w związku z tym jak obiecałam wcześniej zakładam nowy dziennik,żeby nie denerwować się przy szukaniu wypisku z treningu
dla przypomnienia:
Kasia, 25 lat
Wzrost: 172cm
Waga: około 65kg
zdjęć nie ma i nie będzie (może po cyklu coś wrzucę)
Staż treningowy:
ogólnie już prawie 4lata,a tak od 1,5roku zmiana podejścia do treningów i ćwiczenie z głową a nie machanie ciężarami
Cel:
Moim celem do końca roku będzie załapanie więcej masy mięśniowej oraz wzrost siły,a potem zapewne redukcja
Dieta:
na razie nie ma konkretnej z wiadomych przyczyn,ale jak sytuacja się unormuje dieta będzie na lekkim plusie,bo łatwo nabieram masy oczywiście nie tej,co trzeba
Suplementacja:
tylko białko
Trening
siłowy 4x w tygodniu (split)
aeroby (bieganie,rower)
Dzień 1
1 wyciskanie na skosie 5x5 w formie clusters (90s)
2 wiosło sztanga 5x5-8 przerwa10sek i na maksa (90s)
3 pompki 4x max (60sek)
4 ściąganie drążka górnego do klatki 4x3-5 (60s)
Dzień 2
1 wyciskanie wąsko 4x6-8 90s
2 uginanie ramion ze sztanga łamana 4x6-8 90s
3a triceps dip 3x8-10 superseria
3b uginanie ramion na modlitewniku 3x8-10 60s
4a prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10-12 superseria
4b uginanie sztangielek młotkowe 3x10-12 60s przerwy
Dzień 3
1.przysiad 5x5 w formie clusters 2min przerwy
2.uginanie nóg leżąc 4x 5-8 przerwa 10sek i max 90s
3. MC sumo 5x5 clusters 2min
4. prostowanie 4x5-8 przerwa 10sek i max 90s
Dzień 4
1 push press 5x 4-6 90sek
2 podciąganie sztangielek do brody 5x 6-8 90sek
3 wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 60sek
4 szrugsy 4x 8-10 60sek
5 wznosy sztangielek bokiem 3x10-12 30sek
6 wznosy sztangielek przodem 3x10-12 30sek
Podziękowania dla Obli za ułożenie i liczę na dalszą pomoc
Plany:
-powyższy plan mam zamiar pociągnąć jeszcze 5tygodni
-potem tydzień przerwy od siłki i dalej 6tygdni dla dołu
-znowu tydzień przerwy od siłowni i 6tyg dla góry
tak więc jeśli pójdzie wszystko po mojej myśli i wg moich założeń przed świętami zakończę,a święta wiadomo odpoczynek i relaks a potem zaczniemy szlifowanie formy na lato
Zapraszam do śledzenia,komentowania,udzielania cennych wskazówek i wspierania na duchu...no dobra spamowania też czasami
Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-08-10 11:23:21
moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...
http://www.sfd.pl/temat621220