vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

Pierwszy raz robiłam francuski do czoła ,maż jak wychodził powiedzaił ,bym nie brała wielkiego ciezaru ,bo sobie czoło rozwale,zalecił 15kg wziełam 16kg,potem 18kg ,ale przy 18kg czułam ból w lewym tricepsie
mnie czachołamacz bardzo blokuje psychicznie
ciężko mi się robi to ćwiczenie, bo mam wrażenie, że sztanga mi zaraz na czoło spadnie
boję się zwiększać tutaj obciążenie
ostatnio instruktor widząc moją minę, trzymał ręce po obu stronach sztangi i opuszczał je tak, jak ja opuszczałam sztangę
ale i tak nie pomogło, ciągle miałam stresa

Mam nadzieje ,że nie przytyje i ,że ten "zły" czas spowodowny marnym jedzeniem juz za mną
vajolet, myślę, że już przyzwyczaiłaś organizm do większej ilości kalorii
to, co pisałaś na początku dziennika 1000-1200 kcal, to przecież już tak długo nie jesz

Vajolet podziwiam za te wytrzymałościówki.....teraz cięzko byłoby mi się do nich zmusić, już wolałabym pobiegać w zimnisku Ciężary ładne

agak narazie winka nie popijam

ember ja mam podobne wrażenie dlatego chyba w tym ćwiczeniu za bardzo nie bede zwiekszać obciążenia oj tak to prawda juz dawno tak małej ilosci kcl nie jadłam teraz nawet na 2000kcl potrafie być głodna nie wiem jak kiedys z glodu nie umarłam

zyrafko ja tez wolałabym biegac ,te wytrzymalosciówki sa dla mnie mordercze chyba nigdy ich nie polubie ,narazie sie do nich zmuszam i chyba tak juz z nimi zostanie

Dzien4.
1. przysiad plie 3x15 30sek 31kg,35kg,38kg
2. wznosy bioder najednej nodze opartej o krzeslo 3x10 na noge 10kg
3. podciaganie sztangi w opadzie do klatki 3x15 36kg,30kg,26kg
4. wyciskanie sztangi wasko 3x15 26kg
5. rozpietki 3x15 2x10
6. uginanie mlotkowe 3x152serie:8,5x2,1seria2x10kg-10pow.

Przy wznosach połozyłam sobie ba biodra obciażenie ,nie wiem czy dobrze
Wiosłowanie w opadze do klatki porazka cały czas zmniejszałam cieżar po po zrobieniu paru powtórzeń sztango pózniej podciągałam juz tylko do brzucha
Dzis po treningu poczułam sie żle pierwszy raz w życiu nagle zrobiło mi sie mdło,zaczeła boleć mnie głowa i jakos troche słabo mi sie zrobiło jak zjadłam i mineło troszkę czasu wszystko sie uspokoiło .

Dzien1. 2sztangielki po8kg
1a. wyciskanie sztangielke jednoracz na pilcex 10na reke
1b.rozpietki na pilce wraz z brzuszkiem x15
1c.3. przysiady x50
1d.1min skokow na skakance
2a.plank 30sek
2b.pompki x5
2c. Side plank lewa strona30ske
2d. Pompki x5
2c. Side plank prawa 30sek
2d. Burpee x10
2e. Przysiad sumo x50
2f. 1min skokow na skakance
3a. Pompki na pilce max
3b. Trustersy x20
3c. Wznosy bokiem na barki x15 2X4kg
1min skokow na skakance
4a. Triceps dip z nogami na pilce xmax 10razy
4b. Prostowanie ramion w opadzie x10
4c. Wypady 10 na noge
4d. Mountain climbers 1min
4e. Odwrotny plank 30sek
5a. Wznosy nog w zwisie x max - 5 razy już troszke wyżej niż ostatnio udało mi sie nogi podnosić
5b. Brzuszki na pilce x20
5c. Turlanie pilki pod siebie x10
5d. 1min skokow na skakance

Trening wykanczajacy po tetno po ćwiczeniach 165

Dzis czuje sie jak zmombi dwie noce z rzedu nie mogłam spac dzis zasneła koło2.30 ,a o 6.30 juz pobudka do tego okres trening jakoś opornie mi szedł czułam ,ze sie obijam.Siły dzis brak na cokolwiekwymiary i waga stoją w miejscu więc nie wpisuje.

Vajolet jak to u ciebie jest z tym glodem? W jakie dni go czujesz?

I czy ja juz wpisalam tobie dalszy trening, bo ten jeszcze tydzien i przechodzisz na wieksze ciezary, tylko nie wiem czy dalam ci go?

obligues jeszcze nie dałas mi nowego treninguGlodem sie nie przejmuj on nie jest jakis wilczy czy cos i nie codzinnie go czuje najgorzej jest na nastepny dzien po cwiczeniach siłowych ,gdzie wegle jem ostantie na obiad ,ale chyba obiad sobie przesune godzine pózniej wtedy bedzie ok.Robie sobie na podwieczorek wiecej twrogu i da sie wytrzymać

Tak jest najlepiej jak bedziesz glodna daj sobie troche wiecej bialka na tym nie stracisz
Mowiesz ze wszytsko w miejscu, no zobaczymy co dalej bedzie



Trening Vajolet na nastepne 4 tygodnie

4x sila, 1x GPP, 1x intewaly te co kiedys ci dawalam takie z bieganiem , swingami itd...
1 Dzien gora
1a. Wyciskanie sztangi 5x6-8 bez przerwy
1b. Pompki z rekami na pilce 5xmax 2min
2.combo rozpietki + wycisk mlotkowy 3x10-12 60sek
3. pompki na skosie z wybiciem z rak 3xmax 60ske
4a. Francuski lezac 2x8-10 60ske
4b. Ugiananie sztangielek ze suspinacja 2x 8-10 60ske
+ 15-20min skakanka (badz jakies aero)

2 Dzien dol
1a.MC sumo 5x6-8 bez przerwy
1b. Wznosy bioder na pilce 5x15 2min
2. MC romanian 3x10-12 60sek
3. split jumps (dlugi wykrok) 3x30ske 60ske przerwy
4. w kleku podpartym po kolei na kazda noge
- machanie noga prosta w gore x20
- machanie ugieta w gore x20
- trzymanie w gorze prostowanie i uginanie x20
- bokiem w gore x20
- zgieta w gore i w dol na ukos przez druga noga x20

Dzien3 gora
1a. Podciaganie/opuszczanie nachwyt 5x6-8
1b. Invert rows podchywt 5x max 2min
2. wioslo jednoracz polsztanga 3x10-12 90sek
3. renegade row 3x6-8 60sek
4a. Wznosy bokiem 3x6-8
4b. Wznosy w opadzie bokiem 3x max
4c. Wyciskanie sztangielke siedzac 3xmax 90ske

+ 15-20min aero

Dzien4. dol
1a. Przysiad 5x6-8
1b, przysiad wykroczny bez obciazenia 5x15 na noge 2min
2. syzyfki 3x8-10 90ske
3. box jump 5x15
4. brzuszki na pilce 1x20
5a. Wznosy kolan do lokci na drazku 3xmax
5b. Brzuszki z ciezarkami w wyprostowanych w gore rekach 3x10
5c. Russian twist na pilce 3x10 na strone 60ske

obliques wielkie dzieki za trening.Jak zwykle mam kilka pytań ,wiem upierdliwa jestem.Nie wiem o co chodzi i nie moge znaleść:
-combo rozpietki + wycisk mlotkowy
- pompki na skosie z wybiciem z rak to sa pompki przy ścianie?
-Brzuszki z ciezarkami w wyprostowanych w gore rekach -czy to zwykłe brzuszki tylko mam trzymac ręce w górze ,a w nich obciążenie?

Dzień 3
4a. Wznosy bokiem 3x6-8
4b. Wznosy w opadzie bokiem 3x max
4c. Wyciskanie sztangielke siedzac 3xmax 90ske
Mam zrobic te 3 cwiczenia bez przerwy jednym ciezarem i potem przerwa ,dobrze rozumiem?

W 5. dzień mam zrobic interwały?O te chodzi?
A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejscie na stopien 1min
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopien 1min
B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min
1min przerwy
B3.skip A 1min Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min
C4. skok na skakance 1min
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz
D2. skoki ze skretem 1min
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min
D4.. zarzut sztangi lub sztangielek 1min

-robisz w jednym ruchu rozpietke i od razu wycisak mlotkowy to jest jedno powtorzenie
- mozesz zaczac od sciany, a mozesz zaczac od krzesla, skos zalezy od twoich mozliwosci, wiesz pompka i agresywne silne wybicie bys oderwala rece od podloza.
- tak brzuszek zywkly ale ciagniesz wyprostowanymi w gore rekami w ktorych trzymasz ciezar.
Dzien3 dobrze rozumiesz
Dzien 5 o to mi chodzilo, ale mozesz jakikolwiek interwalowy trening tu wrzucic, niekoniecznie ten, moze byc tez HIIT biegowy na dworzu, moze tez byc cos z GPP, byle ostro

obliques no to juz wszystko wiemJeszcze raz dziekuje

Dzień2
1. przysiad przedni 3x 15 30sek 34kg,36kg,38kg
2. MC Roamanian 3x15 30sek 56kg,60kg,62-10powtórzeń
3. wioslo sztangielka 3x15 30sek 13kg,2serie-14kg:13pow.10pow.
4. wyciskanie sztangi lezac 3x15 30sek 1seria:2serie:36kg-13,2serie38kg:10pow.,7powtórzeń
5. ugiananie sztangielek 3x15 2x8kg w ostatniej serii10powtórzeń
6. francuski lezac do czola 3x15 30sek 16kg

normalnie opadłam w gornej czesci z sił spadły mi obciążenia w wyciskaniu sztangi chyba najbardziej w ostaniej serii myslałam ,ze po 7 powtórzeniu nie dam rady sztangi odłożyc,w wiosle,uginaniu i w francuskim tez spadki a w MC i przysiadach dałam rade cos tam zwiększyć

Zmieniony przez - vajolet w dniu 2009-10-06 11:04:40