Puma mam do Ciebie prośbę..Mógłbyś wytłumaczyć prawidłową technikę wiosłowania hantlą jednorącz(opierając się jedną nogą i ręką o ławkę)? bo coś mi się zdaje że podczas tego ćwiczenia nie pracują mi plecy, a jak robię wiosłowanie sztangą nachwytem czuję bardziej bicepsy...
To jest bardzo ciekawe pytanie i ciekawy temat.
Zacznijmy od sprawy najwazniejszej. W swiecie kulturystyki polskiej jak i miedzynarodowej jawnie zyja dwa poplatane nazewnictwa.
Wszelkie cwiczenie na grzbiet dzielimy na:
1. Przyciaganie ciezaru
2. Wioslowanie ciezaru
W Polsce kazde cwiczenie na grzbiet, niewazne jak sie je wykonuje nazywa sie wioslowaniem, w krajach anglojezycznych - najpopularniejsze cwiczenia na grzbiet, przyciagania - nazywa sie wioslowaniem [ang. ROW].
Czym jest
podciaganie ciezaru - jest to cwiczenie w ktorym sztange lub sztangielkie podciagamy do linii klatki, lub nieco nizej, bedac pochylonym pod katem 90 stopni lub minimalnie mniej. Ciezar wedruje w linii prostej, od ziemi do gory - stad nazwa podciaganie, gdyz tor ruchu to linia prosta. Ruch odbywa sie poprzez prowadzenie lokcie waska przy ciele, lub poprzez prowadzenie lokci idealnie na boki -> wstedy pracujemy nad szerokoscia. Powiedzmy wprost - z pozycju 90 stopni, nie da sie zrobic wiosla sensownym ciezarem, jesli jednak probujemy, ciezar jest za maly, a cwiczenie przypomina uginanie sztangi w opadzie.
Wiele osob te forme ruchu wykonuje na maszynie lub wyciagu, gdyz po pewnym casie ciezar przewaza cialo i nie ma mozliwosci wykonania skutecznego podciagu bez upadku na twarz.
Czym jest wioslowanie ciezaru - jest to cwiczenie w ktorym sztangielke lub sztange wioslujemy do podbrzusza. Cwiczenie wykonujemy pod katem 45 stopni lub troszke wiekszym [niektorzy do 75 stopni]. Sztanga przemieszcza sie ruchem okreznym od miejsca spoczynku az do podbrzusza. Jakbys w tej pozycji probowal wykonac podciaganie ciezaru - wykonalnys cwiczenie zwane "upright row" czyli po pl [podciagnie sztangi do brody] czyli cos zupelnie innego niz zamierzasz.
Wazne bys przyswoim te informacje, gdyz probowanie robci w danej pozycji czegos innego, niz powinienes, skutkuje praca miesni wspolpracujacych a nie glownych.
Jak wykonac prawidlowo wioslowanie sztangielki:
-Ustaw laweczke
-Oprzyj Kolano
-Oprzyj dlon
-Przyjmij takie pochylenie by bylo pomiedzy 45 st a 75 st.
-Glowe trzymaj rowno z tulowiem, nie dokonuj przeprostu glowy do gory [tak jak zalecaja prawie wszyscy niestety...]
-Przyjmij pozycje techniczna [wypiety anatomicznie tylek, barki sciagniete, klata wypieta]
-Wyciagnij reke po ciezar [co poskutkuje lekkim rozszerzenim lopatek]
-Chwyc ciezar mlotkowo
-Uzywajac reki jako haka, nie maszynki ciagnacej, zepnij najszersze grzbietu i wiosluj ciezar do podbrzusza. Najszybciej jak potrafisz. To jest brutalny, twardy ruch. Nastepnie w kontrolowany sposob odloz sztangielke w to samo miejsce z ktorego wziales a nie pod biodro.
Najczestrze bledy:
1. Ciezar, ciezar, ciezar! Zawsze jest za maly. Jak jestes w stanie wykonac wiecej niz 5-6 powtorzen, to obijasz sie. Cialo uczy sie zlego ruchu i picuje nie te miesnie co trzeba. Biceps zawsze pracuje przy wiosle, ale gdy dajesz ciezar "bicepsowy" to nie dzwi sie ze cialo uzywa go tak jak umie.
Takze, nie ma sensu w zadnym wiosle uzywac ciezaru mniejszego niz 75% masy ciala na start. Jesli mowimy o wiosle oburacz - 100% ciala musi byc punktem startu.
2. Uzyj mind muscle - mysl o najszerszych, spinaj je, akcentuj. Reke traktuj jako hak. Nie mysl o uzywaniu jej. Spinaj miesnie grzbietu, eksplozywne spiecia, wioslo, a reka tylko jest hakiem.
I teraz wazna sprawa - wioslo jednorecz jest bardzo ciezakim cwiczeniem. Duzo ciezszym niz sie wydaje.
Czemu ? Przy sensownym ciezarze nastepuje szybko zjawisko rotacji sztangielki. W miare jak podnosisz - zaczyna sie ona kreci do wewnatrz i wypadac z dloni. Rotacja jest naturalnym zjawiskiem, zawsze wystapi przy nowym duzym ciezarze.
Ale, kiepskiej jakosci sprzet przeszkadza jeszcze bardziej. Nie mozesz dopuscic by sztanielka sie krecila a talerze staly w miejscu. Ciezar ktory podnosisz musi byc "zwarym blokiem".
Kelton ma w ofercie bardzo ciekawe sztangielkie. Raz ze mozesz na nie zaladowac 50% wiecej niz na zwykle marketowe, dwa ze na ich zakretkach znajduja sie gumy. Ukladaj bardzo ciasno ciezar, nastepnie mocno dociskaj nakretke tak by guma wciskala sie w ciezar. Dzieki temu masz pewnosc ze podnosz staly ciezar a nie rotacyjny koszmar.
Ale uwaga - gdy wioslujesz jednorecz 100-200 kg, nie licz ze ten zwarty blok pozycje dlugo. Odkladajac sztangielke, najczesciej trzaska ona na ziemie. 1-3-5 powtorzen i nie licz ze nadal masz zwarty blok. Trzeba mocno dokrecic - a najlepiej zrobic przerwe i zaczac nowa serie.
I rzecz zdaje sie najwazniejsza. Chwytanie sztangielki.
Soposoby chwytu mlotkowego:
Chwyt idealnie po srodku - najnormalniejsze, ale sztangielka balansuje, co jets bardzo uciazliwe
Chwyt blizej konca [dalej od ciala] - koszmar. Sztangielka opada do wewnatrz [blizej nog] i to wykrzywienie mocniej akcentuje biceps i przedramie. To czesty blad.
Chwyt blizej poczatku [ koncowka blizej ciala] - ideal. Sztangielka opada na zewnatrz [koniec dalej od ciebie] i to jets najkorzystaniejsze. Minimalizuje to prace bicepsu [ktory i tak bedzie pracowal, ale nie bedzie stabilizowac wychylenia do zewnatrz]. Bardzo dobry chwyt.
puma666
Anonim
SpOnZ
kubek27
