TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

zacznij od 2200kcal

Posiłek 1 (6:15)
1 kromka chleba Wasa + jajko + pomidor + płatki owsiane (100 g) z jogurtem naturalnym
B: 13; T: 8; Ww: 44; 304 kcal

Posiłek 2 (9:30)
2 jajka gotowane + łyżka oliwy z oliwek dodana do sałatki (np. sałata, pomidor, ogórek) + jabłko
B: 12; T: 24; Ww: 1; 263 kcal


Posiłek 3 (11:30)
pestki dyni (15 g) + orzechy włoskie (20 g) + łosoś wędzony (150 g)
warzywa\
B: 38; T: 31; Ww: 2; 436 kcal


Posiłek 4 (14:00) - przed treningiem
Pierś z kurczaka (125 g) + ryż ciemny (50 g)
B: 30; T: 3; Ww: 34; 285 kcal
trochę warzyw

TRENING - 15:30-17:00
Posiłek 5 (17:30) - po treningu
Pierś z kurczaka (125 g) + ryż ciemny (50 g)
B: 30; T: 3; Ww: 34; 285 kcal


Posiłek 6 (19:30)
Ser twarogowy półtłusty (125 g) olej lniany wrazywa
Łącznie :
B: 147; T: 89; Ww: 120; 1871 kcal

Bardzo dziękuję - dołożę zatem trochę warzyw (i zamienię oliwę z oliwek na olej lniany w ostatnim posiłku), podpompują jeszcze trochę kcal, jeśli sugerujesz zacząć od 2200.

Jeśli mogę jeszcze odrobinę pofolgować z kaloriami, to zastanawiałem się jeszcze nad bananem po treningu, ale ostro podciąga węglowodany, a te już i tak mam dość wyśrubowane. No i łyżka tranu rano zapewne by nie zaszkodziła.

Tran ok
po treningu możesz dodać tego banana ale wolałbym pełny posiłek a banana do śniadania

Tak też zrobię. Reasumując (już bez bilansu b/t/ww), spróbuję z taką dietą:

Posiłek 1 (6:15)
1 kromka chleba Wasa + jajko + pomidor + płatki owsiane (100 g) z jogurtem naturalnym + łyżka tranu + banan (co jakiś czas, nie codziennie)

Posiłek 2 (9:30)
2 jajka gotowane + łyżka oliwy z oliwek dodana do sałatki (np. sałata, pomidor, ogórek) + jabłko

Posiłek 3 (11:30)
pestki dyni (15 g) + orzechy włoskie (20 g) + łosoś wędzony (150 g) + warzywa (np. marchewka, buraki, kapusta)

Posiłek 4 (14:00) - przed treningiem
Pierś z kurczaka (125 g) + ryż ciemny (50 g) + trochę warzyw, które zostaną z posiłku 3

TRENING - 15:30-17:00

Posiłek 5 (17:30) - po treningu
Pierś z kurczaka (125 g) + ryż ciemny (50 g)

Posiłek 6 (19:30)
Ser twarogowy półtłusty (125 g) + olej lniany + warzywa (np. taka sałatka, jak w posiłku 2)

Jeszcze raz bardzo dziękuję za rady i korektę.

Panowie a czym można zastąpić ser twarogowy w ostatnim posiłku? Dotychczas jadłem naprzemiennie go z mintajem z puszki, ale ma on mało białka i dużo tłuszczu, więc chcem z niego zrezygnować. Jajka odpadają, jem już je wcześniej, poza tym samych nie lubię, pierś z kurczaka, tuńczyka również jem w środku dnia. Generalnie chodzi mi o coś z dużą zawartością białka, ale mało tłuszczu i węglowodanów, gdyż jestem na diecie masowej, ale z ninimalizacją ilości nabywanego fatu.

Scorpion17 mintaj z puszki?????
nie makrela czasem?

mało tłuszczu i ww odżywka białkowa zostaje/ mintaj/morszczuk/dorsz/indyk/wołowina itd
choć nie wiem dlaczego boisz się tłuszczu i jak ta dieta Twoja wygląda.

s.m.p.a. - oczywiście filet z makreli ;)

Moje dane, 22 lata, 190 cm wzrostu, 98 kg wagi.
Staż treningowy: mocno nieregularny 10 lat na siłce, 5 lat SW.
Cel: waga 110 kg przy jak najniższym udziale tkanki tłuszczowej. Cel zamierzam osiągnąć w przybliżonej postaci w ramach 3 cykli treningowo-żywieniowych po 3 miesiące każdy (już to robiłem w przeszłości).

Posiłek 1 (7:30)
Jajecznica + chleb razowy + warzywa lub chleb razowy + dobrej jakości wędlina z indyka + jajko + warzywa lub chleb razowy + jajka gotowane + warzywa

Posiłek 2 (11:00)
Ryż (100g) + pierś z kurczaka (1 sztuka) + warzywa

Posiłek 3 (14:00)
Płatki owsiane (100g) + mleko 0,5%

Posiłek 4 (17:00)
Ryż (100g) + pierść z kurczaka/tuńczyk/inna ryba (1 sztuka) + warzywa

Posiłek 5 (20:00)
Ser twarogowy chudy (200g) + warzywa lub właśnie filet z makreli + chleb razowy + warzywa


Uwagi:
1. Jeśli mam trening (4 razy w tygodniu w tym siłka i MMA) dochodzi jeszcze jeden posiłek potreningowy w postaci posiłku 4. Dochodzą też 2 sztuki bananów bezpośrednio po treningu. Modyfikuję też udział warzyw.

2. 3 posiłek w postaci płatków owsianych z mlekiem jestem zmuszony spożywać w takiej postaci (nie mogę odchodzić od stanowiska pracy), ponieważ mam tylko jedną przerwę, a muszę zjeść dwa posiłki. Jego wadą jest mała zawartość białka, mam białko Olimpa i zastanawiam się czy nie zacząć dodawać do tego.

3. Ten filet z makreli w ostatnim posiłku niestety zawiera mało białka, mógłbym jeść 2 sztuki, ale z kolei zawiera on dużo tłuszczu.

4. Posiadam najwyższej jakości białko z Olimpa, ale staram się ograniczać jego spożywanie w miarę możliwości, ponieważ mój organizm słabo toleruje tego typu sztuczne rzeczy.

5. Do każdego posiłku staram się spożyć coś ze zdrowych tłuszczów typu pestki z dyni itp. ale to też w bardzo ograniczonej ilości, ponieważ mam duże tendencje do tycia.

Witam.
Wiek:17lat
Wzrost:196cm
Waga:90kg


1.
Owsiane - 120g
Mleko 3,5% - 500 ml
Jaja - 4 szt
Oliwa - 30g
miód pszczeli - 35g
Bilans :
białko-47, tłuszcze-67, Węglo-127g =1296 kcal

2.
Ryż biały - 200g
Pierś z indyka - 150g
Pomidor - 150g
białko-44, tłuszcze-3, Węglo-156 =837 kcal

3.
Makaron dwujajeczny - 200g
Pierś z kurczaka - 150g
Pomidor - 150g
białko-57, tłuszcze-7, Węglo-153 =917 kcal

4.Przed treningiem
Ryż biały - 150g
Śledź w sosie pomidorowym - 150g
białko-31, tłuszcze-16, Węglo-121 =755 kcal

5.Po Treningu (SZEJK)
Owsiane - 80g
Mleko 3,5% - 500ml
Banan - 100g
Białko - 30g
białko-50, tłuszcze-24, Węglo-97 =812 kcal

6.
Twaróg półtłusty - 150g
Oliwa - 30g
białko-28, tłuszcze-37, Węglo-6 =464 kcal



BILANS:

Białko - 256g/192g - 133%
Tłuszcze - 153-171g - 89%
Węglowodany - 661/720g - 92%
Kalorie - 5080/5189kcal - 98%

Crusher13

1. Z tego co mi wiadomo organizm jest w stanie jednorazowo wchłonąć około 30 gram białka, wiec dostarczanie mu w posiłku wartości na poziomie 50-60 gram i w ogóle spożywanie nadmiaru białka jest trochę bez sensu.

2. Dwie torebki ryżu zjeść (200 gram) to trzeba mieć spust, gratuluję ;)

3. Śledź nie jest najszczęśliwszym celem w poszukiwaniu źródeł białka. Spożywanie 1 litra 3,5% mleka też ze względu na laktozę i ilość tłuszczu.

4. Posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem dnia obok śniadania, a Ty spożywasz jakiegoś szejka.

5. Domyślam się, że chcesz szybko przytyć, ale zmniejsz ilość tłuszczu w diecie, szczególnie niezdrowego, bo szybko zalejesz się fatem. Lepiej budować masę wolniej, ale głównie mięśniową, aniżeli tyć 5 kg na miesiąc w tym 90% tłuszczu.

6. Brakuje źródeł zdrowych tłuszczów w ciągu dnia, rozdziel te 30 gram oliwy z oliwek z pierwszego posiłku na cały dzień.

Jakieś propozycję,zamienniki, coś więcej o posiłku po treningowym ?