<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 16
WZROST: 195
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: poltora roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130kg x 3, przedni wczoraj 100kg x 5
MARTWY CIĄG: 165kg x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : końcem sztangi jednorącz wczoraj 65kg x 5, yates row 105kg x 5, barbel row 100kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70kg x 3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 12-15 tyg, długofalowy progres

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-5 dni w tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : obecnie hst pp 4 dni w tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie ma

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: zaczne od 3200, bede zwiekszal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, stacki przed tr,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-09 17:08:07

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-09 17:08:55

POMOŻE MI KTOS CZY NIE?

Davidooo

Jeżeli faktycznie chcesz rozerwać barki:

1.Snatch 3x3 delikatna progresja -aktywacja
2.Push press Rampa 6
3.High pull Rampa 8
4.Mds.wznos boczny siedząc na ławce 80st. /siedząc na ławce 90st./ leżąc na ławce 80st. pulsacja 10p
5.Ciężkie szrugsy Rampa 6

Snatch-ciężary małe-ale nadrabiaj eksplozywnością.Nie będziesz machał powietrzem-masz czuć ciężar,ale bez przesady.
Bdb ćw.-całe ciało pracuje.Aktywujesz cns,a barki będą płonęły w dalszej części treningu.


Biceps:
Coś nowego?

1.Perfect curl 4x6p
2.Uginanie z hantlami (młotek lub supinacja) w oparciu o ścianę 4x8p

Tyle wystarczy-biceps pęknie


Reszta planu:

Nogi-wpleć tam gdzieś żurawia.Można nawet zrobić tak:

1.Front 8
2.Wykroki 10
3.Żuraw na ziemi 6p
4a Wyprosty siedząc 12p
4b Uginanie leżąc 10p
5.Wspięcia stojąc 4s
6.Siedząc 4s


Plecy-zmienił bym trochę zakresy.W mc atakuj 5-tki,w drążku 6-tki(oczywiście z obc.) dalej po 8.

Triceps-zostawiłbym 2ćw.Przy wyciskach dostanie dość mocno.

1.Docisk flara 1/2 wąsko-by nie angażować klatki/barków zbytnio po 6p
2.Francuz po 8p

Klatka ok.

ya perdole

dzięki bardzo, zdam relacje po pierwszych treningach

jeszcze jedno pytanie dla pewności

snatch 3x3 czyli zrobie jedno powt, odkładam na ziemie i znowu powt tak?

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-09 20:41:17

Nie.Trzymaj w łapach sztangę cały czas.

ronnie

lipa bedzie z rwania, głupio mówić ale nie umiem tego zrobić

ćwicze samą sztangą, ale lyypa

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-11 13:03:54

Spytam sie tak wogle ktos ocenia te plany bo ja wysłałem juz dawno a odpowiedzi nie dostalem?

ronnie

juz jest ok, nauczylem sie wkoncu

To dobrze.Ćw. nie jest łatwe-ale można się nauczyć.
Ogarniasz trochę angielski?

Zajrzyj do tego tematu:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/a_beautiful_snatch

Nauka ćw.-krok po kroku + filmiki.Nic,tylko brać kija od mopa i się uczyć.

KoKsBP

Wklej wypełnioną ankietę-to rzucę okiem na plan.