Dziennik treningowy Wampirate - uzyskanie satysfakcjonującej sylwetki

POSIŁEK I
Jajka kurze całe 135g(2 sztuki)
Płatki owsiane 100g
Olej lniany 5g
Warzywa
B-16,8 T-25 W-63 Kcal-599

POSIŁEK II
Makaron pełnoziarnisty/razowy 85g
Morszczuk/Limanda 100g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-58 Kcal-406

POSIŁEK III
Makaron pełnoziarnisty/razowy 85g
Morszczuk/Limanda 100g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-58 Kcal-406

POSIŁEK IV
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-415

POSIŁEK V
Ryż brązowy 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-415

POSIŁEK VI
Jajka kurze całe 135g(2 sztuki)
Olej lniany 5g
Warzywa
B-16,8 T-18,1 W-0,8 Kcal-233


OGÓŁEM: B-108(2,3) T-70(1,5) W-316(6,8) Kcal-2513


BTW ustalone z pomocą Domera i s.m.p.a. niestety na dietę nie patrzyli, boję się nawet ich o to prosić:) Mam nadzieję, że dobra, w razie czego podbijam kcal węglami w 2 i w 3 posiłku. Tą dietę wprowadzę w pełni w czwartek, do tego czasu cały czas powoli odejmuję tłuszcze i dodaję węgli z dnia na dzień.

Logitech, a wiosłowanie i MC? Myślałem, że też są na najszersze grzbietu.
Tutaj też tak jest napisane: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 

Które posiłki są okołotreningowe?
Drążek najlepszy na najszersze. A po za tym dwa wiosłowania w jednym planie to tez nie najlepszy pomysl

Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2010-04-23 16:19:58

IV i V - wiem, jest tam po 5g tłuszczu ale myślę że nie powinno być problemu. Wołowinę liczyłem jak polędwicę, bo ligawy nie ma w tabelach, ale kiedyś się pytałem s.m.p.a. to mi powiedział żebym tak zrobił.
Wiosłowanie sztangielką to takie izolowane ćwiczenie, myślę że 2 serie na koniec będą OK, szkoda że Adzik nie wpadnie:(

W sumie zapotrzebowanie bym trochę zmniejszył, bo na low carbie miałeś też takie chyba. I z tak małej ilości węgli przestawić się od razu na 6,8 ?? Nie lepiej zacząć od troszkę mniejszej ilości węgli , żeby organizm się przyzwyczaił np. dać 5g na początek. No chyba, ze dobrze zniesiesz takie ekstremalne przestawienie.

Zapotrzebowanie na low carbie ponad 2800 miałem. Nawet pod 3,5 kiedyś podchodziło.

Tutaj moje przestawianie masz(wiem że nie powinno się od razu przechodzić):
DZIEŃ I - pt
POSIŁEK I – Jajka 210g, Oliwa z oliwek 45g, warzywa
POSIŁEK II – Wołowina 100g, Oliwa z oliwek 25g, warzywa
POSIŁEK III – Wołowina 100g, Oliwa z oliwek 25g, warzywa
POSIŁEK IV – Makaron razowy 50g, Morszczuk 125g
POSIŁEK V – Ryż brązowy 100g, Morszczuk 125g
POSIŁEK VI – Wieprzowina schab 100g, Olej lniany 25g

DZIEŃ II - so
POSIŁEK I – Jajka 210g, Oliwa z oliwek 50g, warzywa
POSIŁEK II – Wołowina 100g, Oliwa z oliwek 15g, warzywa
POSIŁEK III – Wołowina 100g, Oliwa z oliwek 20g, warzywa
POSIŁEK IV – Ryż brązowy 100g, Morszczuk 120g
POSIŁEK V – Ryż brązowy 100g, Morszczuk 120g
POSIŁEK VI – Wieprzowina schab 100g, Olej lniany 25g

DZIEŃ III - nie
POSIŁEK I – Jajka 140g, Płatki owsiane 50g, Oliwa z oliwek 50g, warzywa
POSIŁEK II – Wołowina 100g, Oliwa z oliwek 15g, warzywa
POSIŁEK III – Wołowina 100g, Oliwa z oliwek 15g, warzywa
POSIŁEK IV – Ryż brązowy 100g, Morszczuk 120g
POSIŁEK V – Ryż brązowy 100g, Morszczuk 120g
POSIŁEK VI – Wieprzowina schab 100g, Olej lniany 25g

DZIEŃ IV - pon
POSIŁEK I – Jajka 135g, Płatki owsiane 100g, Oliwa z oliwek 35g, warzywa
POSIŁEK II – Limanda/morszczuk 100g, Oliwa z oliwek 20g, warzywa
POSIŁEK III – Limanda/morszczuk 100g, Oliwa z oliwek 20g, warzywa
POSIŁEK IV – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK V – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK VI – Jajka 135g, Olej lniany 10g, warzywa

DZIEŃ V - wt
POSIŁEK I – Jajka 135g, Płatki owsiane 100g, Oliwa z oliwek 10g, warzywa
POSIŁEK II – Limanda/morszczuk 100g, Makaron 25g, Oliwa z oliwek 20g, warzywa
POSIŁEK III – Limanda/morszczuk 100g, Makaron 25g, Oliwa z oliwek 20g, warzywa
POSIŁEK IV – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK V – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK VI – Jajka 135g, Olej lniany 15g, warzywa

DZIEŃ VI - śr
POSIŁEK I – Jajka 135g, Płatki owsiane 100g, Oliwa z oliwek 10g, warzywa
POSIŁEK II – Limanda/morszczuk 100g, Makaron 50g, Oliwa z oliwek 10g, warzywa
POSIŁEK III – Limanda/morszczuk 100g, Makaron 50g, Oliwa z oliwek 10g, warzywa
POSIŁEK IV – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK V – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK VI – Jajka 135g, Olej lniany 15g, warzywa

DZIEŃ VII - czw
POSIŁEK I – Jajka 135g, Płatki owsiane 100g, Olej lniany 5g, warzywa
POSIŁEK II – Limanda/morszczuk 100g, Makaron 85g, Oliwa z oliwek 5g, warzywa
POSIŁEK III – Limanda/morszczuk 100g, Makaron 85g, Oliwa z oliwek 5g, warzywa
POSIŁEK IV – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK V – Ryż brązowy 100g, Wołowina, ligawa 100g
POSIŁEK VI – Jajka 135g, Olej lniany 5g, warzywa


A Vitalmax mi liczy zapotrzebowanie na 2300-2400 bez dodatnich kcal.


Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-04-23 16:28:33

To co myślicie o tym? (dieta i trening)
Mogę testować?

No jedziesz. I jak w końcu ćwiczysz na jednym treningu 4 partie, a na drugim 2 ??

według mnie mógłbyś na klatke zarzucić coś takiego
- Dipsy 12=12=12=12
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce prostej 12=12<10=10

ja tak ćwicze, tylko split 1x partia w tygodni (3 dni treningowe), po takim treningu czuć, że się ćwiczyło klatę, szczególnie dipsy i rozpiętki
to tylko moja sugestia, ja tak ćwicze i na mnie dziala, nie wiem jak ciebie, jak chcesz to sprobuj kiedys i zobacz, moze akurat ;)

Jedziemy od nowa

Wagę i wymiary oraz BF% podam jutro.

TRENING:
A: Klatka, Barki, Tricepsy.
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
Rozpiętki 2s
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi 3s

B: Nogi, Plecy, Bicepsy.
NOGI:
Przysiad ze sztangą 4s
Przysiad wykroczny 3s
Wspięcia na palce 3s
PLECY:
MC 4s
Wiosło sztangą podchwytem 3s
Wiosło sztangielką 2s
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 3s

Rozkład jazdy:
PON - A
WT - B
ŚR - OFF/AERO
CZW - A
PT - B
SOB/NIE - AERO

DIETA:

POSIŁEK I
Jajka kurze całe 135g(2 sztuki)
Płatki owsiane 100g
Olej lniany 5g
Warzywa
B-16,8 T-25 W-63 Kcal-599

POSIŁEK II
Makaron pełnoziarnisty/razowy 85g
Morszczuk/Limanda 100g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-58 Kcal-406

POSIŁEK III
Makaron pełnoziarnisty/razowy 85g
Morszczuk/Limanda 100g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-58 Kcal-406

POSIŁEK IV
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-415

POSIŁEK V
Ryż brązowy 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-415

POSIŁEK VI
Jajka kurze całe 135g(2 sztuki)
Olej lniany 5g
Warzywa
B-16,8 T-18,1 W-0,8 Kcal-233

OGÓŁEM: B-108(2,3) T-70(1,5) W-316(6,8) Kcal-2513

Dietę będę wprowadzał powoli, aż do następnego czwartku, aero w środę w zależności od czasu, ale częściej będzie ich brak.