysiady 4s 10p , zuraw 2s 8p Plecy: podchwyt 5s 7p Klata: wyciskanie 3s 6p Barki: wycisk żołnierski 3s 8p Lydki: wspięcia 3s 10p Biceps: zginanie przedramion 3s 6p Zestaw B Uda: wykroki ze sztanga 4s 10p, martwy [...]

Podchwyt robilem na szerokosc barkow i nachwyt tez ale nachwyt chcialbym sprobowac na cala szerokosc futryny. Zastanawiam sie tez nad wywaleniem zurawia. Co jest lepsze na miesnie dwuglowe ud: martwy ciag na prostych nogach czy ten zuraw?

Żuraw do planu A, MC do planu B. W Planie B, MC przed wykrokami. 4 serie martwego. 2s wykroków. Edit: Wątpie że wyrobisz ten plan w godzinę, ale możesz próbować. Ja mam teraz 7 ćwiczeń i wyrabiam się w 45 minut. Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-12-11 16:02:08

Ostateczna wersja (mam nadzieje:x) Zestaw A Uda: przysiady 4s 10p , zuraw 2s 8p Plecy: podchwyt 5s 7p Klata: wyciskanie 4s 6p Barki: wycisk żołnierski 3s 8p Lydki: wspięcia 3s 10p Biceps: zginanie przedramion 3s 6p Zestaw B Uda: wykroki ze sztanga 2s 10p, martwy ciag 4s 10p Plecy: nachwyt 4s 6p Klata: pompki na poreczach 3s 8p Barki: wycisk [...]

ok wielkie dzięki ale jeszcze musisz mi wytłumaczyć jak się wykonuję ten zuraw bo nie wiem co to jest

Bardzo ważna sprawa jest jak wykonujesz najważniejsze ćwiczenia- szczególnie dotyczy to przysiadu i jakiegoś dobrego ćwiczenia na dwuglowe, np. Żuraw, ale nie robisz go?

[...] Plecy - zajedziesz prostowniki, "dzień dobry" i unosznie z opadu działają głównie na prostowniki, wywaliłbym "dzień dobry" i dodał jeszcze ściąganie linki wyciągu górnego do klatki jako trzecie ćwiczenie. Bic - możesz dać po 4s. Klata - po 4s. Tric - po 4s. Nogi - daj coś na dwugłowe ud np. zuraw i po 4s. Barki - ok. Pzdro

wykroki , żuraw, syzyfki ....

ale martwi mnie mała ilość ćw. na klatkę (jedynie wycisk sztangi i wycisk hantli na skosie). Podałem Ci bazę. Do tego możesz dodac w każdym zestawie po 2 ćw izolowane na wybrane grupy mięśni, możesz te cw łączyć w superserie lub wykonywac klasycznie. Sądziłem że dalej juz sobie poradzisz ale ok. Może tak: A1 przysiad (lekko) lub przysiad przedni [...]

jak masz martwy ciąg w plecach to już jest jakiś bodziec dla tyłu uda jednak z ćwiczeń bez większej ilości sprzętu jest żuraw ale musisz mieć stabilne zaczepienie pięt ewentualnie możesz robić uginanie nogi stojąc z ciężarkiem przywiązanym do stopy/kostki najtrudniejsza wersja ćwiczenia to rdl odmiana martwego ciągu zerknij do administracji tak [...]

Góra: martwy ciąg wyciskanie leżąc podciąganie na drążku wyciskanie żołnierskie pompki na poręczach uganianie ramion ze sztangą Dół: Przysiady żuraw wykroki z hantlami wspiecia na palce odwrotne wspiecia na palce MASZ bo coś kiepsko konbinujesz :-)

przysiad z jedną nogą na ławce i żuraw

1) 4 powtórzenia to za mało. 8-12 powinno być ok. 2) zdecydowanie tak. Przy klatce wyciskanie sztangielek proponuje robić na ławce skośnej (górny skos), siady zredukuj do 4 serii i dodaj jeszcze z 2 ćwiczenia na uda, na dwugłowy żuraw - 6 serii powinno styknąć. Na nogi zarezerwowałbym osobny dzień ale jak kto woli. Zmieniony przez - mytant w dniu [...]

Okej, wszystko jasne. Czyli rozumiem, że jest kolizja z przysiadem i MC, którą trzeba zlikwidować. Zanim przejdę do wykonywania push/pull, to może pójść o krok w stronę tego co sugerujesz, zostając przy mojej koncepcji? Wymieniłeś przód/tył, dół/góra również jako optymalne rozwiązania. Rozumiem zatem, że oprócz tego kruczka z MC i przysiadem na [...]

Dało by się. Podział push/pull jest dobrym rozwiązaniem. A przysiad ciężko 5 x 5 wykroki 3 x 10 pompki na poręczach (klatka) 3 x 10 wyciskanie na barki 3 x 10 wspięcia na łydki 3-4 x 15-20 B martwy ciąg ciężko 5 x 5 żuraw 3 x 10 podciąganie na drążku 3 x 8-10 wiosłowanie sztangielką 3 x 10 brzuch W ten sposób na jednym treningu porządnie ćwiczysz [...]

Ćwiczenie wielostawowe - ćwiczenie w którym pacuje więcej jak jeden lub jedna para stawów. Moja propozycja planu dla ciebie będzie krótka: Thrusters 4x10 Podciąganie na drązku podchwytem 4x10 Żuraw 3x10 Pompki z nogami wyżej z obciążeniem 4x10 Tyle, można wrzucić jako dodatek np. łydki czy szrugsy albo brzuch na koniec treningu. Zmieniony przez - [...]

Thrusters robisz sztangielkami. Obetnij we wszystki serie o 1 w takim razie. Co do drążka - rób ruchy negatywne, podkladasz pod nogi krzeslo i sobie nimi pomagasz się podciągnąć, opuszczasz się sam wolno. Żuraw - nogi o łóżko np. Co do pompek zrób nawet 3 czy 5 w serii, z czasem będzie lepiej.

Ostatecznie wyszło coś takiego. (potrzebne są jeszcze jakieś kosmetyczne poprawki ?) A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8-10 -Podciąganie na drążku 4x max. -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x10-12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x10-12 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12 B [...]

Twój plan to w ogóle pomyłka. Podchodzisz do przysiadów ze zmęczonym rdzeniem i na 99% podwijasz ogon. przysiady Wykroki krótkie chodzone Żuraw Martwy ciąg na prostych nogach(pilnuj pozycji technicznej i kontroluj ROM) wspięcia w 2 pozycjach Nagraj film z wykonania przysiadów.

[...] ramion z supinacja x4 klata/tric wyciskanie lezac x4 wyciskanie skos hantli x4 rozpietki plasko/skos x4 wyciskanie francuskie x4 dipsy x4 nogi/barki przysiady x5 wykroki x5 zuraw x5 http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw__kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html wspiecia x5 zolnierskie/sprzed klaty x4 unoszenie ramion na boki x3 unoszenie ramion w opadzie [...]