SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

pat34 / Dziennik CKD czyli redukcja tłuszczu po całości

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6739

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 2819 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 45255
Witam ! W swojej przygodzie z siłownią mniałem wiele przerw ze względu na zdrowie i problemy finansowe lecz tym razem postanowiłem zaczac trenować na poważnie. Zakładam ten dziennik by było mi łatwiej korygować błędy w diecie oraz treningu. Licze też na jakies porady związane z dietą i treningiem gdyż będzie to moja pierwsza przygoda z dietą CKD. Życzcie mi powodzenia.

Troche informacji o mnie:

Jestem Endomorfikiem
Wiek: 19 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 85 kg

Wymiary:
Pas: 96 cm
Klatka: 102 cm
Biceps: 37 cm
Brzuch: 91 cm
Uda: 60 cm
Łydki: 40 cm

Od małe mam przypadłość która polega na tym że łatwo jest mi schudnąć ale jeszcze łatwiej przybierać tłuszcz ;) Czasem nawet mimo stosowania się do ogólnych zasad żywienia i regularnego uprawiania sportu zdazało mi się nabierac mase tłuszczową. Od paru miesięcy stosowałem diete z lekko dodatnim bilansem kalorycznym by przybrać troche suchej masy mięsniowej i jestem bardzo zadowolony gdyż udało mi się przy tym zrzucic troche tluszczu. Jeśli poprawnie dokonałem pomiaru mój body fat wynosi okolo 20-24%. Głównie odłożony jest on na brzuchu i klacie gdyż nogi i ręce od zawsze miałem dość dobrze zbudowane.

Cel: Utrata tłuszcz, uwidocznienie mięśni, jak najmniejsze spalenie mięśni.

Diete ułożyłem wg. tego artykułu http://powerbuilding.pl/dieta-ckd/
I w oparciu o post qazara oraz innych osob doświadczonych w diecie CKD.

Więć jeśli:
Dzień 1 – 85% tłuszcz, 15% białko, kalorie = BMR – 5%
Dzień 2 – 75% tłuszcz, 25% białko, kalorie = BMR – 10%
Dzień 3 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%
Dzień 4 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR
Dzień 5 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR – 10%
Dzień 6 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%
Dzień 7 – ładowanie węglowodanów = BMR + 30% – Ulubiona część

To u mnie wygląda to tak. 2218 kcal

Dzien 1
Tłuszcz 1791 kcal / 199g
Białko 316 kcal / 79g
Węglowodany 0
Kalorie - 2107

Dzien 2
Tłuszcz 1497 kcal / 166g
Białko 499 kcal / 124 g
Węglowodany
Kalorie – 1996

Dzień 3
Tłuszcz 1225 / 136g
Białko 660 / 165g
Węglowodany
Kalorie – 1885

Dzień 4
Tłuszcz 1553 kcal / 172g
Białko 665 kcal / 166g
Węglowodany
Kalorie – 2218

Dzień 5
Tłuszcz 1397 kcal / 155g
Białko 599 kcal / 150g
Węglowodany
Kalorie – 1996

Dzień 6
Tłuszcz - 1225 kcal / 136g
Białko - 660 kcal / 165g
Węglowodany 0
Kalorie – 1885

Dzień 7
Ładowanie węgli
Kaloryczność – 2883
Węglowodany – 2018 kcal / 504g
Białko - 577 kcal / 144g
Tłuszcz - 288 kcal / 32g

A mój plan treningowy wygląda tak:

Poniedziałek - Aeroby (rowerek lub bieganie) 30-40 min rano na czczo.

Wtorek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12
Uginanie ramion młotkowe 4x 12

Triceps:
Wyciskanie Francuskie 4x 12
Wyciskanie francuskie sztanga 4x 12

Nogi:
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12
Martwy Ciąg 4x 12
Wznoszenie łydek ze sztanga 4x 12

Brzuch:
6 Różnych ćwiczeń na brzuch.
Każde ćwiczenie 1 x 12

Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12
Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12
Rozpiętki na płasko 4x 12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x 12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12

Barki:
Push Press 4x 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 4x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem hantle 4x 12

Czwartek
Aeroby (rowerek lub bieganie) 60 min po południu

Piątek
Aeroby (rowerek lub bieganie) 60 min po południu

Sobota
Aeroby (rowerek lub bieganie) 30 min przed południem
Po południu trening obwodowy całego ciała 4 obwody (30 powtórzeń na ćwiczenie) Przerwy 1,5-2min

Niedziela
Trening obwodowy całego ciała 4 obwody (36 powtórzeń na ćwiczenie)
przerwy 3-5min.

Dodam również że w dni bez trenignu siłowego może mi się zdażyć oprócz aerobów wyjscie na boisko pograc w koszykówke okolo 2h.

Suplementacja
Monohydrant kreatyny Vitalmax (by utracić jak najmniejszą ilość masy mięśniowej)
L - Carnityne Dymatize Nutrition (by dodac energii i przyspieszyć spalenie tłuszczu)
Białko enco 2 SFD (by uzpełnic braki białka w diecie)


Jestem już po pierwszym treningu siłowym, diete zaczałem wczoraj. Do godziny 18 czułem się świetnie. Z przyjemnością zrobiłem rano aeroby, jedzenie było bardzo tłuste lecz mimo wszystko zjadłem je ze smakiem. Wypiłem 2 szklanki zielonej herbaty z rana. Dziś rano również wypiłem zieloną herbate a 20 min przed treningiem mocną kawe. Być może właśnie dzięki niej mój trening był bardzo efektywny :) Ćwiczyłem łącznie 1 godzine i 20 min ze względu na dużą ilość powtórzeń. Powtórzenia wykonywałem w dość szybkim tępie odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a pomiedzy ćwiczeniami 90 sekund.


Mam nadzieje że ktoś znający się na diecie CKD pomoże mi skorygować ewentualne błędy oraz licze że uda mi się zmotywować kogoś do przejścia na diete CKD.

Po pierwszym tyghodniu tyg wrzuce mój pełny jadłospis na każdy dzień.
Pozdrawiam !







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-14 13:13:08

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-14 13:22:43

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rkarpinski Natural SFD Team Doradca
Ekspert
Szacuny 1528 Napisanych postów 56591 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 262843
Witam,
Dwie sprawy na początek:
1. Kreatyna to monohydrat a nie hydrant, chyba, że to żarcik taki i nie wyłapałem
2. Tempo a nie tępo

Doświadczenia wszystkich kulturystów są podobne
Ludzie się na nich gapią, wytykają palcami
Są jak wybryki natury ale nie mają cyrkowego namiotu aby się w nim skryć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 2819 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 45255
Wielkie dzięki za wyłapanie literówek. Starałem się dość szybko zamieścić w tym poście wszystkie informacje stąd miały prawo znaleść się w nim drobne błędy jezykowe ;) Niestety z nieznanego mi powodu nie moge edytować tematu więc nie będe mógł wprowadzić w życie Twoich bardzo cennych porad ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rkarpinski Natural SFD Team Doradca
Ekspert
Szacuny 1528 Napisanych postów 56591 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 262843
Bo nie będąc moderatorem nie możesz edytować postów pod którymi już ktoś pisał. Kolejna cenna porada
Życzę powodzenia w dążeniu do celu!

Doświadczenia wszystkich kulturystów są podobne
Ludzie się na nich gapią, wytykają palcami
Są jak wybryki natury ale nie mają cyrkowego namiotu aby się w nim skryć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 2819 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 45255
Dzięki, pozdrawiam! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 14 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 184230
To ja też mam uwagi:
-to zaraz leci do początkujących
-co Ty chcesz redukować? Kości na ości?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 2819 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 45255
Mam po prostu spore otłuszczenie dlatego postanowiłem zrzucić troche tłuszczu zanim wróce na mase ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 14 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 184230
Gdzie jest to spore zatłuszczenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 860 Napisanych postów 3900 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 127064
oj,nie przesadzaj Panda :) wiadomo,ze nie jest moze zbyt masywnie... ale widac,ze jest tam troche fatu(jakby rece byly opuszczone,to wygladaloby to gorzej,ale zdjecie jest jakie jest). to,ze duzo z kolegi nie zostanie po redukcji,to jedno,a chec posiadania plaskiego brzucha i zylki na bicu,to drugie . 96 cm w pasie,to chyba wystarczajacy powod,zeby myslec o redukcji,mnie zaczyna korcic jak mam lekko powyzej 85 np
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 2819 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 45255
Może nie widać tego zbyt dobrze na zdjęciu ale mam strasznie zalaną klate i brzuch. Z naciskiem na klate ;p Więc postanowiłem troche zredukować żeby mieć więcej motywacji przy robieniu masy. Nie chciał bym się teraz dodatkowo zalać robiąc mase ;P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52767
Panda, ja widzę sporo tłuszczu... nie wiem na jakie zdjęcie patrzysz
chyba to nie muskle ?:>
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szybkie pytanko :)

Następny temat

pytania dot. trenignu i odżywiania