[...] się tutaj rozpisywał. A oto plan: Mówię na wstępie że plan jest przeznaczony do ćwiczenia w domu, a jedyny sprzęt jaki posiadam to 2 hantle, kółko do ćw. mięśni brzucha (ab wheel się to chyba nazywa) oraz drążek. Dlatego też ćwiczenia mogą być nieco ubogie ale mam nadzieję że dadzą rade. Plan podzielony jest na 3 dni. Dzień 1: Biceps + klatka [...]
[...] DB incline chest press /one holding on top 15/22 12/24 10/26 DB INCLINE FLY 15/12 12/14 10/16/10 DB FLAT CHEst PRESS /one hold on the bottom 15/18 12/20 10/22 Single arm cable fly shoulder to the side of machine 15/8 12/11 10/13 Decline cable fly 15/11 12/13 10/16 Cardio rowerek Piątek legs shoulder back leg on bench squat one [...]
Witam Ostatnio dużo szukałem w internecie o połączeniu systemu treningowego FBW z ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała ukierunkowanym pod dynamikę, ale nie znalazłem nic co by mi pomogło. Oto trening: A Plecy: Martwy ciąg 2x12 Podciąganie nachwytem 2x12 Nogi: Podskok w miejscu z przykurczeniem kolan do klatki po czym od razu wykonany [...]
Witam chciałam prosić o pomoc w dobraniu odpowiedniej diety i ćwiczeń w czasie karmienia piersią Mam 20 lat półtorej miesiąca temu urodziłam córeczkę i chciałabym zrzucić zbędne kilogramy , szczególnie z UD , brzucha i pośladków !! Mój wzrost to 163cm i waga 65 kg.Przed ciążą waga wahała się w granicach 55 - 57 kg ( w czasie ciąży przytyłam [...]
Witam. Mój tydzień wygląda tak od pn-pt praca ciężka fizyczna budowlana 10 godzinna + soboty 7 godzinna. Pn wt i czw pt - siłownia od razu po treningu. Plan wygląda tak że przed na rozgrzewkę tak z 15 min interwałów. I po treningu jest to samo. Trening mój wygląda tak: Push 1 1. Push press 2. Wyciskanie leżąc sztangą 3. Przysiad 4. Pompki na [...]
Witam. 1)Proszę o pomoc i porade. Nie wiem w jaki sposób rozpocząć swój trening. Planuje chodzić 3 razy w tygodniu (4 ponoc w takim beznadziejnym przypadku jak mój sa bez sensu) Dlatego się pytam: na początek ACT czy FBW? Z tego co mi się wydaje to oba są możliwe do wykonywania przeze mnie, a bardziej pasuje mi FWB (dla mnie ciekawszy ) Więc który [...]
Witam wszystkich na forum, mam 22 lata, to jest mój pierwszy post, stwierdziłem, późno bo późno, no ale lepiej późno niż wcale, że skoro można wyglądać lepiej i czuć się lepiej to trzeba coś ze sobą zrobić pod kątem ćwiczeń siłowych i diety. mam 22 lata, 174 cm wzrostu, ważę jakieś 70,5 kg ( stan na dziś rano), rok temu ważyłem prawie 80, lecz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 30s in-outs-open-close 30s side to side jumps 30s shoulders to shoulders 30s switching lunges 30s skip a 30s Trening: przysiady 3x40 plank bokiem 3x10 na każdą stronę ab wheel 3x10 push-ups 3x25 diamond push-ups 3x15 wykroki 3x20 leg raises 3x15 Piątek: dzień wolny Sobota (ramiona): Rozgrzewka: taka sama Trening: dumbbell military press [...]
Ławka pod Sztangę z Rozpiętkami i modlitewnikiem CENA : 249 ZŁ AB 435C - GWARANCJA 24 M-CE. Do wyboru była tez ławeczka z wyciągiem ale wydaje mi się żę to nic warte, lepiej kupić osobno ławkę i wyciąg Specyfikacja: * Ławka w kolorze czarno-czerwonym. * Ławka wykonana z profilu 5 x 5 cm. * Rozstaw stojaków 53/63 cm. * Waga ławki [...]
[...] rozłożyć na dni ? KLATKA + PLECY SOBOTA RAMIONA + NOGI WTOREK BARKI + BRZUCH(dodatkowo) CZWARTEK Brzuch zamierzam trenować codziennie w domu na ławce skośnej. Dodatkowo. W domu do dyspozycji mam ławkę skośną, drążek, ekspander, ab wheel, 1 hantlę (max ciężar 12,5kg) Jakby co proszę o wyrozumiałość, bo pierwszy raz układałem taki plan ;)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztanga stojac 6-10 powt 4 s 2bayesian curl/ uginanie hantelek na ławce skosnej 8-15 powt 3 s 3uginanie z supinacja 8-12 3 s 4uginanie mlotkowe 8-12 3 s brzuch 1 ab roller 12-15 3 s 2plank 60s 3 s 3wznosy kolan do brzucha na drazku 10 powt 3 serie wtorek plecy 1wioslowania sztanga 6-10 powt 4s 2podciaganie mlotkowe8-10 powt 4 s [...]
Ostatnie 2 treningi to chaotyczne przejście na FBW i od jutra chcę ruszyć już z konkretnym planem. Cel MASA Ruszam z kretą bo wróciłem do siły i wyglądu (nie licząc większej ilości tłuszu) jaki miałem gdy ćwiczyłem przed dłuższą przerwą (a może nawet i jest troche lepiej). Trening jaki planuje to FBW AB. Czas trwania 2-3 miesiące. A: Nogi: - [...]
[...] minut aerobów? W tym okresie zauważyłem iż mięśnia górnej części "utwardzają" się, a te kilogramy jakoś spadają, lecz głównie chodzi mi o tłuszcz i jego spadek, myślę o tym aby tak jeszcze około 5 tygodni to miało miejsce dlatego chciałbym zmaksymalizować efekty. To jest najważniejsze bo dopiero później można myśleć o masie czy innych [...]
[...] bez pośrednio po pracy. Po siłowni 15min biegania. W wtorek i piątek bd treningi bjj godzina 20 więc trochę ulegnie to może zmianie. Jak nie to tylko pozamieniam posiłki aby przed treningiem i po sie zgadzały. Suplementacja bcaa omgea 3-6-9 trec + bca przed i po trenigach oraz witaminki, białko wliczone w bilans. Tyle. Warzywa podane [...]
[...] czyli 82 do ostatniego roku gdzie sięgała aż 90 z powodu mojego nieodpowiedniego odżywiania (2 posiłki dziennie i to o bardzo skrajnych porach)i brak snu przez które mój metabolizm zwolnił. Cóż obecnie nie dawno zająłem się jego podkręceniem, i chyba się udało. Ale dość już o tym. Obecnie pragnę pozbyć się fatu, głównie tkzw oponki i nogi. Co do [...]
[...] mi cykl miesiaczkowy i pomogł z deka z brzuszkiem,a może to ja :P ćwiczyłam codziennie(rano 100-150,wieczorem 200+ 100-ławeczka)z czasu rano podciaganie nóg w zwisie...I co ja mam kupić,czytałam coś o ab-solved ale nie wiem do końca czy to będzie dla mnie dobre...Chciałabym aby były szybkie efekty ukształtowania mięśni..Pomóżcie mi proszę
Hej, Postanowiłem ostatnio wziąć się za siebie i zacząłem regularne audiencje na siłowni. Poczytałem trochę forum, ułożyłem sobie dietę, którą stosuję oraz FBW w systemie AB 3x w tygodniu tylko nie wiem czy będzie dla mnie dobry, więc proszę o pomoc :) A Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Grzbiet/plecy: [...]
[...] ma sens. Jakim sprzętem dysponuję: 1. Drążek do podciągania 2. Hantle z regulowanym ciężarem 3. Paraletki do pompek 4. Poręcze do dipsów 5. Gumy treningowe 6. Ab wheel Mogę nabyć ławkę o ile to zrobi sporą różnicę. Ostatnie miesiące poświeciłem na poznawanie swojego ciała pod kątem tego, jak reaguje na dietę oraz na to, by nauczyć się poprawnej [...]
[...] i czwartki o 19.00), chciałbym również wrócić do biegania. W domu mam Orbitrek (który stoi i się kurzy) i tydzień temu kupiłem AB Rocket. Zwracam się do Was z ogromną prośbą abyście pomogli mi w ułożeniu tygodniowego planu ćwiczeń oraz diety dzięki której zrzucę sadło i będę zdrowszy. Spodobała mi się dieta kolegi oobi, czy jest dla mnie [...]