SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

JaBi - jabolcokk - Bo chce być WIELKI ! - MASA 2010/2011

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 128936

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 157 Napisanych postów 360 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1521
Karciarz, piszę u Jabiego, bo prosił mnie żebym Ci sklecił jakiś plan na siłę!
Ten plan jest typowo siłowy i będzie wymagał asekuracji rozsądnych ludzi na treningach. Poza tym jeśli chcesz mieć wyniki to musisz się skupić i przerobić go w całości, uważaj, bo obciążenia mogą być niebezpieczne na 90 %, przy większych ciężarach stosuj pas. Mam nadzieję, że robiłeś już wcześniej martwe ciągi i przysiady na konkretniejszych obciążeniach (w stosunku do swego maksa) jeśli nie to ten plan może być dla Ciebie za ciężki i radziłbym coś ogólnorozwojowego.

Legenda:
np. 50/6 50% (procent maxa)/6 powt.

2 pierwsze tygodnie:


1 trening
Przysiad klasyczny: 50%/6 60/6 70/5 75/4 80/4 80/4
Hak maszyna: x/6 x/4 x3
Wyciskanie klasyczne: 50/6 60/6 65/6 70/6 70/6 70/6
Triceps wyciąg: x/10 x/8 x/6 x3
Brzuch: 4 serie

2 trening
Martwy ciąg: 50/6 60/5 70/5 75/4 80/4 80/4
Skłony stojąc: x/6 x/4 x3
lub na ławce rzymskiej x/10 x/8 x/6 x/6
Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/4 x/4
Biceps: x/10 x4
Przedramiona: x/8 x/6 x/4 x2 /nachwyt, podchwyt

3 trening
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/6 70/5 75/4 80/4 80/4
Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x3
Triceps poręcze x/8 x/6 x/4 x2
Przysiady x/6 x/5 x/4 x/4 x3 bardzo lekko 40-50 %
Brzuch: 4 serie

Następne 3 tygodnie:

1 trening
Przysiad klasyczny: 50/6 60/5 70/4 80/3 85/3 85/3
Hak maszyna x/5 x/4 x/3 x2
Wyciskanie 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 75/5
Brzuch: 4 serie

2 trening
Martwy Ciąg 50/6 60/5 70/4 80/3 85/3 85/3
Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x2
lub skłony na ławce rzymskiej co 2 tydzień x/8 x/6 x/4 x2
Biceps x/10 x/8 x/6 x2
Przedramiona x/8 x/6 x/4 x2

3 trening
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 70/4 80/3 85/3 85/3
Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x3 (odpowiednio mniejszy ciężar)
Triceps por. x/8 x/6 x/4 x2
Przysiady: x/6 x/5 x/4 x/4 x3 bardzo lekko 40-50%
Brzuch: 4 serie

2 tygodnie następne

1 trening
Przysiad klasyczny 50/5 60/4 70/3 80/2 90/2 90/2
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 70/4 80/4 80/4
Triceps wyciąg x/8 x/6 x/4 x3
Brzuch 4 serie

2 trening
Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 80/2 90/2 90/2
Skłony stojąc x/4 x/3 x/2 x2
Biceps x/10 x/8 x/6 x/4
Przedramiona x/8 x/6 x/4 x2

3 trening
Wyciskanie 50/5 60/4 70/3 80/2 90/2 90/2
Wąsko x/4 x/3 x/2 x3
Poręcze (pompki) x/6 x/4 x3
Przysiady klasyczne x/6 x/5 x/4 x3 lekko
Brzuch 4 serie

2 tygodnie ostatnie

1 trening:
Przysiad klas 50%/4 60/3 70/2 80/2 90/2 90/2
Wycisk klas 50/4 60/4 70/4 75/3 75/3
Brzuch 3 serie

2 trening:
Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/2 90/2
Podciąganie w opadzie x/6 x/4,4,4
Biceps x/10 x/4 x/6,6

3 trening
Wycisk klas 50/5 60/4 70/3 80/2 80/2
Wąsko x/4 x/3 x/2,2 lekko
Przysiad klas x/5 x/4 x/3 x/3,3,3 bardzo lekko 30-40 %

I po tygodniu sprawdzianik na siłowni

. Plan będzie "działać" jeśli dobierzesz odpowiednio procentowo obciążenie, nie możesz przesadzić! Odpoczywaj między seriami co najmniej 5 minut, przy większych obciążeniach możesz odpoczywać nawet do 8 minut między seriami...

Siła cię wyzwoli...
Daniel Grabowski Mistrz Świata w Trójboju Siłowym IPF
Dziennik treningowy BODY-FACTORY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506

Dziennik treningowy na B-F: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 127 Napisanych postów 23197 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 224120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 157 Napisanych postów 360 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1521
Po Świętach założę swój dziennik na SFD w dziale TREC'a ;) a tymczasem zapraszam do mnie na BODY-FACTORY http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506 zawsze znajdziemy rozwiązanie jakiegoś "siłowego" problemu ;). A co do planu powyżej to sugerowałbym dobrą suplementację, bo przy dużych ciężarach ciężko zregenerować się bez np. aminokwasów czy odpowiedniej podaży białka.

Siła cię wyzwoli...
Daniel Grabowski Mistrz Świata w Trójboju Siłowym IPF
Dziennik treningowy BODY-FACTORY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506

Dziennik treningowy na B-F: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 86927
Jabi widać, że jesteś trochę u góry większy, chyba od mono. Taki podlany lekko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 171 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2328
JaBi kiedy stosujesz HMB? Chyba że w ogóle nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 127 Napisanych postów 23197 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 224120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 171 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2328
Czyli na masie też? Zmontuj jakiś filmik z masy, taki jak ten JaBi jabolcokk Movie 2010 " Evolution" , po prostu bomba :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 127 Napisanych postów 23197 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 224120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 4824 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24922
O jabi widze tez przy stole wysiedziec nie mozesz:D
jak tam kolacja?pojadles?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 171 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2328
A które wg ciebie lepsze? HMB formula caps czy HMB Revolution. Jeszcze nie próbowałem tego specyfiku :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

GISZMAN "PRIORYTET MASA" -zdj.str.60

Następny temat

Jakie Odżywki dla Piłkarza 18 lat

nutloveb