sztabki

23.05.2015 I sobotni trening Barki - nogi ( taki delikatny) Barki Przyciąganie linki wyciągu górnego do czoła 3 sztabki x 14 3 sztabki x 14 5 sztabek x 14 6 sztabek x14 Wyciskanie na maszynie x12 x12 x12 x 8 cały stos. wymachy hantlą (tylny akton) 8kg x 15 8kg x 15 8kg x 15 10 kg x 15 Nogi Siady ATG 60kg x 10 80kg x 10 110kg x 5 110kg x5 [...]

[...] na ławeczce -good morning ze sztangą 20 kg Dół 6. Rozpiętki na maszynie nadal 1 sztabka 7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -klęcząc lub siedząc 4 sztabki 8. Prostowanie ramion na wyciągu - nachwytem 2 sztabki, ale z trudem łokcie uciekały 9. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki (+1) 10. Przywodziciele na ginekologu 4 [...]

[...] 113x15, 113x15, 113x15 127x15, 127x15, 127x15 107x15, 107x15, 107x15 127x15, 127x15, 127x15 129x15, 129x15, 129x15 -suwnica obunóż 320x15, 320x15, 320x15, 320x15 wszystkie sztabki 4s 15p wszystkie sztabki 4s 15p wszystkie sztabki 4s 15p wszystkie sztabki 4s 15p Smith -martwy na prostych 100x15, 100x15, 100x15, 100x15 105x15, 105x15, 105x15, [...]

[...] 10x33/10x35,5 10x35,5/10x38 wyciskanie hantli 14x12,5/10x12,5 13x12,5/10x12,5 unoszenie sztangielek w opadzie 14x5/13x5 15x5/14x5 prostowanie ramion na wyciągu 14x 2 sztabki/9x 2 sztabki/ 9x 2 sztabki 11x 2 sztabki/ 14x 1 sztabka/ 14x 1 sztabka podciąganie kolan do klatki 3 serie brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 serie Ocena [...]

[...] (lekko) wykroki 12x17,5/10x20/8x22,5 12x17,5/10x22,5/8x25 12x15/10x17,5/8x20 - zamiana, od dzisiaj wykroki tylne 12x17,5/10x20/8x22,5 uginanie nóg siedząc 12x wszystkie sztabki/x2 10x/12x wszystkie sztabki 12x wszystkie sztabki/ nie zrobiłem drugiej serii, bo linka yebła 12x wszystkie sztabki/x2 żuraw 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax [...]

[...] x 10,10, 10 kg x 8,8,7,7 10 kg x 8,8,7,7,6,6 7,5 kg x 10,10,10,10,8,8 Progres :-) 4. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4 x 10-12 5 sztabek x 12,12, 6 sztabek x 9,6 4 sztabki x 12,12, 5 sztabek x 10,9 5 sztabek x 12,10,9 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 10,10 Wow, była siła. 5.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10-12 5 sztabek x [...]

[...] razy 4b. woodchopper 3x 10 (po 10 na każdą stronę) 10x 1 sztabka 10x 1 sztabka 10x 1 sztabka 4c. jeżyki (kulenie się z wyciągiem górnym) 3x10 (60sek przerwy) 10x 2 sztabki 10x 2 sztabki 10x 3 sztabki Po treningu jedno za drugim: 5 obwodów 1min przerwy miedzy obwodami - 7 przysiadów - 7 wypadów (na nogę) - 7 wypadów z przeskokiem (na [...]

[...] stronę) 10x 1 sztabka 10x 1 sztabka 10x 1 sztabka (w tym ćwiczeniu miałam najwyższe tętno!) 4c. jeżyki (kulenie się z wyciągiem górnym) 3x10 (60sek przerwy) 10x 3 sztabki 10x 3 sztabki 10x 3 sztabki PLANK (dodatkowo): 60 s – puls 204 /najwyższy/!!! Tętno podczas treningu siłowego: czas całkowity: 58 min Średnie HR: 131 [...]

[...] 2x 10 (po 10 na każdą stronę), 1x15 10x 1 sztabka (=11 kg) 10x 1 sztabka 15x 1 sztabka 4c. jeżyki (kulenie się z wyciągiem górnym) 3x15 (60sek przerwy) 15x 4 sztabki (=38 kg) 15x 4 sztabki 15x 4 sztabki Tętno podczas treningu siłowego: czas całkowity: 1h 38 min Średnie HR: 124 Max HR: 206 Kcal: 597 HR zone 1 (105/133) [...]

[...] klatki 21x6 23.5x6 23.5x6 23.5x6 - na hantli Unoszenie hantli bokiem 13x6 13x6 13x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40x6 45x6 45x6 Triceps Ściąganie linki wyciągu 3 sztabki x 6 4 sztabki x 6 4 sztabki x 6 4 sztabki x 3 %-) Wyciskanie wąsko 55x5 50x6 50x6 50x6 Pompki na poręczach 10x9 10x8 10x8 Było zayebiście, gdyby nie ten typ i ta [...]

[...] razy 4b. woodchopper 3x 10 (po 10 na każdą stronę) 10x 1 sztabka 10x 1 sztabka 10x 1 sztabka 4c. jeżyki (kulenie się z wyciągiem górnym) 3x10 (60sek przerwy) 10x 3 sztabki 10x 4 sztabki 10x 4 sztabki Po treningu jedno za drugim: 5 obwodów bez obciążenia, 1min przerwy miedzy obwodami - 7 przysiadów - 7 wypadów (na nogę) - 7 [...]

[...] 27kg 10x 29kg Pompki na poręczach 14x cc 14x cc 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg Wyciskanie sztangi na skosie + 12x 50kg 11x 60kg 8x 70kg 6x 75kg low to high cable flyes 10x 2 sztabki 10x 2 sztabki 10x 2 sztabki 10x 2 sztabki PRZÓD BARKÓW Wyciskanie hantli siedząc 11x 17kg 11x 17kg 10x 19kg 8x 21kg 8x 21kg unoszenie hantli w przód kilka [...]

[...] problemów. Wtorek Zrobiłem dwugłowe,brzuch, aeroby 25 minut i łydki. Uginanie siedząc rampa 12 ostatnia seria z pół ruchami i powtórzeniami oszukanymi,potem dropy, -2 sztabki 5 powtórzeń, -2 sztabki 10 powtórzeń, -2 sztabki 20 powtórzeń + 5 powtórzeń z wolnym negatywem, tyle ile wytrzymałem. Uginanie jednonóż stojąc 4x12 ostatnia seria [...]

[...] 12 / 140 kg x 12 3. Prostowanie na maszynie - 4x 25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 50 lbs x 8 + dropset (jednonóż) 4. Żuraw - 3xMAX -- 5. Uginanie na maszynie - 4x 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 6. Glute bridge - 4x12 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 [...]

[...] 2a. Push Press 3x10 25kgx10/25kgx10/25kgx10 30kgx10/ 30kgx10/ 30x8 2b. Goblet Squat 3x15 16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15 16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15 3a. Cable Pulldown 3x15 2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki 2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki 3b. Front DB Step Up 3x12 6kgx12/ 6kgx12/ 6kgx12 6kgx12/ 6kgx12/ 6kgx12 4a. Plank 3xmax 4b. Mountain Climber [...]

[...] x 2kg; 10 x 4kg; 8 x 4kg; 6 x 6kg; wyciskanie sztangielek 12 x 2kg; 10 x 4kg; 8 x 4kg; 6 x 6kg; Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem; 12 x 2 sztabki; 10 x 3 sztabki; 8 x 3 sztabki; 6 x 4 sztabki; przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim taka sama zależność jak wyżej; wiosłowanie: 12 x gryf; 10 x [...]

[...] i miałam asystę. Fajnie się tak robi jak w oststnich powtórzeniach ktoś pomaga i mozna wyciągnąc więcej. 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 17kg/21kg/24kg/24kg 2 sztabki/ 3 sztabki/ 4 sztabki/ 4 sztabki x 4 2sztabki/3sztabki/4sztabki x 6 x 5 Słabo czułam. 4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 Zrobiłam na wyciągu: [...]

[...] x 10/ 11,25 kg x 6 6kg/8kg/10kg/12,5kg x8 grr 12 kg było zajęte, ale za to 16 kg poszło x 2 3b. Przyci1x8ganie siedząc do mostka 4x10-12 21/24/28/31/3 17kg/21kg/24kg/24kg 2 sztabki/ 3 sztabki/ 4 sztabki/ 4 sztabki x 4 2sztabki/3sztabki/4sztabki x 6 x 5 4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 leżąc sztanga łamana/ +5k/ +7,5 kg Zrobiłam [...]

[...] tutaj zrobić progres z poczuciem pewności siebie. 3.Uginanie nóg leżąc 3 x 14 ( z rozpędu) 3 x 12 4 x 12 5 x 12 ciężko 3 x 15 Bez progresu 4. Facepull z rozerwaniem 4 sztabki x 6 powtórzeń 4 sztabki x 6 powtórzeń 4 sztabki x 6 powtórzeń 4 sztabki x 6 powtórzeń Bez progresu 5.Unoszenie hantelek bokiem w góre 2 kg x 10,9...1 2 kg x 10,9...1 [...]

[...] hantli w opadzie tułowia 13x6 13x6 13x6 13x6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 40x6 45x6 50x6 Unoszenie hantli bokiem 13x6 13x6 13x6 Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 sztabki x 6 3 sztabki x 6 4 sztabki x 6 4 sztabki x 6 Wyciskanie wąsko 55x6 60x6 65x6 Pompki na poręczach 10x10 10x6 10x7 Dobry dzień jakiś miałem, fajnie się ćwiczyło. [...]