<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

A
Nogi:
-spięcia 2x10
-przysiady ze sztangą 2x8

Plecy:
-podciąganie na drążku 2x8

Klata:
-wyciskanie sztangi w skosie 2x10

Barki:
-wyciskanie hantli 2x10

Tric:
-pompki na poręczach 2x10

Bic:
-uginanie ramion ze sztangą 2x10

Przedramię:
-uginanie nadgarstka z hantlom 2x10

B
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 2x12
-spięcia 2x10

Plecy:
-wiosłowanie 3x10

Klata:
-wyciskanie hantli skosem 2x10

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 2x10

Tric:
-francuskie leżąc 2x10

Bic:
-uginanie młotkowe 2x10

Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x10

..czy to automat do poprawiania planów

zresztą już jak widzę, ze w planie typu fbw umieściłes prostowanie ud to juz mi wystarczy

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Witam. nie chce zaśmiecać forum nowymi tematami więc pisze tutaj. a mianowicie zbliża sie koniec mojego planu SHOTGUN i trzeba rozpisać nowy plan. ale nie chcę trenować zwykłym splitem bo to sie mija z celem przyrosty są nikłe. i sedno sprawy jest takie ze szukam jakiegoś ciekawego planu treningowego (masa-troszke siły) :P lubie takie plany gdzie co tydzień coś sie zmienia (cięzar powt ćw) i zgłaszam sie tutaj moze ktoś zna taki ciekawy plan w razie czego przerobie i tu wrzucę najlepiej 5 dni w tyg z góry thx :P ankieta chyba niepotrzebna:P

jesli zmieniasz co tydzień ćwiczenia to ja nie wierze aby aki plan był bardzo efektywny...

cielkawe plany są w eksperymentach Pumy; tam zajrzyj

Troszke mnie nie zrozumiałeś lubię różnorodność. a to wiąże sie ze zmianą obciązeń powtórzeń i tak że ćwiczeń oczywiście podstawowe zostają:P ale dzięki za rade zajrze tam

zmiana obciązeń to normalna praktyka, powt. -naogół jest i tak roznorodnośc na poszczególnych treningach- to albo w periodyzacji albo w mikrocyklach, natomiast zmiana ćwiczeń np. co trening jest moim zdaniem bez sensu; też można tworzyc pewne mikrocykle i to byloby dobre

tak przynajmniej rozumiałem od poczatku...

właśnie o to mi chodzi :P

Witam,
jako nowy Janek na forum prosze o skorygowanie mojego treningu na mase.
Będe wdzieczny za wszelkie porady i uwagi od wszelkiej maści "koksów" :)
które mam nadzieje pomogą mi w osiagnieciu celu.Dzieki

Poniedziałek : Klata + Triceps

KLATA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12/10/10/8
- Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12/10/10/8

TRICEPS:

- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 10/10/8/8
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x 10/10/8/8


Wtorek : Brzuch


Środa : Plecy + Biceps

PLECY:

- Martwy ciąg 4x 8/8/6/6
- Podciąganie na drążku 4x 8/6/6/4
- Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 10/8/8/6


BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 10/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x 8/8/6/4
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc stosując uchwyt młotkowy 4x 8/8/6/6


Czwartek: Brzuch


Piątek : Barki + Nogi

BARKI:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15/12/12/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8/8/6/6
- Wznosy barków ze sztangą &#8221;szrugsy&#8221; 4x 15/12/12/10
- Wznosy barków ze sztangielkami "szrugsy" 4x 15/12/12/10


NOGI:

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8


Sobota : Brzuch


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 72

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : rower

Dieta : b/t/w/ - 2.0g/1,3g/4,0g/ tj. ok 500 kcal na plusie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Mogę liczyc na pomoc?

barki z nogami- a potem tylko brzuch; przyznam, ze jestem zadziwiony