tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Coś mam kryzys ostatnio z trzymaniem diety i motywacją. Jutro nadrobię wypiski

pozdro

No halo halo.

Ja Ci dam kryzys!

Od michy możesz odpocząć z tydzień. Dobrze zrobi. Dlatego ja nigdy nie pochwalam trzymania diety na 100% jeżeli nie planujesz startów. Szkoda się męczyć. Czit dej co tydzień nie zaszkodzi, wręcz pomoże.

Dokładnie.

Jak mnie wkurzało żarcie na 100% to jadlem se co chcialem i lepiej było.

Potem znowu wracałem do michy.


A motywacja do treningów na pewno jest

Panowie bez przesady. W ostatnim tygodniu czitów miałem z 10 conajmniej

Problemem jest po prostu objętość posiłków. 250g mięso, 133 ryżu/makaronu, 200-400g warzyw. I tak 3 razy dziennie, to już ledwo co wpycham. Mięsa stosuję różne, ryż zamiennie z makaronem, warzywa też różne staram się dawać. Tak więc z monotonią nie ma takiego problemu, jak z wielkościa posiłków.


Zastanawiam się nad obniżeniem trochę węgli na rzecz tłuszczy od nowego roku. Oliwą czy orzechami bardzo łatwo podbić kalorie, ale nie wiem jak to się sprawdzi na masie w moim przypadku.

Planowałem redukcje od minimum 105kg wagi, a teraz od 2 tygodni zatrzymałem się na 98kg i nic.


Chciałem teraz posiedzieć chwilę i uzupełnić wypiski, ale idę spać, wolę się wyspać. W weekend uzupełnie wsyztsko, Bo jutro impreza

Mogę napisać, że dzisiaj spałiłem 90kg w PP. Próbowałem 2 razy, i za każdym razem brakowało tego końcowego wyprostowania, ale było blisko.

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-12-10 00:06:06

### Dzień 55/70 - 6 grudzień ###

1. KULTURYSTYCZNY HIGH PULL Z HANGU / rampa 3 powtórzeniowa
T1: 3x20kg / 3x30kg / 3x35kg / 3x40kg / 3x45kg / 3x50kg / 3x55kg / 3x60kg / 3x65kg / 3x70kg / 3x75kg / 1,5x80kg
T2: 3x20kg / 3x30kg / 3x50kg / 3x60kg / 3x65kg / 3x70kg / 3x75kg / 3x80kg / 2,5x85kg
T3:


2a. UGINANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWECZCE / rampa 6 powtórzeniowa
T1: 6x9kg / 6x11kg / 6x13kg / 6x15kg / 6x17kg
T2: 6x11kg / 6x13kg / 6x15kg / 6x17kg / 6x19kg
T3:

2b. TRICEPSOWE POMPKI NA PORĘCZACH / rampa 6 powtórzeniowa
T1: 6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 5x15kg / 3x17kg
T2: 6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 5x20kg
T3:

3a. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU / rampa 8 powtórzeniowa
T1: 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg
T2: 8x27,5kg / 8x32,5kg / 8x37,5kg
T3:


3b. POWER PROSTOWANIE FRANCUZKIE / rampa 8 powtórzeniowa
T1: 8x32,5kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg
T2: 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg
T3:


4 WYMACH BOCZNY W OPADZIE / rampa 12 powtórzeniowa
T1: 12x6kg / 12x7kg / 12x8kg / 12x9kg
T2: 12x6kg / 12x7kg / 12x9kg / 10x11kg
T3:

### Dzień 56/70 - 7 grudzień ###

Kontynuuje progress z pierwszej fazy.


Wtorek: Trening nóg

1a. Przysiad Przedni RAMPA 6
T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg
T2: 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg
T3: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg
T4: 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg
T8: -----------------------------------------------
T9: 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 5x100kg

1b. MC RAMPA 6
T1: 6x50kg / 6x60kg / 6x80kg / 6x90kg / 4x100kg
T2: 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg / 6x105kg
T3: 6x72,5kg / 6x82,5kg / 6x92,5kg / 6x102,5kg / 4x112,5kg
T4: 6x77,5kg / 6x87,5kg / 6x97,5kg / 6x107,5kg / 4x117,5kg
T8: ----------------------------------------------------
T9: 6x70kg / 6x90kg / 6x102,5kg / 6x112,5kg / 5x122,5kg



2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt
T2: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T3: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T4: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T8:----------------------------------
T9: 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt / 8x8szt

2b. Uginanie leżąc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt
T2: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 6x7szt
T3: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T4: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T8:----------------------------------
T9: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt



3a. Wspięcia na suwnicy RAMPA 12
T1: 12x100kg / 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg
T2: 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg / 12x150kg
T3: 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg / 12x150kg / 12x160kg
T4: 12x125kg / 12x135kg / 12x145kg / 12x155kg / 12x165kg
T8: ----------------------------------------------------
T9: zrobiłem na suwnicy, ale odwrotnie

3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12
T1: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
T2: 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
T3: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x47,5kg
T4: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg
T8:--------------------------------------------------
T9: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg

### Dzień 57/70 - 8 grudzień ###


1. PUSH PRESS Z WYBICIEM / rampa 3 powtórzeniowa
T1: 3x20kg / 3x30kg / 3x40kg / 3x50kg / 3x60kg / 3x70kg / 3x80kg / 3x85kg
T2: 3x20kg / 3x40kg / 3x50kg / 3x60kg / 3x67,5kg / 3x75kg / 3x82,5kg / 0x90kg
T3:


2a.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym / rampa 6 powtórzeń
T1: 6x / 6x / 4x / 3,5x / 3x
T2: 6x / 6x / 5x / 4x / 4x
T3:


2b.Flarowy wycisk sztangi na triceps / rampa 6 powtórzeń
T1: 6x1szt / 6x2szt / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg
T2: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x67,5kg / 6x75kg
T3:

3a.Uginanie sztangi nachwytem / rampa 12 powtórzeń
T1: 12x25kg / 12x27,5kg / 10x30kg
T2: 12x25kg / 12x27,5kg / 12x30kg
T3:

3b.Tate Press sztangielkami / rampa 12 powtórzeń
T1: 12x9kg / 12x11kg / 12x13kg
T2: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T3:



4 Power młotki z przemieszczeniem / rampa 3 powtórzeniowa
T1: 3x19kg / 3x21kg / 3x23kg / 3x25kg / 3x27kg / 3x29kg
T2: 3x21kg / 3x23kg / 3x25kg / 3x27kg / 3x29kg / 3x31kg
T3:

### Dzień 61/70 - 10 grudzień ###

Kontynuuje progress z poprzedniej fazy

PIĄTEK: KLATKA / GRZBIET

Dzisiaj mialem jakieś 35 minut na trening, także wsyztsko zminimalizowałem jak sie dało

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę - Długa rampa - 6 powtórzeń
T1: 6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 3x20kg
T2: 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 4x20kg / 3x25kg
T3: 6x7,5kg / 6x12,5kg / 6x17,5kg / 0x22,5kg / 6x0kg
T4: 6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 5x20kg
T5: 6x7,5kg / 6x 12,5kg / 6x17,5kg / 4x22,5kg

1b. Podciąganie na drążku - Długa rampa 6 powtórzeń
T1: 6x / 5x / 4x / 3x / 3x
T2: 6x / 6x / 5x / 4x / 3x
T3: 6x / 6x / 5x / - / 4x
T4: 6x / 6x / 6x / 5x / 3x
T5: 6x / 6x / 5x / 4x


2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim - Średnia rampa 8 powtórzeń
T1: 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 5x80kg
T2: 8x52,5kg / 8x62,5kg / 8x72,5kg / 4x82,5kg
T3: 8x45kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 5+1x85kg
T4: 8x45kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 5+1x85kg
T5: 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 7x85kg


3. Rack Pull - Średnia rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 6x130kg
T2: 8x65kg / 8x95kg / 8x115kg / 6x135kg
T3: 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 6x140kg
T4: 8x65kg / 8x85kg / 8x105kg / 8x125kg / 8x145kg
T5: 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 8x150kg


4a. Wąskie młotki na płaskiej - Krótka rampa -12 powtórzeń
T1: 12x21kg / 12x23kg / 12x25kg
T2: 12x23kg / 12x25kg / 12x27kg
T3: 12x25kg / 12x27kg / 10x29kg
T4: 12x25kg / 12x27kg / 12x29kg
T5: 12x27kg / 12x29kg

4b. Wiosłowanie podchwytem - Krótka rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg
T2: 12x55kg / 12x65kg / 12x75kg
T3: 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg
T4: 12x65kg / 12x75kg / 12x85kg
T5: 12x75kg / 12x85kg

### Dzień 62/70 - 11 grudzień ###

Dzisiaj miał być 3 dzień specjalizacyjny, ale wczoraj była impreza.
Nie czuję się na siłach, żeby zrobić porządny trening. A jak ma robić byle zrobić, to wolę odpuścić. Zrobię go w poniedziałek i poprostu rozkład tygodniowy się przesunie o 2 dni.

Tak więc zakończę cały mezocykl we wtorek 21 grudnia.




### Dzień 63/70 - 12 grudzień ###

Trochę musiałem poodśnieżać, a tak to regeneracja i odpoczynek. Mało kalorii tego dnia było, ale czasem takie dni potrzebne, żeby odpoczać od sytości.