<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:22
3 .WAGA:83
4.WZROST:176
5 .WYMIARY:
-Biceps:
-Klata:-
-Udo:-
-Talia:-
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata z hakiem
7.CEL TRENINGOWY :Siła masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :tylko silownia
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU sztangielki,sztanga lamana , prosta, laweczka , sprzecik do brzuszkow
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):trzymam wage bez wiekszych problemow
12 .WYNIKI SILOWE;
brak
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?staram sie trzymac
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie uwzgledniono przeciwskazan
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :nano vapor, anabolic halo

witam mozna prosic o jakies porady ?? ocene tego planu ??

PONIEDZIALEK
klatka i triceps

klatka
-wyciskanie na lawce plaskiej 4*12-8p
-wyciskanie hantelek na lawce skosnej 3*12-8p
rozpietki na walce skosnej 3*10p

triceps
-wyciskanie sztangi lezac 3*12-8p
-uginanie rancuskie lezac do czola 3*12-8p
-pompki tylem 4*8p

WTOREK
nogi i przedramie

nogi
-przysiady ze sztanga 4*15-12p
-przysiady wykroczne 4*10p
-martwy ciag na prostych nogach 4*12-8p
-wspiecia na palce 4*5p

przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4*20
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4*20


CZWARTEK
barki

-wyciskani sztangi z klatki 12,10,8,8
-unoszenie hantli na boki 12,10,8
-podciaganie sztangi wzloz tulowia 12,10,8
-unoszenie hantelek w opadzie 3*12p
-sztrugsy ze sztanga 5*12p

PIATEK
plecy i biceps

plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
-wioslowanie natelka 12,10,8,8
-martwy ciag na prostych nogach 12,10,8,8
-wioslowanie polsztanga 12,10,8,8

biceps
-uginanie ze sztanga stojac 12,10,8,8
-uginanie na kolano 12,10,8,8
-uginanie natli chwyt mlotkowy 12,10,8,8



PO kazdtm dniu treningu jeszcze brzuszki ...
prosze o poprawe ewentualnie jeszcze wcisniecie czegos na środe zeby nie byla taka pusta ...

dziekuje serdecznie
mialem dluzsza przere i chetnie wracam na silownie.prosze o wyrozumialosc, czuje sie jakbym zaczynal na laika

do ,,apokalipsa" :

przysiady- nie mam stojakow pod nie, cwicze w domu, a nogi na szkolnej silowni czyli: wyciskanie na suwnicy, prostowanie nog na maszynie, ewentualnie wykroki ze stangielkami.

wyciskanie- max. 1x110kg 13x80kg

wiosłowanie- robie przyciaganie linki dolnego wyciagu zamiast, ale moge zmienic oczywiscie jezeli to pomoze ;)

mc- nigdy nie robilem, mam 85kg+sztanga obciazenia wystarczy na poczatek? chociaz nie wiem jak z tym bedzie poniewaz cwicze w pokoju a tu trudno o miejsce ;)

Pytales o sprzet: ławka prosta+skos, sztanga 180cm, wyciag górny+dolny, 2 sztangielki i ok. 85kg obciazenia.

Ogólnie czuje ze napewno do zmiany jest trening plecow bo je słabo czuje po treningu, jak i nog ale tu sie wiecej nie da wymyslic. Nie piszcie ze bez przysiadow i MC sie nie da nic zrobic bo czytalem o kulturystach ktorzy dali rade bez. Ja kulturysta byc nie chce wiec chce poprawic to co moge nic na sile.
;)

przysiady- nie mam stojakow pod nie, cwicze w domu, a nogi na szkolnej silowni czyli: wyciskanie na suwnicy, prostowanie nog na maszynie, ewentualnie wykroki ze stangielkami.

wykonaj więc caly trening nóg na szkolnej siłowni; koniecznie łacznie z przysiadami; trening ow mógłby wyglądac tak;

-przysiady tylnie 4*12-8
-wypychanie na suwnicy 4*8-10
-wykroki 3*10-12
-żuraw lub mc na prostych nogach 4*8
-uginanie nóg na maszynie 3*10-12

-wspięcia na palce stojąc 5*10-15
-siedząc 3*15-20

natomiast jesli chodzi o reszte treningu to na tej szkolnej silowni warto byłoby zrobic jeszcze placy, ew. klatke bo zaczyna i na nia brakowac obciążenia.

musisz napisac czy powyższe jest możliwe- i kiedy[w jakie dni]- bo bez tych informacji trudno mi bedzie wlaściowie skorygować twój trening.

klatkę- od biedy- można by zrobic wraz z głownymi ćwiczeniami na plecy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-17 10:56:16

kukis88

PONIEDZIALEK
klatka i triceps

klatka
-wyciskanie na lawce plaskiej 4*12-8p
-wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4*12-8p
rozpietki na walce skosnej 3*10p

triceps
-wyciskanie[wąsko- w wersji na triceps] sztangi lezac 4*12-8p
-uginanie rancuskie lezac do czola 3*12-8p
-pompki tylem 2*12p

WTOREK
nogi i przedramie

nogi
-przysiady ze sztanga 5*15-12p
-przysiady wykroczne 4*10p
-martwy ciag na prostych nogach 4*12-8p
-wspiecia na palce 8*10-5p


przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4*20
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4*20


CZWARTEK
barki

-wyciskani sztangi z klatki 12,10,8,8
-unoszenie hantli na boki 12,10,8 8
-unoszenie hantelek w opadzie 4*12p
-sztrugsy ze sztanga 5*12p

brzuch
-unoszenie nóg 4*8-15
-spinanie ze skrętem 4*max.

PIATEK
plecy i biceps

plecy[nie masz drążka?]
-wioslowanie hantelka [jednorącz] 10,8,8 6
-wioslowanie sztanga w opadzie [podchwytem; do brzucha] 12,10,8,8
-przenoszenie sztangi zza glowę 3*12
-martwy ciag 12,10,8,8


biceps
-uginanie ze sztanga stojac 12,10,8,8
-uginanie hantli chwyt mlotkowy 12,10,8
-uginanie na kolano 3*12



PO kazdtm dniu treningu jeszcze brzuszki ... masz na to jeden dobry trening, max możesz wykonywac dwa w tygodniu, ale trzeba to rownomiernie rozłożyć.

apokalipsa: obciazenia nie zaczyna brakowac, razem jest ponad 90 kg ze sztanga liczac, wiec spokojnie starcza, 80kg na serie zaczynam jak na plaskiej robie, jezeli czasem zaczynam od skosu to obciazenia sa automatycznie mniejsze. Wczorajszy trening wygladal tak:
płaska:
80kgx12
82kgx8
82kgx6
82kgx6 bez progresji bo nie chcialem zejsc ponizej 6 powtorzen.
skos:
70kgx5
65kgx8
65kgx6
65kgx5
rozpietki plaska:
14kgx12
16,5kgx9
16,5kgx8
16,5kgx7
16,5kgx7
jakby na to nie patrzec klatke czuje dzis bdb.
+srodkowe i tylnie barkow robione na tym treningu.
Na szkolnej silowni nie ma wyciagu wiec plecy 'zostawiam w domu'.
Czyli zmieniam aktualizuje swoj trening nog tak jak doradziles(jedno ale: nie ma stajakow rowniez na silowni w szkole wiec...? ), a plecy? moze cos takiego wioslowanie sztanga lub sztangielkami 4 serie, przyciaganie wyciagu do klatki 4 serie i do karku 4 serie ??? i jeszcze 1 pyt. zastanawima sie czy ogolnie stosowac dalej progresje czy zmienic na zachwalana regresje... ?



Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2010-01-17 11:33:38

jeszcze mam pytanie o drążek- w domu chyba nie masz... a na siłowni?

wyciskanie- max. 1x110kg 13x80kg

więc chyba mnie wprowadzasz w bląd

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-17 11:40:19

w blad? dlaczego? 100kg machne 3-4 razy, 110kg raz.
do drazka nie mam dostepu, zastepuje wyciagiem gornym...
?

1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:20
3 .WAGA:70
4.WZROST:177
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY :masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :w sb bjj
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU : siłownia ze sprzętem
10 .POZIOM BF% : niski
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):ekto
12 .WYNIKI SILOWE;
wl:110
przysiad:140
mc:135

13. CZY MASZ DIETĘ; jem z głową
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : narazie nie

Plan na str wczesniejszej

apokalipsa a jak myslisz mozesz mi wcisnac cos na srode jeszcze? taka pusta ta sroda ...

apokalipsa jak mozesz to odezwij sie na gg 9990861 mam pytanko, bo na e-mail to jak wiem zadko kto odpisuje chyba ze wyjatek? ;)

(haha ale swoja droga, 'branie na forum' masz,rozchwytywany ;p )

Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2010-01-17 15:38:56