SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

ocena planu dla 14 latka

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 592

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 109
cześć czy moglibyście ocenić mój plan treningowy który sam zrobiłem dzięki szukaniem w internecie najlepszych ćwiczeń i mojej wiedzy. Bardzo mi zależy zeby ktos zobaczyl i ocenil bo wlozylem w to rozpisanie duzo czasu i nie wiem czy jest dobry (moj staż rok).Przepraszam za to ze niektorzy moga nie zrozumiec co napisalem za ćwiczenia ale nie wiem jak sie nazywaja wiec napisalem jak ja to rozumiem.Jestem otwarty na zmiany itd. :)

Poniedziałek= klata+biceps+brzuch
klata
1 wyciskanie sztangi lezac 6-8 powt 4serie
2 wyciskanie hantel dodatnia 30stopni 8 12 powt 4serie
3rozpietki na bramie 10-15 3 s
4pompki 20 powt 3 serie

biceps
1uginanie ze sztanga stojac 6-10 powt 4 s
2bayesian curl/ uginanie hantelek na ławce skosnej 8-15 powt 3 s
3uginanie z supinacja 8-12 3 s
4uginanie mlotkowe 8-12 3 s

brzuch
1 ab roller 12-15 3 s
2plank 60s 3 s
3wznosy kolan do brzucha na drazku 10 powt 3 serie



wtorek
plecy
1wioslowania sztanga 6-10 powt 4s
2podciaganie mlotkowe8-10 powt 4 s
3wioslowanie nachwytem do klatki piersiowej (maszyna) 10-15 4 s
4ściaganie pionowe na maszynie 10- 15 4 s
5kaptury na poreczach 10-15 4s


czwartek
barki
1wyciskanie zolnierskie 6-10 4-5s
2wznosy bokiem hantli 10-15 3-4s
3wznosy bokiem hantli lezac 10-15 3-4s

triceps
1wyciskanie waskie 6-8 4s
2pompki na poreczach 8-14 3 s
3 wyciskanie francuskie hantlami 8-15 3s
4prostowanie linek wyciagu gornego 8-15 3s
brzuch
1ab roller 12-15 3 s
2 plank 60s 3 s
3 wnozsy kolan do brzucha siedzac



piątek
uda
1przysiady ze sztanga 4-6 4s
2 wykroki 12 na noge 3 s
3 wypychanie ciezaru na maszynie lezac 10-15 3 s
4 maszyna na dwuglowe uda 10-15 3s
5 wstepowania na maszynie smitha 10-25 4s
przedramiona
1wiszenie na jednej rece na drazku 30 s 4 s
2spacer farmera 20-30s 4 s
3ściskanie hantelek 12 3 s

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 109
jak coś to waże 74kg i mam 187 cm wzrostu ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8435 Napisanych postów 110173 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349516
jak dane ćwiczenie sie nazywa to zerknij tutaj i napisz http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

push,pull,legs,upper 4-5x w tygodniu do oceny

;