bok sfd

[...] 3x8 zamiast brzuszków w zwisie na drążku Plank Brakło czasu Cardio Bieżnia 20 min 6km/h pochył 7 Schody 10 min, 74 kroki/min Bieżnia 15min 7 6.0km/h Schody 15min, przód plus bok, 68 kroków/minutę Bieżnia 15min 7 5.8km/h Schody 15min, przód plus bok, 68 kroków/minutę DIETA Do wieczora grzecznie, a po 20 zachciało mi się bułek na parze i [...]

[...] -Bok luzem /SFD/Images/2016/5/4/b714eafc57944ef6a205066ae04b39b7.jpg -Tył luzem /SFD/Images/2016/5/4/ac98bf4b6e15401da87440e03f1217ee.jpg -Mięśnie klatki piersiowej bokiem /SFD/Images/2016/5/4/32532eb7a0b0436d8b6af7d135005ee0.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem /SFD/Images/2016/5/4/c44680f2edcd434f989f5efb9efc420b.jpg -Mięśnie najszersze [...]

[...] 10x; 26.10.2016 15x; 13x; 11x; 02.11.2016 15x; 15x; 12x; 09.11.2016 15x; 15x; 15x; 16.11.2016 15x; 15x; 15x; 23.11.2016 15x; 12x; 12x; Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 05.10.2016 12x7,5; 12x7,5; 10x7,5; 12.10.2016 12x7,5; 12x7,5; 12x7,5; 19.10.2016 10x7; 10x8; 10x9; 26.10.2016 10x8; 10x9; [...]

[...] arrow a następnie szła w kierunku Czantori na której była meta. Tak tez wyglądała pierwsza pętla naszego biegu. Nietsety u góry zamiast wbiec na metę musieliśmy przebiec obok i zbiec z góry na doł do miejsca startu gdzie zaczynała się druga, skrócona pętla. Skrót polegał na tym, że po pierwszej części Arrow od razu biegliśmy na drugą. Także [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 26x45kg x50kg 11x55kg+6x40kg+8x20kg https://www.youtube.com/watch?v=dZb_ACuk7Ho Unoszenie hantli w opadzie tułowia/ Odwodzenie na boki w opadzie tułowia na bramie 30x9kg 25x9kg 20x9kg 15x10kg Unoszenie hantli bokiem/Odwodzenie na bok jednorącz linki na bramie 23x11kg 13x14kg [...]

[...] siedząc na barki 15x27kg 12x29kg 12x31kg+10x19kg Unoszenie hantli do przodu 15x5kg 15x5kg 15x5kg Podciąganie hantli do klatki 15x13kg 15x15kg 12x17kg Unoszenie hantla na bok 15x5kg 15x5kg 15x5kg Triceps: Prostowanie ramion z wyciągu górnego z linką 15x40kg 20x30kg 25x20kg Wyciskanie francuskie z hantlem oburącz siedząc 15x19kg 12x27kg 12x27kg [...]

[...] Zakres powtórzeń : 15 , 15 , 15 Ćwiczenia : 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim : 25 , 32,5 , 40x14 2. Przysiady ze sztangą : 32,5 , 42,5 , 52,5 3. Unoszenie hantelek w bok do około połowy ruchu : 6 , 6 , 7 4. Wiosłowanie sztangą : 32,5 , 42,5 , 52,5 5. Modlitewnik, sztanga łamana : 12,5 , 15 , 15 6. Pompki tyłem : 5kg , 5kg , 5kg <-- [...]

[...] , 2 , 5 Ćwiczenia: 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim : 30 , 37,5 , 42,5 , 47,5 , 52,5 2. Przysiady ze sztangą : 45 , 52,5 , 60 , 67,5 , 72,5 3. Odwodzenie hantelek w bok do około 45stopni (waga 1 hantla) : 13,5 , 13,5 , 13,5 , 13,5x5 , 13,5 4. Wiosłowanie sztangą : 42,5 , 50 , 55 , 62,5 , 70 5. Modlitewnik, sztanga łamana : 12,5 , 15 , [...]

[...] , 10 Ćwiczenia: 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim : 27,5 , 37,5 , 42,5 , 47,5x9 2. Przysiady ze sztangą na barkach : 40 , 52,5 , 57,5 , 65 3. Odwodzenie hantelek w bok do około 45stopni (waga 1 hantla) : 10,5 , 10,5 , 10,5x10 , 10,5 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie : 35 , 47,5 , 55 , 60 5. Uginanie na modlitewniku (sztanga łamana) : [...]

[...] : 27,5 , 37,5 , 42,5 , 47,5 2. Przysiady ze sztangą na barkach : 42,5 , 55 , 60 , 67,5 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie : 37,5 , 50 , 57,5 , 62,5 4. Odwodzenie hantelek w bok do około 45stopni (waga 1 hantla) : 10,5 , 10,5 , 10,5x10 , 10,5 5. Uginanie na modlitewniku (sztanga łamana) : 15 , 17,5 , 20 , 22,5 6. Pompki tyłem : 10 , 15 , 20x10 [...]

[...] : 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim : 27,5 , 35 , 42,5x12 2. Przysiady ze sztangą : 37,5 , 47,5 , 57,5 3. Wiosłowanie sztangą : 35 , 45 , 55 4. Unoszenie hantelek w bok do około połowy ruchu : 7 , 7 , 7 5. Modlitewnik, sztanga łamana : 12,5 , 15 , 17,5 6. Pompki tyłem : ciężar ciała , 5kg , 10kg 7. Uginanie leżąc na maszynie (dwugłowe) : [...]

[...] : 32,5 , 40 , 45 , 50 , 57,5x3 +2pomagane 2. Przysiady ze sztangą : 47,5 , 55 , 65 , 72,5 , 80 3. Wiosłowanie sztangą : 45 , 52,5 , 60 , 67,5 , 75x4 4. Odwodzenie hantelek w bok do około 45stopni (waga 1 hantla) : 13,5 , 13,5 , 13,5 , 16,5x5 , 16,5 5. Modlitewnik, sztanga łamana : 15 , 20 , 22,5 , 25 , 27,5 6. Pompki tyłem : 15 , 20 , 25 , 30x5 , [...]

[...] dodatnim : 16,5x12 , 16,5x12 , 16,5x12 1b. Rozpiętki na skosie dodatnim : 8,5x12 , 8,5x12 , 10,5x12 2a. Push Press : 32,5x10 , 35x9 , 32,5x10 2b. Odwodzenie sztangielek w bok do kąta 45st. : 7x12 , 7x12 , 7x12 3a. Wiosłowanie sztangą : 50x12 , 55x12 , 57,5x12 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 40x12 , 40x12 , 40x12 4. [...]

[...] , 45x12 , 50x12 1b. Przenoszenie sztangielki : 13,5x12 , 13,5x12 , 16,5x12 2. Podciąganie nachwytem : CCx3 , CCx2 3a. Arnoldki : 10,5x8 , 10,5x8 , 13,5x8 3b. Unoszenie w bok w opadzie : 6x8 , 7x8 , 7x8 3c. Unoszenie sztangielek do przodu na przemian : 6x8 , 7x8 , 7x8 4a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem : 50x12 , 50x12 , 50x12 4b. [...]

[...] dodatnim : 16,5x12 , 16,5x12 , 20,5x12 1b. Rozpiętki na skosie dodatnim : 8,5x12 , 10,5x12 , 10,5x12 2a. Push Press : 30x10 , 30x10 , 32,5x10 2b. Odwodzenie sztangielek w bok do kąta 45st. : 7x12 , 7x12 , 8,5x12 3a. Wiosłowanie sztangą : 50x12 , 52,5x12 , 55x12 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 40x12 , 40x12 , 40x12 4. [...]

[...] , 47,5x12 , 50x11 1b. Przenoszenie sztangielki : 13,5x12 , 16,5x12 , 16,5x12 2. Podciąganie nachwytem : CCx3 , CCx3 3a. Arnoldki : 10,5x8 , 10,5x8 , 13,5x8 3b. Unoszenie w bok w opadzie : 7x8 , 7x8 , 7x8 3c. Unoszenie sztangielek do przodu na przemian : 7x8 , 7x8 , 7x8 4a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem : 50x12 , 50x12 , 50x12 4b. [...]

[...] dodatnim : 16,5x12 , 20x12 , 20x10 1b. Rozpiętki na skosie dodatnim : 8,5x12 , 10,5x12 , 10,5x12 2a. Push Press : 27,5x12 , 30x12 , 32,5x10 2b. Odwodzenie sztangielek w bok do kąta 45st. : 7x12 , 7x12 , 8,5x12 3a. Wiosłowanie sztangą : 50x12 , 52,5x12 , 55x12 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 40x12 , 40x12 , 40x12 4. [...]

[...] dodatnim : 16,5x12 , 20x12 , 20x8 1b. Rozpiętki na skosie dodatnim : 8,5x12 , 10,5x12 , 10,5x10 2a. Push Press : 27,5x12 , 30x12 , 30x10 2b. Odwodzenie sztangielek w bok do kąta 45st. : 7x12 , 7x12 , 8,5x12 3a. Wiosłowanie sztangą : 50x12 , 52,5x12 , 55x12 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 40x12 , 40x12 , 40x12 4. [...]

[...] , 50x8 + 4pomagane 1b. Przenoszenie sztangielki : 13,5x12 , 16,5x12 , 16,5x12 2. Podciąganie nachwytem : CCx2 , CCx2 3a. Arnoldki : 10,5x8 , 10,5x8 , 13,5x8 3b. Unoszenie w bok w opadzie : 7x8 , 7x8 , 7x8 3c. Unoszenie sztangielek do przodu na przemian : 7x8 , 7x8 , 7x8 4a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem : 50x12 , 50x12 , 50x12 4b. [...]

[...] dodatnim : 16,5x12 , 20x12 , 20x10 1b. Rozpiętki na skosie dodatnim : 8,5x12 , 10,5x12 , 10,5x10 2a. Push Press : 27,5x12 , 30x12 , 32,5x10 2b. Odwodzenie sztangielek w bok do kąta 45st. : 7x12 , 7x12 , 8,5x12 3a. Wiosłowanie sztangą : 50x12 , 52,5x12 , 55x12 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 40x12 , 40x12 , 40x12 4. [...]