Brak efektów - klata, biceps - prośba o wskazówki

Pojawiły się teraz 2 propozycje:
Trening proponowany przez Babucha i propozycja kolegi powyżej aby zmniejszyć obciążenie.
W przypadku treningu proponowanego przez Babucha problemem są dni treningowe. Otóź z racji swojej pracy - w delegacji mogę ćwiczyć w poniedziałek, wtorek, środę i czwartek - piątek odpada gdyż jestem w trasie w drodze do domu :)

Która propozycja lepsza? Co robić?

chłopie zerknełęm tylko na 1 ćwiczenie w Twoim treningu i odrazu mało z krzesła nie spadłem :)
wyciskanie na ławeczce prostej 12/9/8/4/1/1/15

Chłopie nikt o zdrowych zmysłach i znający się na treningach nie ćwiczy na max cieżarach po 1 powtórzeniu nawet zawodowcy przygotowywujący sie do zawodów w trójboju ćwiczą po min 2-3 powtórzenia

trening na klate z twoim starzem to max 2 ćwiczenia
wyciskanie na płaskiej
i naprzemiennie wyciskanie na skosie i wyciskanie na skosie głową w dół
minimalna ilość powtórzeń to 5-6 ale do takiej ilości powtórzeń schodzisz jeśli masz już technikę dopracowaną na max wtedy dopiero ćwiczysz na dużych cieżarach

Technika Technika Technika
od tego zacnij prawidłowa pozycja w wyciskaniu to 90% sukcesu nawet sam WODYN mówił jak to przez 8 lat nie mógł zbudować góry klatki a wystarczyło lekko zmienić kąt ułożenia rąk i klata poszła. Najważniejsze jest ułożenie łopatek i lekki mostek.

Zmieniony przez - mario987 w dniu 2011-10-14 17:16:22

Panowie, zwracam się do Waszego doświadczenia, proszę zaproponujcie mi jakąś rozpiskę tak abym mógł ćwiczyć
3-4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa i czwartek - pozostałe dni odpadają ale chciałbym też chociaż jednego dnia pobiegać na bieżni - i na bazie Waszej propozycji zbudować solidną muskulaturę i nabrać siły

Proszę o pomoc


Zmieniony przez - baltyk10 w dniu 2011-10-14 22:01:50

Kolego baltyk10 proponuję najpierw poczytać trochę forum pooglądać tv.sfd i dzięki temu zrozumiesz swoje błędy i będziesz potrafił ułożyć jakiś plan. A czytaja także natkniesz sie na kilka ciekawych planów które z pewnością Ci pomogą. Nie jest sztuką zarejestrować się i odrazu prosić o rozpisanie treningu. jest kilka tematów podwieszonych i polecam zajrzeć i przestudiować, niedość że znajdziesz trening to i pewnie się dowiesz jaką technike stosować aby uniknąć kontuzji.

co do Twojego treningu to jeśli chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu ale 4 dni pod rząd to zostaje Ci tylko trening z zastosowaniem 1-2 parti na jednym treningu. Skoro masz jakieś słabsze partie ciała to wrzucasz je na początek tygodnia aby mieć największego pałera podczas ich trenowania.
Pozdrawiam i życzę wytrwałości :)

baltyk10

to bardzo proste.
bedziesz trenowal tylko w poniedzialki i czwartki :)

mozesz tak,jak podal babuch...

przeczytaj moj caly post(patrz link),bo kolega to chyba mysli,ze wystarczy sam uklad cwiczen wkleic.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

chociaz kto wie,czy nie lepiej zaczac od jeszcze czegos prostszego?(przynajmniej 4-6tyg.)

podstawowy "gotowiec" :

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

mozesz nawwet zastosowac dwa uklady cwiczen(A/B)

..zebys troche "odpoczal" po tych wszystkich wczesniejszych wynalazkach

Traktor71

poczytałem Twoje porady i przyjmuję je do realizacji. Zaczynam przez okres 5 tygodni następujący trening:
1. przysiad - rozgrzewka 3x15 (sam gryf, 50% CD, 75CD) + 1 seria właściwa CD 12-15 potwórzeń
2. rdl (rumunski martwy ciag) - rozgrzewka 3x15 (sam gryf, 50% CD, 75CD) + 1 seria właściwa CD 12-15 potwórzeń
3. wyciskanie na lawce - rozgrzewka 3x15 (sam gryf, 50% CD, 75CD) + 1 seria właściwa CD 12-15 potwórzeń
4. wioslowanie - rozgrzewka 3x15 (sam gryf, 50% CD, 75CD) + 1 seria właściwa CD 12-15 potwórzeń
5. wyciskanie w staniu - rozgrzewka 3x15 (sam gryf, 50% CD, 75CD) + 1 seria właściwa CD 12-15 potwórzeń
6. podciaganie na drazku (nachwyt) - 3xmax liczba powtórzeń

Powyższy trening będę wykonywał 2 razy w tygodniu: poniedziałek i czwartek, dodatkowo we wtorek będę wykonywał ćwiczenia na brzuch jak w linku poniżej



oraz bieżnia lub rowerek ok 30 min

Po 5 tygodniach przejdę na:

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- łydki 3x15

Przed powyższymi seriami z CD (bez dodawania ciężaru poza MC) będę wykonywał rozgrzewkę według zasady jw. (rozgrzewka 3x15 (sam gryf, 50% CD, 75CD)
Zamierzam ćwiczyć następująco:
poniedziałek - A
wtorek - Dodatkowo ćwiczenia na brzuch jak w linku poniżej



oraz bieżnia lub rowerek ok 30 min
czwartek - B
Co myślicie o ćwiczeniu??:
- poniedziałek - brzuszki + bieganie/rowerek
- wtorek - A
- czwartek - B

Proszę o uwagi...

A na koniec kilka pytań:
1. wyciskanie w staniu - czy tak to wykonywać?:


2. jaki przyjąć horyzont czasowy ćwieczenia według zasady A/B? 8 msc, rok?
3. bieganie i ćwiczenia brzucha nie będą kolidować z docelowym treningiem?
4. jakie przerwy pomiędzy seriami? jak najkrótsze?
5. czy ćwiczenie 2 razy w tygodniu to nie za mało?
6. czy dokupić jaką odżywkę? może sama kreatyna (czysta)?

Dzięki wszystkim za pomoc i cierpliwość pzdr zwłaszcza dla Traktor71

Zmieniony przez - baltyk10 w dniu 2011-10-16 15:43:49

Zmieniony przez - baltyk10 w dniu 2011-10-16 16:35:26

Zmieniony przez - baltyk10 w dniu 2011-10-16 16:36:46

Zmieniony przez - baltyk10 w dniu 2011-10-16 18:00:31

2. plecy ćwiczę pomyślę o dołożeniu nóg

Hubert81 ???????????

Moim zdaniem -jeśli to ma być trening na masę- 2 razy w tygodniu będzie
za rzadko (Wodyn kiedyś to tłumaczył - jest za mały wyrzut hormonów
anabolicznych). 3 razy w tygodniu byłoby lepiej np. poniedziałek,
wtorek, czwartek.

Czy trening co dzień jest dobrym rozwiązaniem? co z regeneracją?