siła wyciskania

witam
moim najslabszym punktem jest wlasnie klatka... wszystko rosnie w siłe, a klata stoi w miejscu... max 65kg wyciskanie, a na serie biore 46kg ( poziom ) i 35kg ( skos )... chcialbym poprawic jej sile i chcialbym zeby rosła :D
cwiczylem 1.5 miesiaca i wzialem 65kg, a juz 3 miesiac bedzie cwiczen i zero postepu :(
prosze o jakis trening...
tym cwicze teraz:
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
PRZENOSZENIE HANTELKI ZA GLOWE W LEZENIU : 3x10

https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html 

mam dobry trening na zwiększenie wycisku, jak zaczynałem trening brałem na klate 50kg, jak skonczyłem trening brałem 15kg wiecej

te % to jest ileś procent z twojego maxa

Wyciskanie sztangi leżąc:
I Tydzień:
pn 55% 10 serii 5 powtórzeń
śr 60% 10 s 4 p
pt 65% 10 s 3 p

II Tydzień:
pn 60% 10 s 5 p
śr 65% 10 s 4 p
pt 70% 10 s 3 p

III Tydzień:
pn 65% 10 s 5 p
śr 70% 10 s 4 p
pt 75% 10 s 3 p

IV Tydzień:
pn 70% 8 s 5 p
śr 75% 8 s 4 p
pt 80% 8 s 3 p

V Tydzień:
pn 75% 6 s 5 p
śr 80% 6 s 4 p
pt 85% 6 s 3 p

VI Tydzień (od tego momentu warto dołożyć coś dodatkowego np. dociskanie w jeden dzień lub inne ćwiczenie na siłę) :
pn 80% 5 s 5 p
śr 85% 4 s 4 p
pt 90% 3 s 3 p

VII Tydzień:
pn 85% 4 s 5 p
śr 90% 4 s 3 p
pt 95% 3 s 2 p

VIII Tydzień:
pn 90% 3 s 4 p
czw 95% 2 s 3 p

IX Tydzień:
pn 100% 2 s 2 p
czw 110 -115% 1x1 - Życiówa


Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2009-08-10 11:34:26

Większego idiotyzmu dawno nie widziałem, 30 serii na klatę tygodniowo