rack

witam mam tylko 3 dni i chce robic rece na jednej sesji stąd ten uklad, prosze o sprawdzenie Poniedziałek Triceps + Biceps + Przedramiona Triceps 1. Francuz leżąc 10>8>6 2. Prostowanie podchwytem 12>10>8 3. Prostowanie nachwytem 12>10>8 4. Prostowanie w siadzie ze sznurem 12>10>8 Biceps 1. Unoszenie sztangi stojąc [...]

[...] daj 2s po 4p ew. dodaj poddchwytem na wyc. -dla dopompowania- np. 1*15-20 brzuch daj wszytskiego po 4s przy plecach nie masz podciągania na drażku, dwa podobne wiosłowania, rack pull dałbym w 5s, nie ma chyba nic na czworoboczne, dales tez tam tył barków przysiadu daj 5s, prostowanie daj jako trzecie- jesli już chcesz w tej formie- przekładanej- [...]

Klata bic: - Wyciskanie sztangi na skosie 30st Rampa 8 lub 6 - Wyciskanie sztangi leżac Rampa 6 - Rozpiętki lub Przenoszenie hantla 3x12-8 - Uginanie klasyk 4-5s x Y - Uginanie młotkowe lub z supinacją siedzac na laweczce 45st 4x Y Nogi: - Przysiady tylnie lub przednie Rampa 5 - RDL Rampa 6 - Wykroki lub hacki na maszynie X x Y - Żuraw 4s - [...]

Giba Jeszcze ankieta http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html Reynevann Swietnie, drobne tylko korekty. Klata bic: - Wyciskanie sztangi na skosie 30st Rampa 6 - Wyciskanie sztangielek/sztangi lawka pozioma Rampa 8 - Rozpiętki lub Przenoszenie hantla 3x12 - Uginanie klasyk 5x8 - Uginanie młotkowe lub z [...]

Rack pull i drazek zalatwia sprawe czworobocznych i najszerszych. Wioslo, w tym przypadku, to tylko kosmetyka.

Proponowałbym zrobic nieco inaczej, dobierajac „ciezko-lekko” nie w obrebie danego dnia, a danych partii, przykładowo: PUSH ciezko czworoglowe + klatka, lekko barki + triceps (PUSH 1) PULL ciezko najszersze + czworoboczne + dwuglowe, lekko prostowniki + biceps (PULL 1) Off PUSH ciezko barki + triceps, lekko czworoglowe + klatka [...]

Bardzo ciekawa alternatywa PUSH 1 Przysiad tylni rampa 6 ---> ostatnie 10 tygodni wałkowałem tylne siady ciężko, poza tym chcę mocniej atakować czworogłowe, więc siad przedni będzie na ten moment lepszym wyborem Wykroki 4x10-8 Pompki na poreczach rampa 6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie hantli siedząc 3-4x12 tutaj dodałbym [...]

zamiast hang high pulla dam wyc hantli siedząc wyciskanie zza karku siedząc a tak bym to widział całościowo PUSH 1 ciężko czworogłowe + klatka, lekko barki + triceps Przysiad przedni rampa 6 Wykroki 4x10-8 Chest Dips rampa 6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie zza karku siedząc 3x12 Wznosy hantli bokiem 3x12-15 Wyciskanie [...]

PUSH 1 ciężko czworogłowe + klatka, lekko barki + triceps 1. Przysiad przedni rampa 6 2. Wykroki 4x10-8 3. Chest Dips rampa 6 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 5. Wyciskanie zza karku siedząc 3x12 – w dniu lekko lepiej zostawic hantle, sztanga niemal zawsze będzie wyciskanie ciezkim (przyjęliśmy, ze podzial na [...]

Czas udać się na trening ! https://www.youtube.com/watch?v=mno63bWIqNc dzisiejszy zestaw: D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} H: Rack chins H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt ( Trójkąt tu będzie najlepszą [...]

[...] Następnie udostępniłem ławeczkę kolejce oczekujacych i udałem się na pierwszą wolną maszynę do pleców, aby zająć ją na 8 serii i zmęczyć plegary. Później siady, 8 serii... rack nieużywany, więc no problem %-)... Lekko biceps, triceps po 5 serii, brzuch, prostowniki i godzina minęła. Zawinąłem się na chatę. Przy okazji wstąpiłem na zakupy i [...]

[...] 6x10, 4x15 6x10, 6x10, 4x15 6.5x10, 6.5x10, 5x15 Wspiecia na palce siedzac 30kgx30, 30x20, 30x15 + seria łączona z rozciaganiem stojąc 35sec Dzisiaj wioslowanie zamiast rack pulla, co 2 tyg zamiana. Pierwszy raz wioslowalem takim tempem i z taka dokładnością i też nie czułem tego ćwiczenia nigdy tak "głęboko". Reszta tez bardzo przyjemnie, [...]

Do martwego to sporo brakuje;p to raczej rack pull z kolan;p trzymaj bardziej odcinek piersiowy bo moze byc kuku.

@96adixWP Dzięki, choć to tylko jednorazowy taki wyskok :-P @Slawod1 W sumie masz rację, jednak to nieco pod rack podchodzi, a co do odcinka piersiowego to wyjątkowo tak wyszło bo po raz pierwszy podchodziłem do tego ciężaru, i w planach miało być tylko na raz 8-).

[...] 10xcc -podciąganie na drązku wąsko 10x10, 10xcc 10x10, 10xcc -wiosłowanie sztangą podchwytem 50x10, 60x10, 70x10, 130x8, 130x8 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10 -ciągi z racka 170x8, 200x8, 200x8 0,0,0 -wiosłowanie półsztangą 100x12, 100x12, 100x12 110x12, 110x12, 110x12 -ściąganie z góry podchwytem 79x15, 79x15, 79x15 79x15, 86x15, 79x15 [...]

[...] 10x10, 10xcc 10x10, 10xcc -wiosłowanie sztangą podchwytem 50x10, 60x10, 70x10, 130x8, 130x8 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 137x10, 137x10 -ciągi z racka 170x8, 200x8, 200x8 0,0,0 200x8, 200x6, 200x7 -wiosłowanie półsztangą 100x12, 100x12, 100x12 110x12, 110x12, 110x12 112x12, 110x10, 112x10 -ściąganie z góry podchwytem [...]

[...] sztangą podchwytem 50x10, 60x10, 70x10, 130x8, 130x8 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 137x10, 137x10 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10 -rack pull 170x8, 200x8, 200x8 0,0,0 200x8, 200x6, 200x7 200x8, 205x7, 200x8 -wiosłowanie półsztangą 100x12, 100x12, 100x12 110x12, 110x12, 110x12 112x12, 110x10, 112x10 [...]

[...] 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 137x10, 137x10 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 137x10, 137x10 -rack pull 170x8, 200x8, 200x8 0,0,0 200x8, 200x6, 200x7 200x8, 205x7, 200x8 0,0,0 0,0,0 -wiosłowanie półsztangą 100x12, 100x12, 100x12 110x12, 110x12, 110x12 112x12, 110x10, [...]

[...] 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 137x10, 137x10 60x10, 70x10, 80x10, 140x10, 140x10 60x10, 70x10, 80x10, 110x10, 115x10 -rack pull 170x8, 200x8, 200x8 0,0,0 200x8, 200x6, 200x7 200x8, 205x7, 200x8 0,0,0 0,0,0 210x8, 210x8, 210x8 0,0,0 -wiosłowanie półsztangą 100x12, 100x12, 100x12 110x12, [...]

[...] 135x10, 135x10, 135x10 60x10, 70x10, 80x10, 137x10, 137x10 60x10, 70x10, 80x10, 140x10, 140x10 60x10, 70x10, 80x10, 110x10, 115x10 70x10, 80x10, 90x10, 120x10, 120x10 -rack pull 170x8, 200x8, 200x8 0,0,0 200x8, 200x6, 200x7 200x8, 205x7, 200x8 0,0,0 0,0,0 210x8, 210x8, 210x8 0,0,0 215x8, 215x4, 200x8, 200x8 -wiosłowanie półsztangą 100x12, [...]