[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam. Mam pytanie trochę z innej beczki:

-czy faceci mogą ćwiczyć planem który podałeś w eksperymencie 7 ??

Czy trzeba coś troche pozmieniać??

Pozdrawiam

Opisałeś super róznice miedzy RDLem a martwym na prostym. Już prawie łapie technikę RDLa ale czy mógłbyś teraz wyjaśnic róznicę miedzy Martwym klasycznym a RDLem. Czy dopuszczalny kąt ugięcia kolan jest taki sam?

Cofnij sie sie pare stron do tylu, gdzie przedstawiony jest cytat i grafika z ksiazki, prezentujaca prawidlowy klasyczny martwy ciag.

RDL i ciag na prostych dazy do trzymania rownoleglosci korpusu z podlozem, lub nawet sporo glebiej [w przypadku prostych].

Kat ugiecia w RDL ma nam umozliwic ta rownoleglosc, nie odbiegajac za bardzo od plaszczyzny prostej.

Tak robimy Zakochał się w rack pullu

W tym mozna sie zakochac. Najwieksze ciezarowo cwiczenie jakie kulturysta ma w swoim arsenale. Ograniczony martwy ciag, rownie mocno atakujacy grzbiet, a oszczedzajacy dolny odcinek grzbietu. Praktycznie nieskonczona progresja co trening. Predzej sie obciazenie skonczy niz sila wyczerpie, no chyba ze ktos robi skoki co trening o 20 kg. Po okresie adaptacji do cwiczenia [czyli wielkim jumpie, gdzie wypracujesz +100 kg w stosunku do swojego maxa z mc] polecam 5-10 kg wiecej co trening.


Jeszcze odnośnie dociskania, jaka powinna być minimalna odległość sztangi od klatki w docisku stricte na tricepsy?

To jest bardzo ciekawe zagadnienie. Nie ma na to prostej, bezposredniej odpowiedzi. Co wiemy napewno

- krotszy rom poteguje ciezar.
- odcinek floor pressowy tj lokcie-ziemia jest za dlugi

Proponuje caly ruch wycisku podzielic na 2 i na 3 czesci. W pierwszej kolejnosci niech sprawdzi 1/3 ruchu. Jesli triceps nie plonie do konca, polecam sprawdzic 1/2 ruchu.

Bardzo czesto 1/2 ruchu to za duzo, bardzo wlacza sie klatka, czasem jej slabosc, potrafi weliminowac efektywne katowanie tricepsow.

Jest jeszcze waska grupa osob ktora robi 1/4 odcinka - ale dla wiekszosci osob to bedzie za malo. Tylko tak w celach informacyjnych dodalem.

Co moge polecic to docisk 1/3 z martwej pozycji. Niech ustawi sztange na blokadach w racku i startuje z ugiecia. Start z martwej pozycji, zawsze jest slabszy ciezarowo, ale na tak krotkim odcinku mowimy tu max o 10-25% roznicy. A powiekszona aktywacja tricepsu poprzez start z punktu zero jest grzechu warta.

Witam;)
Mam pytanie odnośnie techniki podciągania na drążku a mianowicie czy łopatki mają być złączone cały czas czy gdy opuszczam się to rozluźniam je i łącze dopiero przy rozpoczęniu ruchu w góre? ( mam nadzieję, że zrozumiesz o co mi chodzi;) )

Na to pytanie odpowiedz padla conajmniej dwa razy. Cofnij sie pare stron, a wszystko sie wyjasni.

Cala sytuacja z powtorzeniami pytan, ktore ostatnio sa mala plaga, uswiadamia ze trzeba zrobic spis tresci. Wymyslimy cos...

Oraz mogłbyś podać jakieś fajne ćwiczenia na rozwinięcie dolnej części czworobocznego?

Trapez pracuje zawsze caly. Ale jego poszczegolne czesci, sa czulsze na zmiane kata niz klatka piersiowa.
Mamy podzial na gore, srodek i dol.

Gora pracuje przy klasycznych szrugsach, ale czesto to cwiczenie nie nada jej odpowiedniej grubosci. Z naturalnych cwiczen martwe ciagi i rackpulle ladnie buduja ten obszar.
Srodek pracuje przy skosie, bardzo latwo go rozbudowac stosujac ciazkie rackpulle i wiolsowanie.
Dol - pracuje zawsze przy depresji, posrednio pracuje przy pompkach na poreczach i podciaganiu na drazku.

No ale teraz rodzi sie pytanie. Co z trapezem gdy zlote cwiczenia rozbudowuja go w sposob lekko mowiac mierny. Nie ma co sie wstydzic, stara zasada mowi ze miesien rosnie z maxymalna progresja tylko wtedy gdy cwiczenie ciezkie ma poparcie w natepujacym po nim cwiczeniu izolowanym.

Proponuje takie dwa cwiczenie:

MDS Szrugs retrakcyjny 90 st/ Szrugs na skosie 45 st/ Klasyczny szrugs stojac

oraz

Zapadanie sie na poreczach 3*max.

Opis MDS:

Pierwszy czlon polega na szrugsowaniu sztangi [chyba ze ktos woli sztangielki] w pozycji w ktorej tuloz jest w 100% rownolegly do ziemi. Niewielka grupa osob moze to robic w opadzie, wiekszosc bedzie musiala skorzystac z wysokiej laweczki. Oznacza to ze pod swojego trytona, musisz podlozyc stabilna podstawe [bardzo stabilna, bedziesz szrugsowal zwierzece ciezary]. Chwytasz sztange przy maksymalnym naciagu rak i szrugsujesz ja w linii prostej do gory. Oczywiscie wszystko z pozycji lezenia plskiego na lawce.

Czlon drugi to analogiczne wykonanie tego cwiczenia siedzac na lawce [oparty klatka!!!] pod katem 45 stopni. Chwytasz sztange i srugsujesz.

Czlon trzeci to klasyczny szrugs.

Prosze pamietac o pilnowaniu zasad i podstaw uzywanie cwiczen typu MDS. Tj pulsacja, zakresy, brak przerw, ten sam ciezar w kazdym czlonie itd.

Wprawne oko zauwazy, ze dobor katow odpowiada katom wioslowania, przyciagania do klatki i martwego ciagu. Nie jest to przypadek.

Co do ostatniego cwiczenia. Potrzebujesz do niego porecze. Bez niego, jest cholernie trudno znalezc odpowiednie stanowisko. Cale cwiczenie wykonuje sie w dziwny i na pozor a-normalny sposob.

Lapiesz porecze. Prostujesz sie na maxa. Z tej pozycji pozwalasz cialu zapasc sie w dol miedzy prostymi rekoma. To bedzie jakies 3-10 cm. Rece nadal proste przez cale cwiczenie, to korpus zapada sie w dol wzgledem nich. Nastepnie unosisz korpus do gory. Jest to ruch zupelnie odwortny do szrugsowania. Na poczatku mozesz poprostu calkowicie nie czuc tego cwiczenia. Ale efekty przychodza szybko. Trzy serie do upadku, lub do rozkojazenia na poczatek, az zrozumiesz to cwiczenie. Potem, gdy bedziesz w stanie samoczynnie sciskac tyl trapezu niczym klate czy biceps, wprowadzasz normalne rampe i progresje ciezaru.

Nie wiem, może już tutaj to było, ale jaka jest różnica między wiosłowaniem nachwytem o podchwytem? Z reguły na zabudowanie środka pleców zaleca się wiosło wąskim nachwytem. A jak działa wiosło podchwytem? Bo zdecydowanie bardziej leży mi podchwyt, nachwytu po prostu jakoś nie czuję.

To zdecydowanie juz bylo. Dobra ! Robimy spis tresci.

Jeżeli robię biceps i triceps jednego dnia, ma sens przeplatanie ćwiczeń - bic/tric/bic/tric? Czy lepiej zrobić jedną grupę, a potem drugą? A może są jeszcze inne opcje?

Ma! To sa male partie. Biceps plonie praktycznie od kazdego prawidlowo wykonywanego cwiczenia, a triceps plonie od kazdego cwiczenia w ktorym dasz mu kozacki ciezar. Przeplatanie umozliwi wykonanie wiekszej ilosci cwiczen niz jedno. W przeciwnym razie, bedziesz uginal powietrze.

Dzięki wielkie;) Spróbowałem tego opuszczania na poręczach i fajnie czuć ten czworoboczny. Właśnie tego mi brakowało:P Czyli rozumiem, że moge to dorzucić na koniec trenigu po wiosłowaniu i będzie to miało sens wtedy?
A spis treści będzie baaaardzo pomocny

Zmieniony przez - 0KrzysieK0 w dniu 2009-10-29 16:12:12

ćwiczę 3 razy w tygodniu i zastanawiam się czy zwiększyć ilość treningów z nowym cyklem... mój staż to 6 miesięcy myślę że dobrze wykorzystanego czasu. przypominają mi się twoja słowa w pewnym temacie "5 dni to masa, 4 dni licha masa, 3 dni śmiech na sali".

więc bezwzględnie warto zwiększać ilość treningów z 3 na 4, w miarę postępu zaawansowania z 4 na 5, i tak dalej... ?
jeśli zachodzi sytuacja jak u wielu że problem to nie brak chęci ale brak czasu, to czy opłaca się na siłę wpychać w terminarz jeszcze jeden dzień treningowy?
albo zapytam jeszcze inaczej: do czego twoim zdaniem można dojść z 3 treningami w tygodniu?
proszę odpowiedz jako oczywiście kulturysta też ale nie tylko

Na wstepie - jesli zalezy ci na sile, chcesz poprostu dzwigac wielkie ciezary, a przy tym chcesz zgarnac mase na zasadzie "co laska" to 3 dni moga byc. Ale nie licz na pelwno, rownomierne, harmonijne rozwiniecie kulturystyczne. nie licz takze ze duze lifty, nagle zaczna budowac male partie. Jesli nie robily tego wczesniej - nic sie nie zmieni.

A teraz popatrzmy na cala sprawe inaczej - z globalnego punktu widzienia. Wazne partie miesniowe:

1. Kark - trzeba pocwiczyc, czesc dla leczenia wad postawy, czesc prewencyjnie, niektorzy by go poprostu poszerzyc.

2. Barki
-glowa przednia - kazdy chce ja miec
-glowa boczna - nigdy nie moze byc za duza
-glowa tylnia - im wieksza tym lepsza

no ale, kazdy kto chce by zdrowy, chronic obrecz barkowa przed kontuzja, powinien poswiecic rotatorom przynajmniej jedno cwiczenie w tygodniu. A ze gratis dostajesz 2-5 cm w obwodzie barkow, to tez jest plus, prawda ?

3. Triceps - ciezka bestia. Trzeba i powalczyc z ciezarem i pobawic sie z plastyka, by trzy glowy rosly rowno [patrz leniwa "boczna" glowa]

4. Biceps - tu nie trzeba za wiele wyjasniac
-Brachialis -> bez tego zapomnij o ramieniu
-Brachioradialis -> nie ma reki bez niego

5. Przedramie [brachioradialis wymienilem w zespole bicepsu]
-Uginacze
-Prostowniki
-Pronatory
-Suspinatory
- a i prawde mowiac cos na chwyt tez by sie przydalo
Przedramie mozna przekatowac w 15 minut, ale tego dnia niz wiecej juz nie zrobisz po takim treningu

6. Grzbiet - tu mamy morze miesni:

-latissimus dorsi
-teres major
-trapez [caly, patrz pare postow wczesniej]
-romboid

ale to tylko ULAMEK tego co masz na grzbiecie. Praktycznie plecom nalezy sie minimum jeden caly dzien katowania, optymalnie wywalajac marty ciag na inny dzien.

7. Klatka

Pectoralis minor [bez niego klatka jest kwadratowa]
Pectoralis major [gora, dol, srodek]
A i miesnie zebate moglyby cos dostac kosmetycznie

8. Pas

miesnie brzucha proste
skosne
transversy
prostowniki grzbietu
a prawde mowiac to i kegla moznaby tu pokatowac.

9. Biodra

posladki [caly zespol, kto ich nie chce ?]
przywodziciele
odwodziciele
rotatory

10. Uda

Zespol czteroglowego - tu minimum 3 cwiczenia by cala te bestie przekatowac. Przysiad jest genialny, ale to za malo by "czworka" rosla w kazda strone [VMO czyli lezka i boczny glowa]

Dwuglowe - takze 3 cwiczenia to minimum ze wzgledu na fukncje jakie maja hammstrinigi

11 Lydka

Trzy cwiczenia to minimum.
Gastrocnemius
Soleus
Tibalis anterior
Bez nich, lydka bedzie ponizajaca mala w stosunku do duzego uda.


11 duzych zespolow. z 2-4 waznymi czlonami na kazdy. Czesto jeden z loczno wymaga 2-4 cwiczen na prawidlowe przekatowanie.
Owszem - dawanie bezposrednich cwiczen ka kazda wazna duza i mala partie to czyste szalenstwo [polecam tylko w treningach 5-6 razy w tygodniu AM-PM].
Czesc cwiczen odpada, bo kazdy z nas ma swoje plusy i minusy. U jednego wielostawowiec przekatuje caly zespol, u drigego ten nie, ale inny.

Jesli myslimy o kulturystyce i chcemy rosnac z max predkoscia, dbajac o kazdy wazny detal, liczba dni 4-6 to to w co powinnismy celowac. Jesli chcesz byc wielka bestia bez ladu i skladu, lub poprostu silaczem - sa inne sposoby. Ale kulturysta obiera swoj wlasny kierunek.
Do czego zmierzam ?
Ile partii jestes w stanie zrobic w jeden dzien ? Moze byc i 11, ale pytanie co z tego bedzie i jaka bedzie jakosc i progres silowy?
Optymalnie, w jeden dzien treningowy katujesz 1-2 zespoly. szystko wiecej to wmawianie sobie samemu ze "cwiczysz".
Jeszcze inna sprawa. 3 dni w tygodniu pociagaja inne konsekwencje, taki jeden trening trwa od 90 do 2 godzin!!! A to powoduje czysty katabolizm na zywca.
trenujac 5-6 razy w tygodniu mozesz sobie pozwolic na krotkie 25-35 minutowe treningi. Wchodzisz, robisz i wychodzisz.

Witam. Mam pytanie trochę z innej beczki:
czy faceci mogą ćwiczyć planem który podałeś w eksperymencie 7 ??
Czy trzeba coś troche pozmieniać??
Pozdrawiam

On jest profilowany pod panie. Urosniesz na nim ladnie. Ale pewne cwiczenia jak i podzial dni, w przypadku faceta az prosi sie o zmiane.

Dzięki wielkie;) Spróbowałem tego opuszczania na poręczach i fajnie czuć ten czworoboczny. Właśnie tego mi brakowało:P Czyli rozumiem, że moge to dorzucić na koniec trenigu po wiosłowaniu i będzie to miało sens wtedy?
A spis treści będzie baaaardzo pomocny

Ciesze sie ze moglem pomoc.

!!! UWAGA UWAGA UWAGA !!!

Oglaszam pierwszy konkurs Technikaliów Ćwiczeń Siłowych

Zasady:

-praca moze byc grupowa, im wiecej osob pomaga, tym lepszy wynik koncowy
-nie ma innych zasad ;)

Cel:

-stworzenie spisu tresci, ktory umieszczony zostanie pod pierwszym postem rozpoczynajacym FAQ

Nagroda:

-rozpisze wam 4 tygodniowy trening rozciagalny na 12 tygodniowy mezocykl silowo masowy, zawierajacy w sobie niuanse w postaci ramp otwartych, mdsow i technik specjalnych. Bardzo silnie indywidualny, latwo modyfikowalny. Docelowo liczba treningow to 5 dni w tygodniu, ale zbudowana w taki sposob ze bedzie mozna latwo pociac na trening o mniejszej lub wiekszej liczbie dni.
Trening rozstanie porzadnie rozpisany w tym FAQu.


Jak chce by wygladal spis tresci. Ogolnie prosta sprawa.
Budowa blokowa:

Grupa zagadnien
Temat Zagadnienia
Link do konkretnej wypowiedzi
Drugi link do konkretnej wypowiedzi


Czyli mowiac wprosty. Robicie 10-15 grup tematycznych np Biceps, Klatka, grzbiet, zasady treningowe, zasady bezpieczenstwa, sprzet itd.

Temat zagadnienia to zdanie oznajmiajace [nie pytanie]. Np cwiczenia na grubosc bicepsu. teoria o szerokosci grzbietu. technika wykonanania czegos tam.

Pod spodem dajecie link do konkretnego postu [nie calej strony]. Czasem dane zagadnienie bylo omowione 3-4 krotnie, wiec moze byc kilka linkow.
Sprawa na ktora chialbym was uczulic to to ze w jednym wypowiedzi czesto omawiam 3-4 zagadnienia, wiec moze sie okazac ze duzo czesciej niz raz zalinkujecie do tego samego postu.


Czyli budowa bardziej obrazkowa:

Grupa zagadanien 1:
blok
blok
blok
blok
blok
...

Grupa zagadnien 2:
blok
blok
blok
blok
blok
blok
...

itd.


46 stron czytania FAQu ktory wam sie przyda, w zamian za 12 tygodniowy mezocykl. Mysle ze warto ;)

Gdy zbierzecie juz wszystko do kupy i jeden z was scali to w calosc, stworzcie post nazwany "Testowy Spis tresci FAQ". Podeslijcie mi linka. Ja tam zajze, skopiuje, poprawie jesli trzeba bedzie, dodam cos od siebie i wkleimy tutaj.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-29 16:55:26