<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

a i co do tego mojego planu. dać jakieś aero? moze 1x tyg tak profilaktycznie:P

czy mógł by mi ktoś powiedzieć czy to jest dobry trening, cel masa.
Poniedziałek

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12(STAŁY CIĘŻAR)

BIC
1. "21": 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8/6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU: 12/10/8


Środa

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/8 8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 6
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/8

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + jw.


Piątek

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8
3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W leżeniu- od czoła: 12/10/8
2. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8


Sobota

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8
3. WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 12 10 8 8 8

Chce zacząć trenować systemem FBW mógłby mi ktos ten plan ocenic albo podać link gdzie moge spodziewac sie profesjonalnej oceny.

A

Nogi
-przysiady za sztangą 4s 12-10-8-8
Plecy
-wyciąg za kark 2s 15-15
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s 12-10
Klatka
-wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-8-8
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s 12-10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s 12-10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
Triceps
-Pompki na poręczach 3s 12-10-8
Łydki
-wspięcia 3s 15-15-15

B
Nogi
-przysiady 2s 10-10
-prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10
Plecy
-wiosłowanie sztangą 2s 12-10
-wiosłowanie sztangielką 2s 12-10
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce skos dodatni 2s 12-10
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 2s 12-10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12-10-8
Triceps
-wyciskanie francuskie 3s 12-10-8
Łydki
-wspięcia 3s 15-15-15

Dzięki

snoopy1986
niestety nie; wioślarz w takiej sytuacji może być traktowany tylko leciuteńko- rozgrzewkowo

a wstępnego zmęczemnia- wobec tego, nie stiosujesz i raczej nie powinieneś.

powiem tak; możesz zmienic na model podobny do ytego ktory podalem, jednakże ćwiczenia w twoim planie wymagaja dość wielu poprawek

i zrob to raczej ty; szczegolnie tak aby się nie pojawialy podobnie dzialające, jak i izolowane na początku jakiejś grupy.

toakurat- jako zaawansowany- powinienes znac.

zymek358
raczej bym proponowal neutralny w wyc. nalawce
pozioma zrób już sztangą



usirk

a6w bym sobie darowal.

plan twoj- o czym nie napisalem jeszcze - jest zbyt rozbudowany; wyeliminuj podobnie dzialając ćwiczenia; szczegolnie wyciskania na klatkę[płasko] i barki
a takżed zmniejsz ilośc serii przy treningu rąk[do max. 8-9]

jak ju,z sie z tym- i z brzuchem- uporasz to wklej jeszcze raz[poprawione]

pempuszek

Tobie widze, ze Puma doradza w tym temacie, więc zdaj sie raczej na niego i bądź cierpliwy; juz kilka rad udzielił Ci przeciez w temacie.

dziadzia22

łuk_22

inni choć troche napisali o sobie- opisali problem- a wy nic;
ankieta więc czeka; https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

ok teraz z wypełnioną ankietą.
1. PŁEĆ : m
2. WIEK: 19
3. WAGA: 73kg
4. WZROST: 173cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 108
-Udo: 57
-Talia: 80
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki i podstawowy atlas
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę):
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 115kg
-Martwy ciąg: 130x5
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jest
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12(STAŁY CIĘŻAR)

BIC
1. "21": 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8/6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU: 12/10/8


Środa

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/8 8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 6
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/8

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + jw.


Piątek

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8
3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W leżeniu- od czoła: 12/10/8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8


Sobota

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8
3. WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 12 10 8 8 8

a jak wyglądal ostatni Twoj plan; bo zdaje się byl ludząco podobny- chyba, ze się myle

ostatni plan jaki tu wklejałem to był nie co podobny, ale gdy zacząłem ćwiczyć nabawiłem się kontuzji i później mój tr. wyglądał inaczej bo była to odwrotna piramida"regresja" też był to plan 3-4dni w tyg. tyle że ćwiczenia były inne.