sztabki

[...] 2. Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 6-8 90 sek 6 x 25 kg/ 6 x 25 kg / 5 x 25 kg 7 x 23,5 kg, 6 x 23,5 kg, 5 x 23,5 kg 3. Rozpiętki na maszynie 3 x 10-12, 60 sek 12 x 2 sztabki (m) / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg (lawka) 12 x 2 sztabki (9 kg) / 12 x 2 sztabki / 12 x 2 sztabki 4. Arnoldki 3 x 6-8 90 sek 8 x 7,5 kg / 8 x 7,5 kg / 6 x 7,5 kg 10 x 5 [...]

[...] itd więc to raczej nie kg)próbowałam z dwoma jednak tylko raz z trudem udało się 7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -klęcząc lub siedząc (cztery sztabki)2x15 8. Prostowanie ramion na wyciągu - nachwytem (dwie sztabki)2x15 9. Prostowanie nóg siedząc (dwie sztabki 2x15- tutaj znowu było numerowane 8, 13, 18, itd) jest [...]

[...] Ławka skos, sztanga + 5 kg 85 kg x 5 - 5 serii - b. ciężko, za tydzień pewnie nie wyrobię 5 x 5. Wyciskanie hantli + rozpiętki 32 kg x 10 // 25 sztabki x 10 ? 32 kg x 6 // 25 sztabki x 10 ? 27 kg x 6 // 20 sztabki x 10 27 kg x 10 (z pomocą) // 15 sztabki x 12 Unoszenie talerza 30 kg x 8 30 kg x 8 25 kg x 8 25 kg x [...]

[...] - 55kg / 55kg / 57,5kg (ciężar tylko z kółek) A3. Horizontal pulling exercise - wiosło sztangielką - 22,5kg A4. Hamstrings-dominant exercise - uginanie nóg na maszynie - 3 sztabki, 3 sztabki+2kg, 3sztabki +2 kg A5. Abdominal exercise - unoszenie nóg w zwisie Bez przerw, 3 obwody. Obwód B (15-20 powtórzeń) B1. Vertical pushing exercise - [...]

[...] meskie 10/10/6 dwie pierwsze serie damskie na kolanach trzecia meskie 8/7/8 7/7/7 4a. plank max/max/max max/max/max max/max/max ~50sec/~50sec/~30sec 4b. woodchoper 10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki/10x2 sztabki 10x 1sztabka/10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki 10x8kg (pilka)/10x1sztabka/10x1 sztabka (chyba bylo 7.5 kg) 10x 1sztabka/10x1sztabka/10x1 [...]

[...] x 8 25 x 15 Progres ciężaru, ostatnio było 20 - 35 kg 3. Uginanie nóg leząc 3 x 12 3 x 12 4 x 12 5 x 12 3 x 15 Bez progresu, bardzo ciężko było 4. Facepull z rozerwaniem 4 sztabki x 6 4 sztabki x 6 4 sztabki x 6 4 sztabki x 6 Progres ciężaru, było więcej powtórzeń na ciężarach 2-4 sztabki 5. Unoszenie hantelek bokiem w góre 10,9..1 x 2 kg [...]

[...] jedno ćwiczenie mi się chyba powinno zmieścić. Corum - };-) I wczorajszy trening. Tydzień II, Dzien 2. 23.06.14 1.ściąganie drązka górnego prostymi rękami 2x20 20 x 2 sztabki, 18 x 2sztabki 16x 2 sztabki, 14 x 2 sztabki 2.wiosło sztangą na ławce skośnej 3x8-10 17,5 kg x 10,10, 20 kg x 8 20 kg x 10, 25 x 9,6 Niestety bark obniżył loty 3. [...]

[...] 1 - 28.06.14 1. WL 3x10-12 20 kg x 10,8,7 20 kg x 7, 20 kg x 5, 20 kg x 3 18 kg x 8, 20 kg x 6, 20 kg x 4 o, no jakos lepiej w koncu 2. Rozpietki na maszynie 3x10-12 3 sztabki x 12,10,8 2 sztabki x 12,10,10 5 kg x 10, 8,7 Udało się zrobić. Zobaczymy jak bark jutro. 3. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x10-12 5 sztabek x 12,12,12 5 [...]

[...] (wolne opuszczanie, szybkie zarzucanie, technicznie,) 7kg x 10 8kg x 10 9kg x 10 12kg x 10 + od razu 8kg x 10 * Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu z przodu/z tylu: 2 sztabki x10 przod 3 sztabki x10 przod 2 sztabki x10 tyl 3 sztabki x10 tyl Wznosy w opadzie tulowia na laweczce: ( technicznie) 7kg x 10 8kg x 10 9kg x 10 11kg x 10 13,5kg x [...]

[...] 10 x 45kg 1.Uginanie ramion na łamanym gryfie 14 x 40kg ! ost. 14 x 37kg 12 x 44kg ! ost. 12 x 41kg 10 x 48kg ! ost. 10 x 44kg 2.Uginanie ramion na modlitewniku 14 x 3 sztabki ! ost. 14 x 2 sztabki 12 x 4 sztabki ! ost. 12 x 3 sztabki 10 x 5 sztabek ! ost. 10 x 4 sztabki 3.Uginanie jednoracz na bramie 14 x 27kg ! ost. 14 x 22kg 12 x [...]

[...] 25kgx10/25kgx10/25kgx10 30kgx10/ 30kgx10/ 30x8 2b. Goblet Squat 3x15 16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15 16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15 16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15 3a. Cable Pulldown 3x15 2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki 2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki 2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki 3b. Front DB Step Up 3x12 6kgx12/ 6kgx12/ 6kgx12 6kgx12/ 6kgx12/ 6kgx12 6kgx12/ [...]

[...] 25kg x 11 / 27,5kg x 8 + 15kg x 6 Wyciskanie sztangielek, skos w dół T1: 21kg x 12 / 24kg x 11 / 24kg x 10 T2: 22,5kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 10 Rozpiętki na bramie T1: 2 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 2 sztabki x 15 / 2 sztabki x 11 + 1 sztabka x 7 T2: 20(?) x 15 / 30(?) x 15 / 30(?) x 13 / 30(?) x 10 + 15(?) x 10 Bicepsy Uginanie [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=lkZN_JokGh8 Nie patrzyłem na ciężar jakim robie, robiłem tak jak moge i starałem się porządnie robić 3.Prostowanie nóg siedząc 4/20 - 18 x 2 sztabki - 18 x 2 sztabki - 18 x 2 sztabki - 16 x 2 sztabki Za kija nie mogłem zrobić 20 powtórzeń 4.Wspięcia na palce stojąc 4/20 - 20 x 90 kg - 20 x 90 kg - 20 x 90 kg [...]

[...] 7kgx10 | 8kg x4 +7kg x5 6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x10 | 8x5 6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9 6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9 3x10 6kg 3x10 6kg Triceps na wyciągu: 1 sztabka x20 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x9 1 sztabka x10 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x7 Triceps uginanie francuskie za głowe: 3x10 5kg 3x10 5kg 3x10 5kg nie tym razem. aeroby: 45min [...]

[...] 4x40 -wyciskanie francuskie leżąc-5serii 15x30 10x30 6x35 6x35 4x35 Superseria: -uginanie ramion naprzemienne 8x13 8x13 8x13 8x15.5 8x15.5 -prostowanie ramion na wyciągu 2 sztabki x 8 3 sztabki x 8 3 sztabki x 8 3 sztabki x 8 3 sztabki x 8 Superseria: -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia) jednorącz 8 x 13 8 x 13 8 x 13 8 x 13 [...]

[...] / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 12 x 40 lbs Wiosło na wyciągu dolnym 4x12 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 10 x 4 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3 12 x 3 [...]

[...] kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 10 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3-4 sztabki x 10-15 50-75 lbs x 12-20 + 3-4 sztabki x 10-15 3. Wiosłowanie hantlami - [...]

[...] 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 1-2 sztabki x 15 3 sztabki x 12 4. Przyciąganie na hammerze + narciarz [...]

[...] x 8 + 12 kg x 10 7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 kg x 8-10 8 kg x 15 + 15 kg x 8 + 8 kg x 10-12 5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut WL za [...]

[...] 10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13 6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8 12 kg x 8 / 10 kg x 12 / 8 kg x 18 / 6 kg x 20+ 6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15 3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża) 4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża) 4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża) 4 sztabki x 12-15 4 sztabki x 12-15 7. Aeroby - 20 minut Za tydzień [...]