redukcja Kitka

Warzywa: szpinak, marchewki, pomidory, buraki (wliczone), ogórki gruntowe, fasolka szparagowa

TRENING 11/06
to był tzw zły dzien, przetrenowanie, mega zmeczenie no i wszystko wyszło w treningu. juz po 1 przysiadzie chciałam sie zawinac do domu. zrobiłam wszystkie cwiczenia do konca ale z duzo mniejszym obciazeniem. i tak ledwo dawałam rade. potem jedzenie i kima na 3h. jedzenie i znów kima na 2h. potem jedzenie i wyszłam na miasto obejrzec film w plenerze. 5km na rowerze w 1 stronę zeby dojechac na miejsce było dla mnie kolejną masakrą. potem powrót to samo. generalnie cały dzień byłam wykończona.

także dziś (12/06) obowiązkowy rest, z małym wyjątkiem dla roweru, bo trzeba było troche interesów załatwić na mieście a w ztm śmierdzi

Przysiad ze sztangą z tyłu
3x10 20kg | 30 | 35 | 40kg
rozgrzewka 10x20kg
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x6 | 50kg x5
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x3
3x10 37.5kg | 42.5kg | 45kg
3x10 35kg | 40kg | 42.5kg | 45kg x6
3x10 37.5kg |40kg |42.5kg
Przysiad sztanga przód:
3x10 25 | 30 | 32,5kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg |30kg | 32.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 22.5kg | 25kg | 27.5kg
Uginanie nóg na suwnicy:
3x10 50 | 60 | 70kg
3x10 60kg | 65kg | 70kg
3x10 55kg | 60kg | 65kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
3x10 25kg | 27,5kg | 30kg tutaj poszło dobrze:
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x3)
2x10 25kg | 27.5kg | 30kg x7powt
3x10 22.5kg | 25kg | 27kg | 30kg x4powt
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
20 | 25 | 27,5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg super
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha
25kg | 26,5kg | 30kg

Wznosy tułowia z opadu:
3x10 bez obciążenia
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x14 +5kg
3x14

Spięcia brzucha
20 | 20 | 15
40 | 30 | 25
40 | 30 | 25
Spięcia brzucha 3x20
Spięcia brzucha 3x30


zobaczymy, co będzie jutro. siły chyba powracją:) czasem trzeba zwolnic, odpocząc. keep calm & move on.

dzisiaj (sobota 14/06) odpoczynek tzn praca na pikniku z dziecmi. wciaz czuje sie skatowana po ostatnich treningach. aczkolwiek wczoraj nie bylo zle:

trening z piatku 13/06/2014

MC
3x10 50 | 55 | 60kg x8 | 65kg x4
3x10 50 | 55 | 60kg | +65kg x3
3x10 50 | 55 |60kg
3x10 50 | 55 |60kg (8 razy)
3x10 45 | 50 | 55kg
Wyciskanie sztangi:
20kg x10 | 22.5kg | 22,5kg x8
20kg x10 | 22.5kg x8 | 20kg x10
20kg x10 | 22.5kg x8 |22.5kg x6
3x10 20 | 20 | 22,5 (5 razy)
3x10 20 | 20 | 22.5kg

Sciaganie drązka do klatki:
25kg x10 | 30kg x10 | 30kg x10
25kg x10 | 30kg x10 | (35kg x6 +30x4)
25kg x10 | 30kg x10 | 35kg x8
3x10 25 | 30 | 30 |35kg (5 razy)
3x10 15 | 20 | 20kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha:*
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg

Prostowanie nóg w siedzeniu:**
3x10 20 | 25 | 30kg

Wykroki ze sztangą:***
3x10/noga 27,5kg | 30kg | 35kg | 37,5kg (x3/noga)
3x10/noga 25kg | 30kg | 35kg
3x10/noga 27,5 | 30 | 35kg
3x10/noga 25 | 30 | 32.5kg

Wyciskanie na suwnicy pionowej (nogi jak najszerzej i najwyzej-nacisk na posladki):
3x10 60 | 70 | 75kg
3x10 60 | 65 | 70 | 75kg

Biceps chwyt młotkowy z zatrzymaniem w kącie 90':
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x4 +7kg x5
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x10 | 8x5
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
3x10 6kg
3x10 6kg
Triceps na wyciągu:
1 sztabka x20 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x9
1 sztabka x10 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x7
Triceps uginanie francuskie za głowe:
3x10 5kg
3x10 5kg
3x10 5kg

aeroby: 15min bieg w tempie 10km/h

*super ćwiczenie, bardzo mi sie podoba, swietnie czuje prace pleców i rozciaganie w barkach. nie wyginam sie do tyłu, cała prace koncentruje w łopatkach.
**odpuściłam tego dnia wykroki, bo nie czułam się dobrze. naprawili tę maszyne wiec stestowałam. co moge powiedziec - fajnie czuj dwugłowe i tyle
***jw. odpusciłam ten jeden raz, po ostatnim osłabieniu napewno nie dałabym rady pocisnac tego ćwiczenia. odpokutuje







ah i miałam wspaniałą okazję oglądać na żywo występ pole dance mistrzyni Oony Kiveli wspaniała babka. piękny występ, piorunujące wrażenia.




Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2014-06-14 21:37:49

Micha: skromna, ale późno wstałam i za chwilke ide spac, jestem dziś bardzo zmeczona. nic juz w siebie nie wepchne, zjadłam chyba kilogram fasolki szparagowej.
warzywa: w/w fasolka szparagowa, szparagi białe, pomidor, boczniaki

TRENING 15/06/2014

Przysiad ze sztangą z tyłu

rozgrzewka 10x20kg
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 50kg x5 dzisiaj już bez asekuracji, weszło "na lajcie" bez stresu, głowa odblokowana.
3x10 20kg | 30 | 35 | 40kg
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x6 | 50kg x5
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x3
3x10 37.5kg | 42.5kg | 45kg
3x10 35kg | 40kg | 42.5kg | 45kg x6
3x10 37.5kg |40kg |42.5kg

Przysiad sztanga przód:
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 25 | 30 | 32,5kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg |30kg | 32.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 22.5kg | 25kg | 27.5kg

Uginanie nóg na suwnicy:
3x10 60 | 70 | 80kg
3x10 50 | 60 | 70kg
3x10 60kg | 65kg | 70kg
3x10 55kg | 60kg | 65kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27,5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x3)
2x10 25kg | 27.5kg | 30kg x7powt
3x10 22.5kg | 25kg | 27kg | 30kg x4powt
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
20 | 25 | 27,5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg super
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha
25kg | 30kg | 30kg
25kg | 26,5kg | 30kg

Wznosy tułowia z opadu:
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 bez obciążenia
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x14 +5kg
3x14

Spięcia brzucha:
40 | 30 | 30
20 | 20 | 15
40 | 30 | 25
40 | 30 | 25
3x20
3x30

Unoszenie nóg nad linie bioder w zwisie na drążku 3x10

Aeroby bieżnia 15min w tempie 10.5km/h (2,7km)

BONUS hihi :) przysiad ze sztanga 50kg. Poproszę o ocenę






Z końcem czerwca robię pierwsze podsumowanie i porównanie zdjęć.
1-31 lipca jestem na wakacjach w USA. będzie czysto, ale nieliczone i pewnie zazwyczaj jedzone na miescie. Byłam już wielokrotnie na takim wyjezdzie w Stanach i wiem czego się spodziewac. Fajnie, ze np na stacjach benzynowych sprzedają ugotowane na twardo jajka Żadne frytki i burgery nie wkradną się do michy! przewiduje treningi z obciążeniem własnego ciała (ewentualnie plecak załadowany czymś ciężkim), pewnie burpee challenge, plank challenge i postaram sie o super progres w pompkach. Bardzo chciałabym wzmocnić ramiona. Poza tym będzie biegowo i trekkingowo. Będę wdzięczna za podpowiedzi ws treningów. Sama też coś ułożę i wrzucę tutaj do sprawdzenia

goodnight

A jaki sprzęt będziesz miała do dyspozycji?

Saida

A jaki sprzęt będziesz miała do dyspozycji?

na 99% inwestuje w TRX

Aaa to akurat ja dużo nie pomogę w tej kwestii, a już Ci chciałam coś układać

a to?
5 obwodów: 30sek na cwiczenie, bez przerw miedzy cwiczeniami, 30sek przerwy miedzy obwodami

1.przysiady ( stopy równolegle na szerokość barków, do kąta prostego )
2. przysiady sumo
3. burpees
4. wykroki chodzone
5. plank
6. sprint w miejscu ( kolana jak najwyżej, mięśnie brzucha napięte, pozostałe mięśnie również)
7. brzuszki ( stopy na ziemi, nogi pod kątem 90 stopni, spięcia brzucha )

jest w ogóle sens wydawac kase na te trxy?

Moim zdaniem TRX to bardzo fajna sprawa, ale też trzeba bardzo dbać o technikę i już mieć pewne doświadczenie.

trening zaproponowany przez Ciebie bardzo fajny, tylko nie może być podstawą Twojego treningu.

Saida

Moim zdaniem TRX to bardzo fajna sprawa, ale też trzeba bardzo dbać o technikę i już mieć pewne doświadczenie.

trening zaproponowany przez Ciebie bardzo fajny, tylko nie może być podstawą Twojego treningu.

czyli jak nigdy nie ćwiczylam na trx'ach to moze wyjsc z tego jedna wielka lipa w moim wykonaniu na wyjezdzie?

co to znaczy "być podstawą treningu"?

trening 17/06/2014

MC
3x10 50 | 55 | 60 (8 razy )
3x10 50 | 55 | 60kg x8 | 65kg x4
3x10 50 | 55 | 60kg | +65kg x3
3x10 50 | 55 |60kg
3x10 50 | 55 |60kg (8 razy)
3x10 45 | 50 | 55kg

Wyciskanie na suwnicy pionowej (nogi jak najszerzej i najwyzej-nacisk na posladki):
3x10 50 | 60 | 70kg
3x10 60 | 70 | 75kg
3x10 60 | 65 | 70 | 75kg

Wykroki ze sztangą:* byłam tego dnia bardzo zmeczona i kompletnie nie miałam ochoty na trening, ale zrobiłam. lepszy rydz niż nic
3x10/noga 27,5kg | 30kg | 35kg | 37,5kg (x3/noga)
3x10/noga 25kg | 30kg | 35kg
3x10/noga 27,5 | 30 | 35kg
3x10/noga 25 | 30 | 32.5kg


Prostowanie nóg w siedzeniu:
3x10 30 | 35 | 40kg
3x10 20 | 25 | 30kg

Wyciskanie sztangi:** odpuszczam dopóki bark sie nie uciszy. albo poprosze o jakieś cwiczenie, które nie bedzie tak bardzo obciążać
20kg x10 | 22.5kg | 22,5kg x8
20kg x10 | 22.5kg x8 | 20kg x10
20kg x10 | 22.5kg x8 |22.5kg x6
3x10 20 | 20 | 22,5 (5 razy)
3x10 20 | 20 | 22.5kg

Sciaganie drązka do klatki:
25kg x10 | 30kg x10 | 30kg x5 + 25kgx5 robiłam to cwiczenie bardzo dokładnie i wolniej stąd spadek sił na koniec
25kg x10 | 30kg x10 | 30kg x10
25kg x10 | 30kg x10 | (35kg x6 +30x4)
25kg x10 | 30kg x10 | 35kg x8
3x10 25 | 30 | 30 |35kg (5 razy)
3x10 15 | 20 | 20kg

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha:
3x10 25kg | 30kg | 30kg
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg


Biceps chwyt młotkowy z zatrzymaniem w kącie 90':
3x10 6kg zmiana: wykonywane powoli, bardzo skupiłam sie na tym, zeby dobrze czuć bicka, obciazenie 6kg wystarczyło, zeby paliło jak cholera
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x4 +7kg x5
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x10 | 8x5
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
3x10 6kg
3x10 6kg

Triceps na wyciągu:
1 sztabka x20 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x9
1 sztabka x10 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x7
Triceps uginanie francuskie za głowe:
3x10 5kg
3x10 5kg
3x10 5kg nie tym razem.

aeroby: 45min orbitrek






ostatni posiłek podzielony na 2 "omlety/pankejki". jeden zjadłam od razu, drugi zabrałam ze sobą na film w kinie pod chmurką i zjadłam ok 22.

Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2014-06-18 11:49:10