tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Ale rob po kazdym mikro - i na koniec podasz taki przekrój

T4: 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg / 3x150kg / 2x160kg / 0x170kg +1 powt
T5:

Niestety poległem przy 170 ;/ Nie mogłem wogóle oderwać sztangi. Nie wiem co się stało, ale liczyłem ze podniose to chociaż raz. Może fakt że ćwiczyłem wcześnie rano i w pośpiechu. Chciałbym 200kg do końca roku, ale chyba mało realne


Dokładaj po 5 kg, nic dziwnego ze progres wyhamował.

Masz 100% racji, trochę za bardzo napaliłem się na większe ciężary. Pewnie dlatego, że w zeszłych tygodniach widziałem ogromną różnicę w w sile z treningu na treningu i przesadziłem.

Mam nauczkę na przyszłość

### MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY ###

Dzisiaj rozpoczynam kolejny mikrocykl o specjalizacji na dolną połowę ciała.

Przypominam link do całego mezocyklu:
https://www.sfd.pl/MEZOCYKL_MASY_AGRESYWNEJ_2010_ZE_SPRZETEM_KELTON-t558006.html

Jeden dzień specjalizacji będę musiał trochę zmodyfikować, ale o tym napiszę tego dnia, w którym on będzie.

Rozkład tygodniowo przedstawia się następująco:

PONIEDZIAŁEK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki
WTOREK: Klatka/Grzbiet
ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki
CZWARTEK: Wolne
PIĄTEK: Dwugłowe/Równowaga/Łydki
SOBOTA: Barki/Biceps/Triceps
NIEDZIELA: Wolne

W tym tygodniu dietę zostawiam na tym samym etapie co w zeszłym tygodniu tj.:

Wysokie węgle: ok.3900kcal B:3,0/ T:1,0/ W:5,1
Średnie węgle: ok 3650kcal B:3,0/ T:0,9/ W:4,5
Niskie węgle: ok 3200kcal B:3,0/ T:0,9/ W:3,8

Teraz wysokie węgle przechodzą na dni specjalizacji lower body. Średnie na klatka/grzbiet i łapy.

Suplementacja bez zmian.

### Dzień 29/70 - 8 listopad ###

Dziś zrobiłem sobie wolne od uczelni, musiałem odespać weekend, tak więc pospałem sobie do 12 Przed chwilą zjadłem dopiero 5 posiłek, szósty zjem pewnie ok.1 i idę w kimę.

Dzisiejszy trening to była masakra! Tak skatowałem nogi, że miałem momenty na siłce, ze traciłem równowagę. Bóle i zawroty głowy również występowały, ale mówi się, że trening nóg bez bełta to nie trening

PONIEDZIAŁEK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki

1. Przysiad tylni - Długa tempo-rampa - 6 powtórzeń
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 5x110kg
T2:
T3:

Dłuuuuuga rampa, zrezygnowałem z jump squatów w pierwszych seriach, bo nie podchodzi mi to, nie czuję się bezpiecznie jeśli chodzi o kolana. Pierwsze serie robie za to, bardzo dynamicznie z przerwami w sumie tlyko na zmianę ciężaru.

Dawno nie robiłem tylnego siadu z dwóch względów. Po pierwsze, że czułem bardziej dupę i dwugłowe niż czwórki. Mam lekko pogłębioną lordozę lędźwiową, od małego miałem zawsze masywne pośladki i nie mogę sobie pozwolić na duży wzrost pośladków bo bedzie to wyglądało komicznie.

Druga sprawa to technika wykonania, uważam, że za bardzo pochylam się do przodu. Ale inaczej nie potrafię bo tracę równowagę. Zawsze mocno odczuwam prostowniki po tym ćwiczeniu. Myślę, że ta wersja siadów nie jest stworzona dla mnie.

Nie próbowałem dzisiaj większych ataków, bo nie ma mnie kto asekurować.

2a. Wąski przedni przysiad - Średnia rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg
T2:
T3:

Pierwszy raz robię to cwiczenie, wchodziło znakomicie. Bardzo fajna odmiana siadów. Ciężar dobrałem dość ostrożnie, ale ostatnia seria i tak z bólem ;-P

2b. Naturalny żuraw - Średnia rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x / 8x / 8x / 8x
T2:
T3:

To ćwiczenie to zabójca dla dwójek! Podczas opuszczanie normalnie czuję jak mi rozrywa mięśnie. Nie wiem, czy będę dokładał tu ciązaru, bo utrudnieniem tu jest to, że z każda serią dużo szybciej się opuszczam i szybciej podkładam ręce.

3a. Bułgarski przysiad ze sztangielkami - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń [ciężar dwóch hantelek]
T1: 12x0kg / 12x6kg / 12x10kg
T2:
T3:

Te ćwiczenie mnie zmasakrowało do końca, nie potrzeba tu nawet ciężaru dodatkowego. Dałem jednak lekką progresje, zeby coś było. Największym problem jest tu równowaga. Po skończonej serii, czwórki tak spompowane, że nie mogłem ustać na nogach. Gdyby nie ściana padłbym na ziemie!! Ledwo co dochodziłem do drugiego stanowiska , ze wykonać drugie ćwiczenie!!

3b. Wyprost z opadu - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x / 12x / 7x
T2:
T3:

Po tych wszystkich ćwiczeniach prostowniki miałem tak skatowane, że to cwiczenie bez cięzaru sprawiało mi wielki problem. W ostatniej serii musiałem przerwać, bo jęczałem z bólu!!

4.. Trójpozycyjne wspięcia na palce ze sztangą stojąc 7/7/7 - Średnia Rampa [maszyna smitha]
T1: [7+7+7]x1szt / [7+7+7]x2szt / [7+7+7]x3szt / [7+7+7]x4szt
T2:
T3:

Tutaj mam problem bo nie ma żadnych podstawek przy maszynie smitha. Kłade duże talerze i na to gruby kawałek gumy. Zapewnia mi to odpowiednio duży ROM, ale niestety się trochę rusza

4f. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc skrócony ROM - Jedna seria/ MAX
T1: 15x4szt
T2:
T3:

Finisher dokończył sprawę do końca. Łydki piekły i paliły. W tym momencie jestem (ok.5g po treningu) czuje jeszcze ciepło w łydkach!!


DZIEŃ wysokich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 120g
Rodzynki 60g
Dżem 50g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Banan
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 3
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Banan
Warzywa (co będzie pod ręką)


Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Miska z warzywami: czerwona, żółta, zielona papryka oraz pomidorek i pieczarki




0,7kg piersi z kurczaka.




Na lekko już podsmażone mięsko wrzucone warzywa. I tak duszone przez kilkanaście minut




Gotowe na talerzu:





pozdro


Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-09 00:10:19

Apetyczne

Powodzenia w dalszym ciągu

### Dzień 30/70 - 10 listopad ###

Dzisiaj cały dzień odczuwam wczorajszy trening, czwórki i łydki palą i bolą.

Jakiś taki zyebany dzień. Całą noc budził mnie pies, bo miał rozwolnienie i musiałem 2 razy w środku nocy wstać i wyjść z nim na dwór;/ Zasnąłem ok. 2 , o 3.30 pierwsza pobudka, potem o 5, a o 7 musiałem wstać na zajęcia.

Nie wiem jak to zrobiłem, ale wyłączyłem budzik i sam z siebie obudziłem sie o 10.30 . Tak więc zajęcia odpuściłem już, poszedłem tylko na 17 na wykład i 19 kolokwium.

Na siłce wylądowałem o 20. Miałem 3 godziny od ostatniego posiłku, więc kupiłem jakiś kefir i tigera.

A na treningu samopoczucie huyowe, zero energii i jakiejkolwiek motywacji. Odbębniłem to co miałem zrobić i poszedłem do domu. Chociaż zrobiłem postęp w pompkach, więc nie jest tak źle.



WTOREK: Klatka/Grzbiet

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę - Długa rampa - 6 powtórzeń
T1:6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 3x20kg
T2:
T3:

Progress jest, ostatnio 15kg poszło na 3 powtórzenia. Poraz pierwszy chyba w życiu poczułem "efekt ściany" o którym zawsze mówił Puma. Zayebiste uczucie, 6 powtórzeń w 5 seriach a klatka stała jak dąb jak po jakis izolacja czy pomperach.

1b. Podciąganie na drążku - Długa rampa 6 powtórzeń
T1: 6x / 5x / 4x / 3x / 3x
T2:
T3:

Całkowicie bez siły dzisiaj w tym ćwiczeniu, poprawiłem to co było tydzień temu i to chyba z większymi trudnościami niż wtedy. Po tym mezocyklu, wybiore jakiś trening z elementami na priorytet włąśnie w podciąganiu. Jak to nie pomoże to chyba zrezygnuję z tego cwiczenia w ogóle.

2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim - Średnia rampa 8 powtórzeń
T1: 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 5x80kg
T2:
T3:

Cofnąłem tutaj cięzar o 5kg w dół, bo po pierwsze to już 3 cwiuczenia a po drugie 8 a nie 6 powtórzen jak było wcześniej.

3. Rack Pull - Średnia rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 6x130kg
T2:
T3:

Tutaj musiałem się cofnąc z ciężarem, bo nie dzien specjalizującej sie partii, wiec nie wskazane są ataki na 1-3CM. Będę tutaj spokojnie dokładał co 5kg

4a. Wąskie młotki na płaskiej - Krótka rampa -12 powtórzeń
T1: 12x21kg / 12x23kg / 12x25kg
T2:
T3:

Tu też musiał zjechać z ciezarem, i to nawet sporo. Weszło z lekkim zapasem, za tydzień napewno dołożę.

4b. Wiosłowanie podchwytem - Krótka rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg
T2:
T3:

Jako, że w tym mikrocyklu to cwiczenie pełni raczej funkcje "pompera", to było bez szarpanie, z mocnym zaakcentowaniem ściągnięcia łopatek.


DZIEŃ średnich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
Dżem 50g

Posiłek 2
Szynka z wieprza 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)
jabłko duże

Posiłek 3
Szynka z wieprza 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 5
Szynka z wieprza 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


3/4 kg szynki z wieprza na 3 posiłki




Posiłek nr 2




Posiłek nr 5

### Dzień 31/70 - 10 listopad ###

Dzisiaj dużo różnorodności w diecie. Zamiast 3 razy kurczak z ryżem poszło: klopsiki sztuk 20 + ziemniaki i sos żurawinowy w Ikei, szynka wieprzowa z kaszą gryczaną oraz gołąbki sztuk 3 z ryżem brązowym. Fajna odskocznia od monotonii.

Dzisiaj trening pośladków, brzucha i łydki. No i to będzie jedyny dzień w sumie z całego mezocyklu który będę musiał mocno zmodyfikować.

Otóż, nie zamierzam bezpośrednio ćwiczyć pośladków z kilku przyczyn. Mam trochę pogłębioną lordozę lędźwiową, od małego miałem zawsze masywne pośladki. Moim znakiem rozpoznawczym jest odstająca dupcia, każdy znajomy to powie Nie chcę tego "atutu" dalej powiększać bo to już będzie wyglądało naprawdę komicznie. I tak w większości ćwiczeń na nogi bardzo mocno u mnie pracują pośladki. Dodatkowo drugiego cwiczenia Ryverse Hyper nie mam nawet możliwości jak wykonać.

Tak więc, wyrzucam ćwiczenia na pośladki z dwóch pierwszych superserii i pozostałe ćwiczenia na brzuch łącze w jedną superserie.

Trening będzie teraz skrócony, nie sądzę żeby to zaburzało całość programu.


I teraz co do dzisiejszego treningu. Ogólnie nie lubię ćwiczyć brzucha i nienawidzę wykroków. Tak wiec trening zrobiony bez żadnej przyjemności, no może oprócz końcowych wspięć łydek. Mama nazywa mnie kaleką, po sposobie w jaki muszę się teraz poruszać w powodu bólu w łydach


ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki


1a. Allachy na wyciągu - Długa Rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x2szt / 8x4szt / 8x6szt / 4x7szt / 8x6szt
T2:
T3:

Jest to wersja siedząca, z zablokowanymi kolanami. Jakoś średnio mi podchodzi taka wersja, ciężko jest utrzymać drążek wyciągu, przeszkadza to bardzo w wykonaniu ćwiczenia. W 4 serii był już za duży ciężar i musiał go zmniejszyć.

1b. Wznos nóg z oparcia - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x / 8x / 8x / 8x
T2:
T3:

Starałem się jak najbardziej technicznie, z oderwaniem lędźwi od oparcie. Paliło ładnie

2a. Chodzone długie wykroki - Krótka Rampa - 12 powtórzeń na każdą nogę
T1: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T2:
T3:

Nie mam za dużo miejsca na siłowni na chodzone wykroki, więc musiałem robić na kilka rundek. Męczące ćwiczenie.

2b. Opad na boki ze sztangielka - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x15kg / 12x17kg / 12x19kg
T2:
T3:

ok

3. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7
T1: [7+7+7]x20kg / [7+7+7]x25kg / [7+7+7]x30kg / [7+7+7]x35kg
T2:
T3:

Ułożenie palców do wewnątrz jakoś nieanatomiczne jest dla mnie. Naturalnie teraz mam ułożone palce do zewnątrz przez wiele lat gry w piłkę. Weszło bardzo ładnie

3f. Płaskie wspięcia na palce ze sztangą siedząc - jedna seria max powtórzeń
T1: 34x35kg
T2:
T3:

Aaaaa... zmasakrowałem łydki, które ćwiczyłem i tak na wielkich "zakwasach". Z bólem walczyłem o każde dodatkowe powtórzenie.


Dieta:

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 120g
Rodzynki 60g
Dżem 50g

Posiłek 2
20 sztuk klopsików
ziemniaki
sos żurawinowy

Posiłek 3
Szynka wieprzowa 250g
Kasza gryczana 100g
papryka czerwona

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 5
3 gołąbki
Ryż brązowy 100g

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Posiłek nr 2 w Ikei




Posiłek nr 5 - pyszne gołąbeczki




Moja ulubiona zielona herbartka




Kupiłem witaminę C, bo odczuwam ostatnio czasem jakiś katar, kaszel. Zapobiegawczo, jeden kaps do śniadanka.




To tyle dziś. Jutro off i wolne. Pośpię sobie dłużej.

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-11 01:25:12

### Dzień 32/70 - 11 listopad ###

Dzień nietreningowy. Pospałem sobie do 12.30

W czasie dnia pomagałem w remoncie sklepu rodziców. Wymarzłem trochę na dachu.

Dzisiaj tylko 4 posiłki.. ale 2 malutkie cheaty weszły wiec kalorycznośc się zgadza Z rana kilka kostek czekolady, potem w ciągu dnia jeden kawałek pizzy.

Posiłek 1
5 jaj
Owsiane 100g
Dżem 50g

Posiłek 2
Gołabki
Ryż brązowy 100g
mandarynki

Posiłek 3
Gołabki
Ryż brązowy 100g

Posiłek 4
Twaróg
Orzechy 20g
migdały 20g

pzodro

### Dzień 33/70 - 12 listopad ###

Dzisiaj drugi najważniejszy dzień specjalizacji. Tym razem atak od strony dwugłowych ud.

RDLa robiłem pierwszy raz w życiu. Za tydzień postaram się nagrać filmik, zeby ocenić technikę, bo nie ejstem pewien co do jej wykonania. Zdziwiło mnie, że na prawie prostych potrafię wykonywać to cwiczenie z odkładaniem na ziemie.

Myśle ze dobrze robiłem bo dwugłowe czuje do dzisiaj tj. niedziela. Ciężar nie dużo mniejszy od klasyka.

PIĄTEK: Dwugłowe/Równowaga/Łydki

1. RDL - długa Rampa - 6 powtórzeń
T1: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg
T2:
T3:

2a. Uginanie leżąc na maszynie - 8 powtórzeń
T1: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T2:
T3:

2b. Power wyprost na maszynie - 8 powtórzeń
T1: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T2:
T3:

3a. Swing sztangielkami - krótka Rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T2:
T3:

3b. Krótkie wykroki chodzone - krótka Rampa 12 powtórzeń
T1: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T2:
T3:

4.. Wspięcia na suwnicy - długa Rampa 7/7/7
T1: [7+7+7]x100kg / [7+7+7]x110kg / [7+7+7]x120kg / [7+7+7]x130kg /
T2:
T3:

4f. Płytkie wspięcia na suwnicy - jedna seria na max.
T1: 25x130kg
T2:
T3:


Dieta trzymana + 1 chaet meal -pizza.



### Dzień 34/70 - 13 listopad ###

Tydzien temu tego trneingu robiłem z powodu przesunięcia sie treningu o jeden dzień.

W PP progress dalej jest. Nie mogę sie doczekąc trójek za 2 tygodnie

Ciezarów nie zapisałem sobie i jedynie pamietam tylko obciązenie i ilosc powtórzen dwóch pierwszych ćwiczeń.

Sobota: Barki/Biceps/Triceps - trening w domu

1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x52,5kg / 6x62,5kg / 6x72,5kg
T2:
T3:


2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
T1: 8x9kg / 8x13kg / 8x15kg / 8x17kg
T2:
T3:


3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
T1: 3 serie nie pamietam ile
T2:
T3:


4. MDS Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
T1: 3 serie nie pamietam ile
T2:
T3:


5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
T1: 1 seria nie pamietam ile
T2:
T3:


6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
T1: 1 seria nie pamietam ile
T2:
T3:



dieta trzymana + Mcflurry i pół cheeseburgera.


Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-14 23:21:22