Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

hejka!
spoko w myśl hasła co nas nie zabije to nas wzmocni czyli trening w niesprzyjających warunkach pogodowych może ci bardzo pomóc!!!taki trening świetnie wzmacnia psychikę.musisz pamietać o suplementacji witaminą C-500mg.po biegu,kąpiel lub prysznic woda nie może być za ciepła,ale powinieneś się nią ogrzać a następnie stopniowo zmniejszyć temp.wody by na koniec na kilka sekund użyć lodowatej
po tym aminokwasy bcaa+carbo.i lulu na minimum 30min.pod kołdrę lub w dresie i z skarpetkami na nogach.
narazie ci tyle wystarczy.

Shula spoko w myśl hasła co nas nie zabije to nas wzmocni czyli trening w niesprzyjających warunkach pogodowych może ci bardzo pomóc!!!taki trening świetnie wzmacnia psychikę-też tak myślę,zwłaszcza ćwiczy się to żeby się nigdy nie poddawać
musisz pamietać o suplementacji witaminą C-500mg.po biegu,kąpiel lub prysznic woda nie może być za ciepła,ale powinieneś się nią ogrzać a następnie stopniowo zmniejszyć temp.wody by na koniec na kilka sekund użyć lodowatej
po tym aminokwasy bcaa+carbo.i lulu na minimum 30min.pod kołdrę lub w dresie i z skarpetkami na nogach.
narazie ci tyle wystarczy. -hmm ja robię tak,że zaraz po przyjściu do domu z biegania biorę BCAA+wit.C,potem spokojnie biorę prysznic a po nim posiłek z jak największa ilością węgli,np.biały ryż z dżemem brzoskwiniowym,niestety carbo nie mam,w sumie robię podobnie jak napisałeś,po treningu nie mam czasu żeby się zdrzemnąć na min.30min.
Wczoraj dieta trzymana tylko w miarę możliwości bo cały dzień miałem zawalony,nie było czasami kiedy zrobić porządnych posiłków,witaminy i suplementy wzięte.
Rano dosyć wcześnie wstałem,ok.6,zjadłem śniadanko,poczekałem przeszło 1h i wyszedłem biegać,na treningu miałem stadion-rozgrzewka 15min.następnie zadanie(1x100m.w20sek./100m.odp.+120m.w20sek./80m.odp.+4x50m.max/100m.luz.dodatkowo 10min.trucht.następnie 5x15m.start mocny następnie truchcik 85m. i powrót luźno.)na koniec 15min luz.-rozgrzewka jak zawsze,100 i 120m poszły spoko,4X50m max. też ok,starałem się biegać luzno,potem potuptałem 10min.,i start mocny,przyłożyłem się tutaj do techniki,ułożenia ciała podczas startu tak jak radziłeś,ogółem dobry trening tylko trochę kostka mnie bolała i achilles a nawet nie wiem od czego,niby dobrze się rozgrzałem,ale to tylko na początku potem było już ok.
Potem kilka godzin pracy i miałem po niej iść na siłownie a po siłowni jechać na basen,bo dziś nie mam wolnego samochodu,ale i tak nie było tak jak sobie zaplanowałem,bo najpierw byłem na basenie i pózniej na siłowni.
Trening na basenie:
najpierw lekkie rozruszanie na sucho około 5min.
4X25m każdym stylem
4X25 nogi z deską
50m kl.
4X25m ręce do kl.
50m kl.
100m kr. bez przerw
50m luzno

Na samym początku,już przy pierwszych 25m żabki zaczynała mnie boleć trochę ręka w łokciu,przy kraulu jeszcze gorzej było ale po kilku min. minęło,nawet o tym zapomniałem,dobrze się pływało.Tylko krew mnie zalewa i otwiera scyzoryk w kieszeni po tym jak niektórzy mnie wkur... tak,że mam ochotę im przyje..,zawsze szukam jakiegoś wolnego toru i sobie nim pływam,jak nie ma wolnego to czekam jak jakiś będzie wolny,ale np.wczoraj pływam sobie 100m kr.,bez przerw miał być,przepłynąłem 25m i jakiś koleś mi się wpierdziela i pływa mi nim,chociaż miał 2 inne wole to i tak musiał sobie pływać cały czas qrwa moim,mówię w myślach niech już sobie nim pływa i przeję na inny,ale jak kiedyś nie opanuje emocji to pozabijam normalnie,rozumiem jak jest dużo ludzi na basenie i trzeba na jednym torze po kilku i spoko,wtedy jest ok,ale jak tory inne są wolne i koleś mi się wtrynia w mój to chyba coś tu nie chalo.
Jak przyjechałem z basenu to już prawie nic nie jadłem,jedynie kilka truskawek i poszedłem na siłownię,na treningu:
1-BOX-SQUAT
s.r.60/65kgX12pow.
s.w.3X94kgkgX6pow.
2-wyciskanie sztangi na lekkim skosie
s.r.30/35kgX12pow.
s.w.3X54kgX6pow.
3-uginanie przedramion ze sztangą łamaną
s.r.10/12kgX12pow.
s.w.3X18kgX10pow.
4-wyciskanie sztangielek stojąc
s.r.8/10kgX12pow.
s.w.3X16kgX6pow.
5-unoszenie nóg w leżeniu
3X20pow.
Było już dosyć pózno więc chciałem dosyć szybko zrobić trening.Wszystkie ćwiczenia wykonywałem powoli,przerwy między seriami rozgrzewkowymi 2min. a właściwymi 3min.,tak jak zawsze,jedynie robiłem sobie takie jak by gigant serie,tzn. np.robiłem serię właściwą uginania przedramion i od razu pierwszą serię rozgrzewkową wyciskania sztangielek,trening trwał ok 1h 15 min.Dobrze się ćwiczyło,czułem o dziwo małe zapasy sił po każdym ćwiczeniu.
Jak wróciłem do domu to była prawie 24 i już nie miałem sił żeby sobie zrobić normalny posiłek potreninggowy także wziąłem tylko BCAA+wit.C,poczekałem 25-30min.,wypiłem białko i poszedłem spać.

hejka!
widzę,że treningi idą ładnie!
co do basenu,jeśli wszystkie tory są zajęte,a na twoim pływa jakaś sierota to rzeczywiście może być denerwujące,szczególnie jeśli płyniesz technikę.
radzą spokój i kontrolę,można potraktować to jako kolejny element treningu

Papecik, podziwiam za dyscypline i samozaparcie !!!!
Zaczałeś 'skromnie', że tak powiem ... pompki w 35 dni. Potem biegi, siłownia, basen ...
Będę zaglądać, bo chciałabym wystartować chociaż w półmaratonie w następnym roku. Dlatego musze się do niego przygotować, bo to będzie coś nowego dla mnie. Czytam Twój dziennik i shuli, i naprawde można w nich znaleśc dobre wskazówki i porady
Oczywiście SOG się należy!!

PS: Fajny motyw z tym biegaczem na mszy w niedziele

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-06-07 20:20:38

Shula widzę,że treningi idą ładnie! -żeby tylko dalej szły tak dobrze jak teraz,ale myślę,że jeśli nie będę się zrywał,szarpał niepotrzebnie to będzie ok
co do basenu,jeśli wszystkie tory są zajęte,a na twoim pływa jakaś sierota to rzeczywiście może być denerwujące,szczególnie jeśli płyniesz technikę.radzą spokój i kontrolę,można potraktować to jako kolejny element treningu
-hehehe dobrze to ująłeś pisząc sierota,zawsze próbuję panować nad emocjami i z reguły trudno jest mnie wytrącić z równowagi,jestem człowiekiem,który zawsze wszystko sobie wcześniej planuje i wtedy jak coś mi nie wychodzi,nie idzie po mojej myśli to ciężko jest ze mną wytrzymać zanim trochę ochłonę,np.z tym basenem kiedy chciałem zrobić sprawnie trening a tu ten koleś mi wchodzi na tor i po nim pływa hrhrhrhr
Akneraj podziwiam za dyscypline i samozaparcie !!!!-dziekuję
Zaczałeś 'skromnie', że tak powiem ... pompki w 35 dni. Potem biegi, siłownia, basen ... -no tak,to prawda,że skromnie,biegi i basen to w dużym stopniu zasługa Shuli za co mu bardzo dziękuję,gdybym go nie poznał i nie otrzymał pomocny takiej jaką dostałem nie osiągnął bym tyle,na prawdę nauczyłem się od niego bardzo dużo,dla mnie jest on sportowym wzorem do naśladowania
Będę zaglądać, bo chciałabym wystartować chociaż w półmaratonie w następnym roku. Dlatego musze się do niego przygotować, bo to będzie coś nowego dla mnie. Czytam Twój dziennik i shuli, i naprawde można w nich znaleśc dobre wskazówki i porady-ja do Ciebie wpadam cały czas tylko się nie wpisuję,redukcja poszła Ci naprawdę dobrze,jak zobaczyłem fotki to taką minkę zrobiłem,co do tych wskazówek to miło mi takie coś przeczytać
Fajny motyw z tym biegaczem na mszy w niedziele-nom czasami się zdarzają takie śmieszne sytuacje
W weekend od diety luz,witaminy i suplementy wzięte,tylko dziś rano dodatkowo wziąłem wit.C popijając ciepłą herbatą z miodem i położyłem się na trochę spać,przed snem też wezmę bo trochę osłabiony się czuję i w gardle dziwne uczucie ale nie jest to ból.
Dziś na treningu bieg 60 min.-pogoda taka nawet dziś była,jednak pod koniec trochę za ciepło mi było bo biegłem w bluzie a wyszło słońce i zrobiło się strasznie ciepło,jak przybiegłem do domu to ciekło ze mnie jeszcze przez następne 10min.,trening poszedł dobrze,biegłem sobie cały czas wolniutko równym tempem,pobiegłem nowa trasą,lubię sobie poszukać co jakiś czas nowej trasy,bieganie ciągle w to samo miejsce po jakimś czasie staje się coraz bardziej nudne przez co treningi stają się mniej wydajne,a jak jest nowa trasa to zaraz jest więcej chęci do treningu i wogóle trening ciekawszy.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-06-07 21:52:02

hej!
dziękuję za miłe słowa
co do bolącego gardła polecam starą metodę,mianowicie na szklankę wody 3 łyżeczki soli,mieszasz i płukasz gardło,mnie to pomaga!

dziękuję za miłe słowa-
co do bolącego gardła polecam starą metodę,mianowicie na szklankę wody 3 łyżeczki soli,mieszasz i płukasz gardło,mnie to pomaga! -tylko to nie jest ból,trudno jest to opisać,to jest takie uczucie przed tym jak zaczyna boleć,ciągle sucho w gardle,straszne gilgotanie w podniebieniu.
Obecny tydzień potraktuję jako odpoczynek od stadionu,miałem wykonać 4 treningi w terenie po min. 1h,ale wykonam tylko 3,za chwilkę napisze dlaczego,trening na siłowni tylko na 20-30%.
W poniedziałek czyli wczoraj dieta trzymana,dziś też,witaminy i suplementy wzięte jak zawsze,tylko wczoraj dawka wit.C po 1 i 2 treningu wzięta podwójnie,czyli nie 500mg tylko 1000mg.
Rano byłem pobiegać,bieg trwał 1h 5min.-pogody lepszej na bieganie chyba nie może być,w nocy i nad ranem padało,potem wyszło słońce i zrobiło się bezchmurne niebo,biegłem sobie prawie cały czas równym wolnym tempem,jedynie pod koniec ostatnie 15 min. lekko przyspieszyłem,trening miał trwać min.1h więc pobiegłem sobie o 5 min. więcej,biegło się w miarę dobrze,tylko trochę pobolewała kostka i achilles co było lekko denerwujące.
Pod wieczór byłem na siłowni,na treningu:
1-martwy ciąg(lekko)
3X40kgX6pow.
2-pompki na poręczach
3X ciężar własnego ciałaX10pow.
3-wysoki step ze sztangielkami
3X6kgX6pow.
4-wyciskanie sztangi z za karku
3X20kgX6pow.
5-spięcia brzucha
2X20pow.
O treningu nie ma co za dużo pisać,wszystko bardzo leciutko.
No i teraz trochę o tym dlaczego 3 treningi biegowe i treningi na siłowni tylko na 20-30%.Mianowicie czuję,że słabnę,zaczynam się przetrenowywać,a mam trzymać się zasady lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym,w niedzielę sobie powiedziałem,że jak w poniedziałek dalej będę się słabo czuł to robię sobie luz 2-3 dni i tak też zrobię,dziś już jest 1 dzień luzu.Oczywiście mógłbym trenować dalej normalnie i czuję,że dałbym rade ale co z tego jak bym z dnia na dziej jeszcze bardziej słabnął?to nie miałoby najmniejszego sensu,myślę iż te 2-3 dni dobrze mi zrobią,nabiorę chęci i sił do treningów tak,że po przerwie będzie ogień.Zwiększyłem udział mięsa w diecie,dziś zjadłem go trochę,pije tez dużo płynów,a raczej jak najwięcej.

Wczoraj dieta trzymana idealnie,dodatkowo wpadła cała czekolada i jedno piwo żeby polepszyć sobie trochę humor,dziś też trzymana,cały czas zwiększona ilość mięsa w diecie,wczoraj jak piłem wieczorem piwo to nie wziąłem witamin bo jak wiadomo alkohol je wypłukuje.Chciałbym się tutaj na chwilkę zatrzymać,bo dosyć często spotykam się z opiniami,że alkohol,pogarsza wyniki sportowe co moim zdaniem jest totalną głupotą jeśli mówimy oczywiście o niewielkich ilościach tj.np.1-2 piwa.Pierwszą sprawą jest to,że wypłukuje on witaminy z organizmu jak wyżej wspomniałem,druga sprawą jest pogorszenie lub jak kto woli upośledzenie trawienia,przez co można odczuć np.mniej energii na treningu,są to wydaje mi się 2 główne złe czynniki,które przemawiają za nie piciem.Teraz te lepsze,pierwszym jest to,że może on obniżyć poziom złego cholesterolu,drugim myślę,że bardzo ciekawym i zarazem mało rozpowszechnionym jest to,że wypłukuje on kwas mlekowy z organizmu,czyli po bardzo intensywnych treningach kiedy to czujemy,że zakwasy będą niemiłosierne dobre jest właśnie piwo,nie wiem na ile to jest prawda ale myślę,że coś w tym może być.Także podsumowując moim zdaniem alkohol nie jest zły,nawet picie czasami kilka razy w tygodniu,tylko trzeba wiedzieć kiedy go można wypić i w jakich ilościach żeby nie przesadzić.Ale nie zbiegając z głównego tematu to odpocząłem sobie dobrze przez te 2 dni,dużo spałem,tylko trochę mnie martwi kostka i achilles,cały czas je czuje lekko,nie jest to ból nie do wytrzymania ale coś jest nie tak,dlatego wczoraj i przedwczoraj wieczorem robiłem sobie okłady z lodu a dziś przed treningiem posmarowałem ben-gayem żeby trochę rozgrzać.Zrobiłem dziś trening biegowy,bieg trwał lekko ponad 1h 15min.-pogoda super,słoneczko,ciepło,lekki wiatr,aż się chciało biec,biegało mi się dobrze,trzymałem równe wolne tempo,ostatnie 20 min. pobiegłem lekko żwawiej,szybciej,czułem bardzo dużo sił,ale obyło się bez napalania,spokojnie biegłem,miałem ochotę na jeszcze więcej ale nie chcę przesadzać,tylko wsłuchiwać się w organizm,to ile on potrzebuje,bo to on najlepiej wie co dla niego w danej chwili jest najlepsze.

Dziś od diety luz,jutro też będzie luz,witaminy i suplementy wzięte.
Rado chciałem wstać troszkę po 5,ale jak się obudziłem to strasznie lało,położyłem się na jeszcze trochę,wstałem o 6:30 bo nie przestawało padać,zjadłem śniadanko,ubrałem sobie bluzę z kapturem i wyszedłem,na treningu bieg 110min.-już po 600m byłem cały mokry,w bucikach chlapało,całe nogi w błocie bo biegnę zawsze na początku między polami,biegłem sobie naprawdę truchcikiem żeby jakiejś gleby nie zaliczyć,kilka razy już myślałem,że pocałuję kałuże ale obyło się na szczęście bez,potem już trochę żwawiej,tak coś pomiędzy biegiem crosowym a wybieganiem,biegło się dobrze,czułem dużo sił,ale przewiało mnie niemiłosiernie.Zaraz po treningu wziąłem wit.C i BCAA,potem kąpiel a na końcu posiłek potreningowy czyli omlet z ciepła herbatą z miodem i pod kołderkę,przespałem parę godzin.
Po południu poszedłem na siłownię,na treningu:
1-BOX-SQUAT
3X60kgX6pow.
2-wyciskanie sztangi na lekkim skosie
3X30kgX6pow.
3-uginanie przedramion ze sztangą łamaną
3X10kgX10pow.
4-wyciskanie sztangielek stojąc
3X8kgX6pow.
5-unoszenie nóg w leżeniu
2X20pow.
Ni ma tutaj co pisać,wszystko leciutko,szybko zleciał trening.
Zaraz po siłowni pojechałem na basen:
rozgrzewka 150m(każde 50m innym stylem)
6X25m nogi z deską
6X25 ręce do kl.
4X25m kr. na przerwach 15 sek.(szybkość)
100m rozluzowania żab.

Zacząłem od rozgrzewki,nogi z deską wychodzą mi coraz lepiej,staram się nimi ruszać luzno,ręce do kl. też ok,tutaj staram się wykonywać ruch rąk powoli i technicznie,ruch robić pełen do końca,na dobitkę postanowiłem sobie dać dziś trochę szybkości,bardzo dobrze mi się płynęło,spróbowałem sobie płynąc na 2,bo wcześniej zawsze płynąłem na 3 i dziś płynąłem o wiele szybciej,mam Shula takie pytanie,czy rzeczywiście to na ile się płynie,czy na 2 czy 3 czy 4 ma jakiś wpływ na szybkość,bo mi najwygodniej i najlepiej jest właśnie na 2?,potem 100m luzno żabką.Jeszcze dodatkowo próbowałem sobie poćwiczyć fikołki w przód do nawrotu,ale prawie,że za każdym razem jakoś tak dziwnie mnie obraca,że wypływam zamiast na wprost toru to na bok,dopiero na końcu za ostatnim razem wypłynąłem na wprost,i tu mam kolejne pytanie,czy każdy tak ma jak się uczy?Zauważyłem znaczną poprawę w wytrzymałości,nie męczę się już tak szybko z czego jestem bardzo zadowolony,w następnym tygodniu mogę spokojnie zwiększyć dystansy.
Ale kutfa znów zaczynam się przeziębiać,ten cały tydzień jechałem trochę słabiej niż poprzednie,trochę sobie zluzowałem,zrobiłem dwa dni przerwy,ale dziś już znów mnie coś łapie,to chyba przed te treningi w deszczu i zbyt mało snu,mam nadzieję,że do poniedziałku będzie ok.
Jutro wieczorem napiszę jak będą wyglądały kolejne 3 tygodnie.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-06-13 22:19:41

Niestety znów zmuszony byłem robić sobie wolne,wczoraj cały dzień przeziębiony,nie przespałem dziś pół nocy,rano było już trochę lepiej,jeszcze jutro też sobie robię wolne i od środy powinienem dalej ciągnąć.I nie ma tutaj co narzekać,tylko postaram się zrobić tyle ile mogę,ale na pewno nie zrobię takiej formy jaką chciałem.
Dieta wczoraj nie trzymana,dziś już trochę lepiej,od jutra i dalej już postaram się ją trzymać tak jak powinienem jeśli będę się dobrze czuł.Witaminy wzięte
Treningi na najbliższe 3 tygodnie licząc razem z tym co się zaczął wyglądać będą następująco:
tylko stadion
poniedziałek-tempo
rozgrzewka 20min.(razem z delikatnym rozciąganiem)
następnie 4x100m.w tempie 5sek.gorszym od planowanego wyniku.odp.trucht na dystansie 100m.
następnie 4x400m.w tempie wyniku na 800m.odp około 4min.(aktywny/nie bieg)
następnie 2x600m.+200m.(pierwsze 600m.w tempie o 3sek.gorszym od planowanego.następne 200m max.)odp.pomiędzy około 8min.(aktywny)
czwartek-szybkość
rozgrzewka 20min.(razem z delikatnym rozciąganiem)
następnie 1km.na zasadach (farthleku)-bez ustalonych odcinków przyspieszeń,od najkrótszych do najdłuższych.odp.-10min.(aktywny/nie bieg)
następnie 8x50m.max.odp.-1min.4x80m.max.odp.-2:30sek.2x110m.max.odp.-3min.
następnie 10min.luźny bieg.
niedziela-technika
wszystkie elementy techniczne-np.:starty,pozycja wyjściowa!praca rąk,praca nóg("drobienie kroczków"przy starcie)wybicie z nóg-("wieloskok"),finisz...itd.-trening ten nie powinien być meczący i chyba nie będzie bo w pon. czeka mnie ciężki

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-06-16 00:00:14