TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Wiek: Prawie 15
Staz treningowy: 9 miesiecy
Cel: masa miesniowa

Zapotrzebowanie kaloryczne - 2700kcal

Bialko - 2g/kg masy ciala
Weglowodany - 4g/kg masy ciala
Tluszcze - 1.5g/kg masy ciala

B-136g/ Ww-275g/ T-105g

1.Sniadanie(650kcal)
- 2 jajka cale
- 125ml mleka + 100g platkow owsianych
- 30g orzechow

B-22g/ Ww-65g/ T-40g

2. 2gie sniadanie(560kcal):
- 100g piersi z kurczaka
- 80g kaszy gryczanej
- 50g warzyw mrozonych
- 20ml oliwy z oliwek

B-32g/ Ww-70g/ T-21g

3. Przed treningowy(600kcal):
- 100g piersi z kurczaka
- 100g kaszy gryczanej
- 20ml oliwy z oliwek

B-33g/ Ww-63g/ T-22g

4. Po treningowy(280kcal):
- 75g MONSTER MASS

B-19g/ Ww-48g/ T-1g

5. Obiad(360kcal)
- 100g piersi z kurczaka
- 100g ziemniakow
- 20ml oliwy z oliwek + 2 kapsulki omega

B-22g/ Ww-23g/ T-21g

6. Kolacja(130kcal):
- 35g WPC

B-26g/ Ww-3g/ T-2g


Z tej rozpiski(dzien treningowy) wychodzi okolo:
2600 kcal
150g bialka
265g weglowodanow
i 110g tluszczy.

Nie wiem co dodac, by uzupelnic kcal(zeby byly lekko na plusie), moze dac banany jeszcze po treningu? Mam nadzieje, ze mi ktos pomoze.

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2009-09-16 12:56:48

Rrumcek
po treningu bez oliwy,ziemnaiki nie sa rowne kcal ryzowi/makaronowi musisz zjesc ze 400g zeby miec tyle co 100g ryzu,na noc dodaj oliwy i jedz zamiennie z twarogiem

Wiek: 22lata Staż: 1,5 roku;
Jestem mezomorfikiem i ważę 76kg. Założyłem, że najlepiej będzie jak będę dostarczał 2,2g białka, 1,2g tłuszczy, 6,5g węgli na kilogram masy ciała, daje mi to 3450,5 kalorii. Oto rozpiska w dni treningowe

Około 7:00
Mleko 1,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 120g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 10ml
(Shake poranny, B:31 T:24 W:106 Kalorie:771)

Około 11:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g
Pomidor 150g
Oliwa z oliwek 10ml
(B:30 T:18 W:72 Kalorie:576)

Około 14:00 Posiłek przed treningowy
Makaron durum 80g
Pierś z kurczaka 50g
Rodzynki suszone 20g
(B:19 T:3 W:65 Kalorie:366)

Około 15:00 trening

5-10minut po treningu; 17;00
Gainer, bądź Carbo z białkiem 100g
(B:20 T:0 W:70 Kalorie:387)

Około 17:30 / 18:00
Tuńczyk w wodzie 100g
Ryż biały 100g
Kukurydza konserwowa 50g
Pomidor
Ogórek
(B:35 T:3 W:90 Kalorie:536)

20:30
Jajka gotowane 200g (3szt. L)
Pomidor
Jabłko 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
Margaryna "Rama" 15g
(B:21 T:23 W:61 Kalorie:536)

Około 23:00
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 15ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
(B:12 T:18 W:21 Kalorie:294)

W sumie w ciągu dnia wychodzi
B167 T91 W494 Kalori3466

Około 7:00
Mleko 1,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 120g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 10ml
(Shake poranny, B:31 T:24 W:106 Kalorie:771)

Zamiast twarogu daj jajka, w tym momencie wywal oliwę.

Około 11:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g
Pomidor 150g
Oliwa z oliwek 10ml
(B:30 T:18 W:72 Kalorie:576)

Ok.

Około 14:00 Posiłek przed treningowy
Makaron durum 80g
Pierś z kurczaka 50g
Rodzynki suszone 20g
(B:19 T:3 W:65 Kalorie:366)

Wywal te rodzynki, dodaj warzyw i tłuszczy np. z oliwy/ orzechów włoskich czy oleju lnianego.

Około 15:00 trening

5-10minut po treningu; 17;00
Gainer, bądź Carbo z białkiem 100g
(B:20 T:0 W:70 Kalorie:387)

Około 17:30 / 18:00
Tuńczyk w wodzie 100g
Ryż biały 100g
Kukurydza konserwowa 50g
Pomidor
Ogórek
(B:35 T:3 W:90 Kalorie:536)

Może być aczkolwiek po treningu staraj sie żeby warzyw była niewielka ilość. Tuńczyk max 3,4/week ze względu na zawartość rtęci.

20:30
Jajka gotowane 200g (3szt. L)
Pomidor
Jabłko 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
Margaryna "Rama" 15g
(B:21 T:23 W:61 Kalorie:536)

Wywal te jabłko. Zamiast margaryny daj orzechy włoskie/olej lniany/oliwe z oliwek.

Około 23:00
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 15ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
(B:12 T:18 W:21 Kalorie:294)

Przed snem wywal chleb, dodaj troche warzyw.

Staraj się urozmaicać w kwesti warzyw, korzystaj również z brokułów, kalafiora czy szpinaku.

Jak na moje oko za mało białka masz. Głównie przed snem i przed treningiem ilość śmieszna. Liczyłeś tylko ze żródeł pełnowartościowych?

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-16 15:06:08

1 Śniadanie w domu:
-płatki owsiane 100g + nasiona lub orzechy
-mleko 200ml
-białko 25g

2 W szkole:
-sałatka : 3 jajka gotowane, majonez, kukurydza, szynka, pomidor, oliwa z oliwek
-bułki z szynką (lepiej chleb razowy)

3 Obiad w domu (przeważnie jakieś mięso)

4 Po treningu:
- białko 40g + banan + mleko
-makaron 100g + kiełbasa+ warzywa gotowane

5 Kolacja:
-twaróg+żółtko+płatki+cukier+śmietana
-łyżka oliwy z oliwek

lepiej?
Te warzywa to takie normalne mrożonki w paczkach ?

Koles08:
Dzieki wielkie, sog leci.
Czyli mam zamienic ziemniaki na ryz? (czytalem, ze po treningu ziemniaki, zeby uzupelnic glikogen). Na noc dodam oliwy.

Nie musisz tylko po prostu zjedz więcej tych ziemniaków żeby były równe kcal ryżowi

koloh
poczytaj podwieszone bo micha fatalna po treningu mieso/ryba z ryzem/makaronem na noc ser z oliwa,do szkoly kanapki z jajkami/miesem do tego oliwa/maslo

Rybas to według Ciebie zdrowo jeść 2 razy dziennie jajka, rano i wieczorem? Jeżeli chodzi o ilość białka to sumowałem pełnowartościowe i niepełnowartościowe, korzystam z programiku do układania diet darkthorna, tam sobię wszystko wyliczyłem i pouporządkowałem.

Witam.

Proszę o poprawę mojej diety.

Jestem raczej endomorfikiem (dlatego zrezygnowałem z gainera) z lekką domieszką mezomorfika.

Białko: 2,5 g/kg, czyli 182,5 gram
Tłuszcze: 1,3 g/kg, czyli 95 gram
Węglowodany: 4,2 g/kg, czyli 307 gram
Kaloryczność: 2810 kcal


I posiłek:

Płatki owsiane - 100 g; 80 groszy
Banan - 50 g; 50 groszy
Rodzynki - 50 g; 50 groszy
Kefir 2% tłuszczu (może być też jogurt naturalny 2% lub coś innego) - 200 g; 80 gr
WPC - 20 g (nie wliczam ceny)

Razem:
Białko: 36 g
Tłuszcze: 13 g
Węglowodany: 117 g
Kaloryczność: 731 kcal
Cena: 2,60 zł


II posiłek:

Ryż brązowy (może być ryż basmati; makaron pełnoziarnisty; makaron z mąki durum lub makaron pełnoziarnisty z mąki durum (Tesco)) - 80 g; 75 groszy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 125 g; 1,8 zł
Jakieś warzywko.

Razem:
Białko: 33 g
Tłuszcze: 3 g
Węglowodany: 54 g
Kaloryczność: 381 kcal
Cena: 2,55 zł


III posiłek:

Orzechy włoskie - 40 g; 75 groszy
Migdały - 50 g; 1,25 zł

Razem:
Białko: 16 g
Tłuszcze: 52 g
Węglowodany: 5 g
Kaloryczność: 548 kcal
Cena: 2 zł


IV posiłek (przed treningowy):

Ryż brązowy (może być ryż basmati; makaron pełnoziarnisty; makaron z mąki durum lub makaron pełnoziarnisty z mąki durum (Tesco)) - 80 g; 75 groszy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 125 g; 1,8 zł

Razem:
Białko: 33 g
Tłuszcze: 3 g
Węglowodany: 54 g
Kaloryczność: 381 kcal
Cena: 2,55 zł


V posiłek (po treningowy):
bezpośrednio po treningu:
WPC - 20 g
Banan - 150 g; 1,5 zł

Potem:
4 jajka - 240 g; 1,2 zł
Bułka grahamka - 80 g; 70 groszy
Jakieś warzywko.

Razem:
Białko: 50 g
Tłuszcze: 23 g
Węglowodany: 77 g
Kaloryczność: 710 kcal
Cena: 3,40 zł


VI posiłek (godzinę przed snem):

WPC - 30 g

Razem:
Białko: 23 g
Tłuszcze: 2 g
Węglowodany: 2 g
Kaloryczność: 116 kcal


Cena razem: 13,1 zł

Wiem, że zabrakło ryby, ale będę ją wtrącał gdzieś, raz na jakiś czas.

Proszę o poprawę składników (lub jej ilości/proporcji) jeśli trzeba i w razie co, tańszych zamienników tych produktów, które wypisałem.


Pozdrawiam!

Zmieniony przez - sikorowy w dniu 2009-09-17 03:10:55