A OTO PRZYKŁADOWY ZAPIS TRENINGÓW GRUPY I GRUPA I 1 XI-12 XI- Cykl adaptacji wysiłkowej (Trening ACT i jego modyfikacje) W tym okresie-cyklu treningowym będziemy adaptować nasz organizm do systematycznego, ukierunkowanego specjalistycznie wysiłku fizycznego. Najwazniejszym jest w tym okresie, by nabrać właściwych nawyków techniki treningowej, [...]
7.11.2011 Trening 1: BJJ -> rozgrzewka: bieganie, rozgrzewka stawów, pompki, brzuszki, krokodylki, gąsieniczki, robaczki %-) -> techniki: - rozpinanie gardy z przejściami na pozycje boczne, kończone dźwigniami na ramie - trójkąt nogami - trójkąto-podobne, z tym że z zapętymi rękami w chwyt S za nogami (nie umiem tego wytłumaczyć \-) ) - sparingi, [...]
[...] brałam udziału - zamiast tego sie porozciągałam oraz dostałam opieprz od trenera żeby sie nie wieszać na stelażach od worków %-) Trening 2: MMA :-D -> rozgrzewka: bieganie, pompki zwykłe, pompki japońskie, przysiady, brzuchy, spięcia -> techniki stójkowe: - kolana na tarcze z rękawic - lewy prosty + prawy prosty + lewy zamach a'la sierpowy celem [...]
[...] 8x/4x/4x 13kg Wrażenia: Docisk - byłem na innej siłowni, więc skorzystałem z klocka. Triceps świetnie popracował. uginanie - bardzo pozytywnie, coraz "czyściej" pompki na poręczach, wersja na triceps - zamieniłem na MDS i łapa spuchła zdecydowanie mocniej Cross-body hammer curls - świetnie, następnym razem zrobię tu jakiegoś MDSa [...]
[...] - 2x 15 powtórzeń, po 5 kg w każdej łapie 3. Przysiady klasyczne 2x 15 - po 5 kg w łapie 4. wejście na ławkę - 2x15 - po 5 kg w łapie 5. wznosy z opadu - 2 x 15 6. pompki klasyczne 2x 10 - ostatnia byle jaka , nie zeszłam zbyt nisko 7. podciąganie z obciążeniem oburącz - 2 x 15 po 4 kg w łapie 8 pompki w podporze tyłem - 1x 10 i 1x 9 [...]
[...] poboczne: trochę techniki do grzbietu - nie zmierzyłem dystansu rozpływanie: 100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet - siłownia - II zestaw ćwiczeń - podciąganie i pompki bardzo ciężko szły, reszta fajnie podciąganie nachwytem na szerokości barków pompki na poręczach przysiad push press wyciskanie francuskie siedząc uginanie młotkowe [...]
[...] oraz bieżnia lub rowerek ok 30 min Po 5 tygodniach przejdę na: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x [...]
[...] ale coś trzeba ruszyć 10x 10 kg hantle x 3 10x 20 kg zamiast sztangi core bag 10x22 kgx3 3b) Pompki 12 12 10 W końcu poczułam że wracam do poprzedniej sprawności, pompki w ładnym tempie i powróciłam do dawnej ilości. Do przodu, aż mi humor poprawiło 10 8 8 10 8 6 12 10 10 4a) Plank 3x45 s 3 x 40 s 3x 40s 40s 42s 50s 4b) Woodchoper [...]
PONIEDZIALEK - KLATKA: rozgrzewka 1.pompki płasko z obciążeniem 12 9 6 + 2x na poręczach bez obciążenia - ciekawa kombinacja ale proponuję na samym końcu treningu na dobicie klatki 2.pompki skos górny/dolny z obciążeniem (co drógi tyg) 12 9 6 + 1x na poręczach 3.wyciskanie hantli leżąc 15 12 9 6 - jako pierwsze ćwiczenie 4.rozpiętki z linkami [...]
[...] ze sztangą na karku. 6. marsz na bieżni z worek 15kg 400m, nachylenie 10% Myślałam, że mi łydki odpadną. 7. Przeszkody: - chwyt (kołki) 8. wznosy kolan na drążku 6x5 9. pompki damskie na palcach 4x6 Podobno takie pompki wzmacniają palce i chwyt. Na razie damskie, żeby paluchów nie połamać %-) 10. zwis na ręczniku 6x max Wrzucam filmiki z [...]
Wczoraj przed pracą 5.05 Ósmy dzień treningu 5/3/1 cykl 3/3/3+ Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 3s x 20p ćwiczenie zasadnicze; Przysiady ze sztanga na barkach - 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 60kg, 1s x 3p - 75kg, 1s x 3p x 85kg, 1s x 3p - 97kg, 1s x 3p + 5p - 109kg ( w [...]
Trochę zaniedbałem ostatnio wpisy z treningów miałem kilka spraw do załatwienia przed urlopem, przeglądy rejestracyjne samochodów, kontrolna wizyta u lekarza, odwiedziłem starostwo powiatowe, musiałem wykosić moje "hektary"( w końcu nie bedzie mnie prawie 2 tygodnie), praca akurat trafiły mi nocne 12- nastki, no i oczywiście trening :-D. Na forum [...]
[...] ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, 1s x 20p -5kg Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie - 4s x 8p z ciężarem ciała ( ze wspomaganiem) Odwrotne pompki na ławkach - 4s - 15p ciężar ciała Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc łokieć oparty o udo - 1s x12p - 5kg, 2s x 11p - 10kg, 1s x20p - 5kg Rozciąganie - [...]
[...] łokcia jakby jakiś splot nerwowy w tym miejscu, trzy miesiące termu się tam uderzyłem i od tamtej pory boli z mniejszym lub większym natężeniem, szczególnie gdy robię pompki i wyciskanie francuskie :-(. Burzy to komfort ćwiczenia ale da się z tym żyć, na razie biorę na przeczekanie samo weszło może samo wyjdzie ;-), trenujemy dalej. [...]
Przez ostatnie dni miałem trochę kłopotów z internetem w domu z dlatego nie pisałem a i z przeglądaniem forum był problem :-(. w piątek 22.07. krótko brzuch Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 15min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p, kółko z kolan- 5s - 10p skłony boczne ze sztangielką - 5s x 15p x 20kg [...]
[...] 3s x 6p x 80kg, Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1s x 12p - 30kg, 3s x 8p - 60kg, Odwrotne pompki na ławkach - 3s - 15p ciężar ciała Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 1s x 12p - 20kg, 3s x 10p -25kg, Rozciąganie - okolo 5min waga po treningu [...]
W piątek wieczorem wróciłem z trzy dniowej delegacji - szkolenia, w sobotę wieczorem po pracy zrobiłem lekki trening siłowy taki jak we wtorek czyli : Rozgrzewka "Kubany" hantlami Pompki szeroki rozstaw dłoni Wyciskanie sztangi stojąc - wyciskopodrzut Przysiady ze sztanga na barkach Wyciskanie sztangi ławka płaska Martwy ciąg Ciężary takie [...]