d3

PULL 2 1. Podciąganie na drążku nachwyt R6 6x0 / 6x12,5 / 5x22,5 / 9x10 / 8x10 / 12x0 / 10x0 2. Wiosło półsztangą R8 8x95 / 8x117,5 / 11x105 / 10x105 / 13x92,5 3. Ściągnie do klatki podchwyt 5x 8x85 / 8x85 / 8x85 / 10x77,5 / 12x70 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 75kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 14kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x60 / 6x90 / 6x120 / 6x140 / 10x125 / 8x125 / 11x110 1b. Uginanie sztangą 6x6 47,5kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x50 / 8x60 / 11x55 / 10x55 / 12x50 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / 12x22,5 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x100 / 8x100 / 10x90 / 12x90 3b. Uginanie młotkowo [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 13x / 10x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x40 / 15x55 / 18x50 / 18x50 / 20x45 3. Ściąganie do karku 5x 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 15x42,5 / 20x35 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x40 / 12x40 / 15x35 / 20x30 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 45kg 5b. Wiosło leżąc neutral 4x15 30kg 6. [...]

KLATKA 1 1. Wyciskanie skos 30* R8 8x70 / 8x100 / 8x120 / 9x107,5 / 8x107,5 / 10x95 / 10x95 2. Wyciskanie smith skos 45* R8 8x50 / 8x70 / 11x62,5 / 11x62,5 / 13x55 3. Gironda dips R10 10x5 / 10x20 / 12x7,5 / 12x7,5 / 13x0 4. Wyciskanie hantli skos 30* R10 10x24 / 10x30 / 12x26 / 11x26 / 13x22 5. Power rozpiętki 4x10 20kg + aero 20 min Trening [...]

PLECY 2 1. Podciąganie neutral R8 8x0 / 8x6 / 8x12 / 9x6 / 8x6 / 10x0 / 9x0 2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 8x / 7x / 7x / 6x / 6x 3. Wiosło nachwyt R10 10x90 / 10x110 / 12x100 / 12x100 / 14x90 4. Wiosło półsztangą jednorącz R10 10x30 / 10x40 / 13x35 / 13x35 / 15x30 5. Ściąganie wąski neutral 4x10 55kg 6. Łoś 5x10 20kg + aero 20 min Miał [...]

KLATA 2 1. WL R12 12x70 / 12x100 / 11x125 / 13x112,5 / 11x112,5 / 14x100 / 13x100 2. Wyciskanie sztangi skos dół R15 15x70 / 15x90 / 17x80 / 16x80 / 17x70 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x 12x28 / 12x28 / 15x24 / 20x20 4. Pompki z nogami wyżej 4x max 12x / 12x / 11x / 11x 5a. Gilotyna smith 3x12 40kg 5b. Rozpiętki butterfly 3x15 35kg + aero [...]

[...] https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t34.0-12/30118943_1632444923539158_1220080156_n.jpg?_nc_cat=0&oh=a8f39e2bc2b49950118172d3253b85f8&oe=5AD18033 SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x45 / 15x60 / 18x55 / 18x55 / 20x50 / 19x50 3. Ściąganie do klatki podchwyt 5x 12x55 / 12x55 / 12x55 / 15x50 / 20x45 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x42,5 / 12x42,5 / 15x37,5 / 20x32,5 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 47,5kg 5b. Wiosło leżąc [...]

KLATA 2 1. WL R12 12x60 / 12x90 / 12x110 / 12x127,5 / 14x115 / 12x115 / 15x102,5 / 14x102,5 2. Wyciskanie sztangi skos dół R15 15x75 / 15x95 / 17x85 / 16x85 / 18x75 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x 12x28 / 12x28 / 15x24 / 20x20 4. Hammer skos 4x 12x40 / 15x35 / 20x30 / 20x30 5a. Gilotyna smith 3x12 42,5kg 5b. Rozpiętki butterfly 3x15 [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 2 1. Wyciskanie suwnica R8 8x160 / 8x210 / 8x260 / 8x300 / 13x270 / 13x270 / 17x240 / 17x240 2. SQ na hack maszynie R8 8x65 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 14x70 3. Wykroki ze sztangą R10 10x40 / 10x60 / 12x55 / 12x55 / 14x50 4. Wyciskanie suwnica wąsko R10 10x180 / 10x220 / 14x197,5 / 14x197,5 / 19x175 / 19x175 5. [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 14x / 12x / 10x / 9x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x45 / 15x62,5 / 19x57,5 / 18x57,5 / 21x52,5 / 20x52,5 3. Ściąganie do klatki podchwyt 5x 12x57,5 / 12x57,5 / 12x57,5 / 15x52,5 / 20x47,5 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x45 / 12x45 / 15x40 / 20x35 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 47,5kg 5b. [...]

KLATKA 1 1. Wyciskanie skos 30* R8 8x70 / 8x100 / 8x125 / 11x112,5 / 9x112,5 / 12x100 / 12x100 2. Wyciskanie smith skos 45* R8 8x65 / 8x85 / 12x77,5 / 10x77,5 / 13x70 3. Gironda dips R10 10x7,5 / 10x22,5 / 14x10 / 13x10 / 15x0 4. Wyciskanie hantli skos 30* R10 10x28 / 10x34 / 12x30 / 11x30 / 13x26 5. Power rozpiętki 4x10 20kg + aero 20 min Jakiś [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 2 1. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x75 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 14x70 / 14x70 2. Uginanie stojąc R8 8x27,5 / 8x37,5 / 11x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 3. MC sumo na prostych nogach R10 10x110 / 10x140 / 12x125 / 12x125 / 15x110 4. Wykroki długie 4x10 12kg 5. Prostowanie siedząc R12 12x55 / 12x75 / 12x95 / 15x85 / 14x85 / [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. OHP R12 12x40 / 12x60 / 12x75 / 16x67,5 / 15x67,5 / 18x60 / 17x60 2. Wyciskanie odwrotnie hammer R15 15x55 / 15x65 / 17x60 / 16x60 / 18x55 3. Unoszenie bokiem 4x 12x16 / 12x16 / 15x14 / 20x12 4. Unoszenie liny przodem 4x 12x32,5 / 12x32,5 / 15x27,5 / 20x20 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x12 7kg 5b. Odwrotne rozpiętki [...]

PLECY 2 1. Podciąganie neutral R8 8x0 / 8x8 / 7x16 / 10x8 / 9x8 / 12x0 / 11x0 2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 3. Wiosło nachwyt R10 10x97,5 / 10x117,5 / 12x107,5 / 12x107,5 / 14x97,5 4. Wiosło półsztangą jednorącz R10 10x40 / 10x50 / 12x45 / 12x45 / 15x40 5. Ściąganie wąski neutral 4x10 62,5kg 6. Łoś 5x10 27,5kg + [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1 1. Wyciskanie suwnica R8 8x160 / 8x220 / 8x270 / 8x310 / 13x280 / 13x280 / 15x250 / 15x250 2. SQ R8 8x110 / 8x140 / 10x125 / 10x125 / 13x110 3. Wyciskanie suwnica wąsko R10 10x190 / 10x240 / 13x215 / 13x215 / 16x190 4. Wyprosty siedząc R10 10x55 / 10x70 / 13x62,5 / 13x62,5 / 15x55 5. Bulgarian SQ 4x10 24kg 6. [...]

[...] dużo. Wyprosty już robiłem ze łzami w oczach, paliło niesamowicie %-) Noga po zrobieniu dwójek, póki jeszcze nie spuchła z przodu jak balon %-) https://zapodaj.net/images/5bd34d71a1904.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 [...]

CZWÓRKI 1 1. SQ 5x5 160kg 2. Hack SQ z gumami 5x6 90kg 3. Wyciskanie suwnica wąsko z gumami 5x6 240kg 4. Wykroki ze sztangą 4x8 60kg 5a. Odpychanie od platformy jednonóż 4x8 90kg 5b. Prostowanie siedząc 4x10 30kg Pierwsze siady jako główne ćwiczenie od wyjścia ze szpitala. Siłowo nie było źle, jedynie jakby słabo ze stabilizacją... No ale [...]

BICEPS + TRICEPS 1 1a. Dipsy R6 6x0 / 6x20 / 6x35 / 6x50 / 9x35 / 8x35 / 12x20 1b. Podciąganie podchwyt R6 6x0 / 6x6 / 6x12 / 9x6 / 8x6 / 11x0 2a. Wyciskanie wąsko R6 6x80 / 6x110 / 10x90 / 9x90 / 12x80 2b. Uginanie sztangą R6 6x40 / 6x50 / 12x45 / 12x45 / 13x40 3a. Francuz skos góra R8 8x45 / 8x55 / 11x50 / 10x50 / 13x45 3b. Młotki R8 8x18 / 8x24 [...]

KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 2 1. Wyciskanie sztangi skos 5x5 125kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 80kg 3. Wyciskanie skos smith z gumami 4x6 80kg 4a. Wyciskanie hantli lekki skos góra 4x8 34kg 4b. Rozpiętki na bramie 4x10 30kg 5a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x12 60kg 5b. Podciąganie drążka do brody 4x12 45kg 5c. Unoszenie liny przodem [...]