JaBi - jabolcokk - Bo chce być WIELKI ! - MASA 2010/2011

ło kurde twarz wogole inna na 1 fotce

DZIEŃ 3 - Czwartek :

Cześć,

Zacznę może od tego - Ciężko mi jest jeść tak dużo jedzenia, więc parę dni zajmie mi rozciąganie żołądka aby pomieścić więcej kalorii.
Dziś (Piątek) Wstałem i ważyłem 90,5 kg czyli wpadło gdzieś z 1 kg ale za pewne z 0,5 kg to jedzenie które jeszcze się nie strawiło i zalega.

Co do Wczorajszego Treningu : po takiej ilości BCAA Powder + Leucine Fusion i zwiększonej kaloryczności o wiele więcej miałem siły na treningu no i humor dopisuje - (na redukcji to tak miło nie było)
Co do Pompy po AAKG MEGA HARDCORE jest bardzo duża - już ciężko się ćwiczy, mięśnie pompują się bardzo

szybko, teraz czekam aż kreatyna zacznie działać.

Generalnie Dziś bolą mnie całe plecy po treningu

A i do GISZMANA
jak Tobie się trawią te jajka ? bo ja jak dzisiaj ...... to myślałem, że ktoś po Policje zadzwoni za trucie ludzi - takie GAZY ! SKANDAL !!! .


Co do Diety wyglądała ona identycznie jak w Wtorek, jednak nie dałem rady już dopić oleju lnianego na noc :


1 Posiłek :

150 gram płatków owsianych = B: 17,85 / W: 93,6 / T: 10,8
2 całe jajka ( po 65 gram) = B: 14 / W: 0,6 / T: 11,2
45 gram Whey 100 = B: 32,49 / W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1

Razem = B: 64,34g / W: 96,77g / T: 23,36g = 854,68 kcal


2 Posiłek :

100 gram makaronu durum = B: 12 / W: 72 / T: 2
200 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 43 / W: 0 / T: 2,6
200 gram brokuł = B: 3,6 / W: 3,4/ T: 0,4
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: - 1

Razem = B : 58,6g / W : 75,4g / T :5,7g = 587 kcal

3 Posiłek (między posiłkami)

65 gram MASS XXL = B: 13g / W: 48,02g / T: 0,8g = 251,28 kcal

4 Posiłek (przed treningiem)

100 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 21,5 / W: 0 / T: 1,3
100 gram makaronu durum = B: 12 / W: 72 / T: 2
45 gram Whey 100 = B: 32,49/ W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1

Razem = B: 66 / W: 74,57 / T: 4,67 = 604,31 kcal

4 Posiłek (przed treningiem)

SUPLEMENTACJA PRZED TRENINGIEM :

5 kaps Leucine Fusion = B: 3,2 / W: 1,3 / T: 0
10 gram BCAA Powder = B: 10 / W: 0 / T: 0

Razem = B: 13,2 / W: 1,3 / T: 0 = 58 kcal


5 Posiłek (po treningu)

OD RAZU PO TRENINGU :

10 kaps Leucine Fusion = B: 6,4 / W: 2,6 / T: 0
10 gram BCAA Powder = B: 10 / W: 0 / T: 0
35 gram Vitargo electro-energy = B: 0 / W: 31,8 / T: 0
35 gram IsoLate = B: 28,3 / W: 1,85 / T: 0,32
10 gram L-Glutamine Extreme = B: 10 / W: 0 / T: 0

Razem = B: 54,7g / W: 36,25g / T:0,32g = 370 kcal

5 Posiłek (po treningu)

100 gram ryżu brązowego = B: 7,1g / W: 68,1g / T: 1,9g = 317,9 kcal

6 Posiłek (na noc)

1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1
60 gram Casein 100 = B: 45,5 / W: 5,67 / T: 0,5
Razem = B: 45,5g / W: 5,67g / T: 1,5g 219 kcal


Razem = 305,34 g / 337,98 / 36,35 = 2900,43 kcal



SUPLEMENTACJA :

- Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE,45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru
- Popołudniu: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 65 gram MASS XXL
- Popołudniu: trochę później: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 45 gram Whey 100
- Przed Treningiem: 10 kaps AAKG MEGA HARDCORE, 5 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder
- Po Treningu:10 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder, 35 gram Vitargo electro-energy 10 gram L-Glutamine Extreme, (po 20 min) 35 gram IsoLite, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE
- Na Noc: 1 tab MultiPack 36, 1 tab MEGA MINERAL pack, 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 60 gram
Casein 100,1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru, 2 kaps Cynku + Vit C



TRENING:

PLECY + BICEPS + BRZUCH

Zaczynam lightowo po przerwie ...


PLECY

PODCIĄGANIE:
4 x serie - 2 serie po 10 do karku - 2 serie po 8 do klatki

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3 x serie - 2 serie po 12 ruchów potem progresja ciężaru i 1X 10 ruchów

ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3 x serie z progresją ciężaru 12-10-8

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 x serie z progresją ciężaru 12-10-8


BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3 x serie 12-10-8 - stałym ciężarem

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3 x serie 10-10-10 - progresja ciężaru

UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM NA BRAMIE ( ramiona oparte o kolana)
4 x serie 10-10-10-8 progresja ciężaru (bardzo izolowane ćwiczenie)

MODLITEWNIK
1 x seria 12 ruchów ( na dopompowanie)

BRZUCH :

3 serie do załamania na ławeczce prostej
3 serie do załamania unoszenia nóg w zwisie


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-12-10 18:13:17

Volvo93 - Słuchaj staż 1 rok to uważam, że jeszcze na 5 dni to na głęboką wodę się rzucasz.
4 x w Tygodniu Starczy

i tak :

Poniedziałek: klata + bic
Środa: nogi
Piątek: barki + kaptury
Sobota: plecy + tric

A na 5 dni to za dużo nie będzie regeneracji w ogóle, nie szalałbym.

Dodaj na barki łączone serie np. w siadzie arnoldki odkładasz i od razu w siadzie lub w staniu unoszenie przed siebie hatnli strasznie niszczy barki.

Na klatkę zrób zmęczenie wstępne mieśni np. 3-4 serie rozpiętek ale takich mega dokładnych, wtedy będziesz ćwiczył mniejszymi ciężarami ale dokładniej.

Jabi kiepściutku u Ciebie z tymi ostatnimi posiłkami, można powiedzieć że od posiłku przed treningowego nie dajesz żadnego białka z pożywienia, sam proch., suple suplami ale micha konkret też musi być.
Co do tych jajek po kilku miesiącach organizm się przyzyczai

Okej, dzięki za pomoc i "ogarnięcie" mojego zapału
Zrobię tak klatkę, muszę poprawić górę:
Rozpiętki/brama (z 2s zatrzymaniem przy zbliżeniu rąk) 12/12/12/12
Skos hantle 12/10/10/8/8
Pozioma/skos sztanga(?) 12/10/8/8

Barki (boczne aktony najgorzej):
Wyciskanie hantli + unoszenie w przód (albo dynamiczne podciąganie wzdłuż tułowia) 4x10-12
Unoszenie w bok + krzyżowanie w bramie (tył barków) 4x12-15

Mógłbyś mi pomóc to skorygować ?

Dzięki wielkie!!

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-12-10 16:41:47

a więc wygląda to tak:

poniedziałek barki:
wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie sztangi sprzed głowy
wznosy sztangielek bokiem w górę
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

wtorek biceps:
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion ze sztangielkami
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy

środa triceps:
wyciskanie francuskie sztangi stojąc
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

czwartek klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę
rozpiętki

piątek plecy:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
podciąganie sztangielek w opadzie tułowia
Wznosy barków ,,szrugsy''

jeśli chodzi o nogi to mam coś z kolanami i ćwiczę delikatnie razem z barkami przysiad ze sztangą i wspięcia na palcach ze sztangą

suplementacja:
obecnie nitrobolon II
jak rozpiszesz mi nowy trening to jabłczan + lecine fusion
staż trenigowy 2 lata
dieta jem wszystko jak leci:)

GISZMAN - wiem, ale prowadzę test suplementów i niestety w tej Fazie tak musi być.
Zaraz dopiszę trening bo mam gości na sklepie

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-12-10 17:01:00

Jabi dorzuć do posiłku po treningowego ze 150gr mięcha bo aż się prosi.

ok Jabi czekam na rozpiskę bez pośpiechu....i z góry dziekuję

volvo93

Co do zmęczenia wstępnego to rozpiętki, a krzyżowanie linek odpuść.

Następnie robisz górę klatki :

Albo hantle albo na suwnicy (fajne pompuje)
możesz zrobić myk :
4 serie i tak 2 serie na większym kącie i 2 serie na mniejszym kącie ławki.

Płaska albo robisz hantle i dopracowujesz szczegóły (niestety siła poleci w dół) albo sztangą normalnie już i tak będzie dużo mniejszym ciężarem robił więc zdecydowałbym się na sztange.

Na Barki : ja zawsze robiłem jedna hantlą na boki , mam poprostu dobry gen do barków.

Wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka czyli obracasz aż do wyciśnięcia + unoszenie w przód

Unoszenie w bok + krzyżowanie w bramie (tył barków) 4x12-15

Na Dobitkę możesz zarzucić z 2 serie pompek na poręczach - to moje takie zboczenie te pompki.