Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

jutro wypiska z całego tygodnia bo trochę nie ogarniam....

heja zaglondam do twojego dziennika systematycznie.
oto trening:
rozgrzewka na lądzie 5min.
4x50m.(każdym stylem)odp.po każdej 50.30sek.
4x25m.nogi z deską do kr.(nie przejmuj się tempem tylko rozluźnij nogi,mniej więcej wygląda to jakbyś wyrzucał z nich zmęczenie,pod żadnym pozorem nie usztywniaj nóg.)odp.30s.
50m.klasyk.
4x25m.ręce do kl.(deska mała pomiędzy nogami)odp.30s.
50m.kl.
4x25m.kr/kl.odp.1min.
200m.kr.(bez przerwy,płyń spokojnie!!!!!)
2x25m.-pod wodą(jak zabraknie powietrza,nabierasz i schodzisz pod wode i kontynujesz)odp.1:30sek.
50m.luz i koniec.

Siemka.Shula ok,dzięki za rozpisany trening i filmiki.
W tym tygodniu dieta była trzymana w miarę możliwości,wpadła jedna zapiekanka w szkole i jeden raz nie zjadłem ostatniego posiłku bo byłem tak zmęczony,że jedyne na co miałem ochotę to spanie,dziś od diety luzik,jutro też.
Poniedziałek-siłownia,na treningu:
Klatka piersiowaołowiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
serie rozgrzewkowe 50/55kgX12pow.
serie właściwe 3X71kgX8pow.(ostatnio69kg)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
serie rozgrzewkowe 8/10kgX12pow.
serie właściwe 3X19kgX8pow.(ostatnio17kg)
Triceps:
-wyciskanie wąsko
serie rozgrzewkowe 30/32kgX12pow.
serie właściwe 2X45kgX10pow.(ostatnio44kg)
-pompki na poręczach 2X10Xwłasne ciało+6kg (ostatnio4kg)

Trening w miarę spoko,w połowicznym mniej więcej już obczaiłem sobie jak nisko schodzić ze sztangą,wyciskanie sztangielek poszło jak szmata,wyciskanie wąsko to samo,pompki na poręczach trochę już ciężej się robi.
Wtorek-bieganie,na treningu wyb.70min.-nie ma tutaj co za dużo pisać,trening mnie nie zmęczył,bez żadnych szaleństw,przyspieszeń,bardzo spokojnie sobie biegłem.
Środa-siłownia,na treningu:
Plecy:
-MC znad kolan czyli dociąganie z ławki
serie rozgrzewkowe 65/70kgX12pow.
serie właściwe 3X88kgX8pow.(ostatnio86kg)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 6/5/5pow.X własny ciężar
Biceps:
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem 6/5pow.X własny ciężar
-uginanie przedramion ze sztangielkami
serie rozgrzewkowe 4/6kgX12pow.
serie właściwe 2X14kgX10pow.(ostatnio13kg)
MC znad kolan z zapasem,ale czuję,że robi się coraz ciężej,w podciąganiu czuję powoli,że wracam do formy ale nie chcę jeszcze szaleć w tym ćwiczeniu,powoli dodawać po 1-2pow. i będzie dobrze,uginanie przedramion ciężko,zwłaszcza ostatnia seria.
Czwartek-bieganie,na treningu fartlek 10min.-dobrze się rozgrzałem,zacząłem od spokojnych krótkich przyspieszeń po 50-100m,potem po 200,400m kończąc na ok.500m,nie chcę jeszcze wychodzić powyżej tych 500m bo te treningi mają tylko ożywiać te żmudne wybiegania,biegało się fajnie,trening mnie nie zmęczył.
Piątek-siłownia,na treningu:
Nogi:-nie pełny BOX-SQUAT
serie rozgrzewkowe 60/65kgX12pow.
serie właściwe 3X90kgX8pow.(ostatnio 88kg)
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy
serie rozgrzewkowe 20/25kgX12pow.
serie właściwe 2X36kgkgX8pow.(ostatnio 35kg)
-wyciskanie sztangielek stojąc
serie rozgrzewkowe 10/12kgX12pow.
serie właściwe 2X19kgX10pow.(ostatnio18kg)
Trening bardzo udany,dobrze się ćwiczyło,w przysiadach robi się też już powoli ciężko,wyciskanie z za głowy leciutko,ale wyciskanie sztangielek ciężko w ch...,ledwo dałem radę,jednak technika trzymana,czyli bez pracy nóg,żadnych wybić,kołysania się,jak największa praca barków.
Sobota czyli dziś-bieganie,na treningu wybieganie 100min.-zacząłem bardzo spokojnie,bo wiedziałem,że może dziś być pod koniec ciężko,na początku lekko łapała mnie kolka,zatrzymałem się 2 razy i 3 razy powtarzałem pochylanie się i kilka wdechów co 3 kroki,pogoda robiła się coraz lepsza,zaczynało słoneczko wychodzić,bez wiatru,aż chciało się biegać,biegło się dobrze,trzymałem równe wolne tempo,pod koniec czułem już trochę ból w nogach,biegło się ciężko,ale spokojnie zrobiłem cały trening,kiedy nogi trochę odmawiały posłuszeństwa i przelatywały myśli stan chociaż na chwilę powtarzałem sobie ciągle,że bólu nie pokonasz ale możesz się do niego przyzwyczaić,więc próbowałem się rozluznić i myśleć o czymś przyjemnym,czyli,że czeka na mnie dziś smaczny obiadek na którym miałem pizze,mniam mniam,trening udany,jak przybiegłem byłem zadowolony z siebie.
Potem był basen,trening dokładnie taki jak rozpisałeś Shula-zacząłem spokojnie rozgrzewkę,każdym stylem po 50m na 30 sek. przerwach,kolejno żabka zwykła,potem kryta,grzbiet i na końcu kraul,następnie 4 razy po 25m nogi z deską,dobra ta wskazówka żebym ruszał nogami tak jak bym z nich wyrzucał zmęczenie,załapałem już jak się powinno to robić,wychodziło mi dobrze,potem 50m klasykiem,następnie ręce do kl. 4razy po 25m,spoko ćwiczonko,na początku musiałem się trochę wczuć bo mi ryjek przytapiało,ale potem było ok,znów 50m klasyka,następnie 4 razy po 25m kr/kl.,na dobitkę 200m kraula bez przerw,muszę przyznać,że ostatnie 25m słabo technicznie,nie miałem już sił,na końcu 50m żabką.
Kolejne treningi brzucha też zaliczone:
14dzień-44
15dzień-46
16dzień-48
17dzień-50
18dzień-52
19dzień-54
20dzien-56(2 serie spięć po 28 pow.)
Brzuszek trochę się uwidocznił,robię teraz tylko spięcia jak widać.
Teraz następny tydzień będzie luzniejszy,dobrze wymierzyłem,że akurat teraz przydał by się tydzień spokojniejszych treningów,bo żeby dalej pociągnąć tak jak teraz to ciężko by było.Treningi biegowe lekkie,na siłowni też zmniejszę ciężary.Ten tydzień ma na celu odzyskanie sił takich jak miałem na początku kiedy zacząłem,ma być niedosyt po treningach,wrócić motywacja i dużo chęci do dalszych treningów,takie trochę treningi regeneracyjne.

Na koniec kolejny eksperyment kulinarny.
Ziemniaki z mięsem pokrojonym w paski i pełno warzyw,super sprawa,po prostu bajka normalnie takie jedzonko.

Siemka.Wypiska z kolejnego tygodnia.Dieta cały tydzień luzno bardzo,było zdrowe i niezdrowe jedzonko.
Poniedziałek-siłownia:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3X50kgX12pow.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3X8kgX12pow.
Triceps:
-wyciskanie wąsko 3X30kgX12pow.
-pompki na poręczach 3X12pow.X ciężar własnego ciała
Wtorek-wybieganie30min.
Środa-siłownia:
Plecy:-MC znad kolan czyli dociąganie z ławki 3X65kgX12pow.
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/3/3
Biceps:
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem 3/3/3
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3X4kgX12pow

Czwartek-cross 20min.
Piątek-siłownia:
Nogi:
-nie pełny BOX-SQUAT 3X60kgX12pow.
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3X20kgX12pow.
-wyciskanie sztangielek stojąc 3X10kgX12pow.
Sobota(dzisiaj)-powinno być wybieganie 60min. ale nie czułem się na siłach więc skróciłem do 30min..Potem był basen,pływałem sobie dziś bardzo luzno i spokojnie żabka w ta i spowrotem,jedynie na początku 2 razy kraulem żeby trochę się rozgrzać aby mi zimno nie było.
Jak widać treningi bardzo lekkie,na siłowni wszystkie ćwiczenia po 3 serie razy 12 pow. ciężarem z rozgrzewek,biegowe treningi tez bardzo luzne.Dziś i wczoraj wieczorem tylko coś nie czułem się zbyt dobrze,nie przespałem pół nocy,co chwile się budziłem,wstałem rano to też jakiś taki zamulony,jak by mnie przeziębienie znów łapało,nie miałem apetytu,ale jak zjadłem obiad to było już lepiej a jak przyjechałem z basenu to już wszystko prawie ok.
Kolejny tydzień już normalnie,dieta trzymana a treningi cięższe

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-03-21 18:48:13

Dzisiejszy obiad-chińszczyzna,pierwszy raz ją robiłem i jadłem,ale i tak jak na pierwszy raz niezle mi wyszła i nawet dobra była tylko trochę mało warzyw

obiadek smaczny ;]

mniam,mniam

Siemka.Perez dzięki,Shula .
W tym tygodniu dieta trzymana bardzo dobrze,jedzonko takie jak powinno być.
Trening wyglądał następująco:
Poniedziałek-siłownia:
Klatka piersiowaołowiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
serie rozgrzewkowe 50/55kgX12pow.
serie właściwe 3X73kgX8pow.(ostatnio50kg)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
serie rozgrzewkowe 8/10kgX12pow.
serie właściwe 3X20kgX8pow.(ostatnio19kg)
Triceps:
-wyciskanie wąsko
serie rozgrzewkowe 30/32kgX12pow.
serie właściwe 2X46kgX10pow.(ostatnio30kg)
-pompki na poręczach 2X8Xwłasne ciało+7kg (ostatnio6kg)

Wtorek-wybieganie 75min.-pogoda w tym dniu to była porażka całkowita,jak przyjechałem ze szkoły było jeszcze ok,ale podczas jedzenia przedtreningowego patrzę i widzę jak zaczyna lekko pruszyć śnieg,mówię a co niech sobie lekko pada,niestety kiedy zaczynałem się szykować czyli ok. 1h po obiedzie zrobił się straszny wiatr i śnieg napierdzielał coraz to mocniej,więc ubrałem się o wiele cieplej niż miałem w planach(długie spodnie,krótki rękawek,bluza sportowa i na to jeszcze bluza do biegania+szaliczek obowiązkowo żeby ochronić gardło+czapka),wogóle trudno było się rozgrzać i cokolwiek zrobić,wiało i padało mi na początku prosto w twarz,odwracałem się co chwilę tyłem żeby mi ryjka nie zamroziło,jakoś tam się "rozgrzałem",pojawiały mi się myśli żeby wrócić ale powiedziałem sobie,że jak nie zrobisz treningu to jesteś ciota,włączyłem stoper i zacząłem biec,w lesie już było trochę lepiej ale nie na tyle żebym mógł luzno biec,wyglądałem jak taki biegający bałwanek,co chwile strzepywałem śnieg z bluzy i czapki,biegłem sobie wolniej niż zawsze,pomimo złej pogody uważam trening za bardzo udany.
Środa-siłownia:
Plecy:
-MC znad kolan czyli dociąganie z ławki
serie rozgrzewkowe 65/70kgX12pow.
serie właściwe 3X90kgX8pow.(ostatnio88kg)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 7/6/4pow.X własny ciężar
Biceps:
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem 7/5pow.X własny ciężar
-uginanie przedramion ze sztangielkami
serie rozgrzewkowe 4/6kgX12pow.
serie właściwe 2X15kgX10pow.(ostatnio14kg)

Czwartek-bieg crossowy 30min.-pogoda super,wręcz idealna,nie za ciepło ani nie za zimno,bez wiatru,lekkie słońce,biegło się dobrze,tylko musiałem 2 razy stanąć,bo zaczynało mnie coś boleć po prawej stronie na dole brzucha,więc robiłem to co zawsze czyli pochylanie się i 3 głębokie spokojne oddechy,nie wiem czy za wcześnie wybiegłem po jedzeniu czy co,niby czekałem tyle co zawsze po posiłku,może za słabo się rozgrzałem,sam nie wiem.
Piątek-trening odpuszczony,siedziałem z jednym projektem do szkoły do rana,spałem ok 3 h,jak przyszedłem ze szkoły to tylko coś zjadłem i położyłem się spać,miałem nadzieję,że prześpię się ze 2-3 h i może pójdę na trening,ale obudziłem się ok.21:00 więc za nim bym zjadł przedtreningowy i zaczekał trochę to była by już 22:30,a zaraz po szkole jak bym poszedł to na pewno nie dał bym rady zrobić całego treningu,także odpuściłem sobie,trening na takim zmęczeniu wyrządziłbym więcej szkód niż pożytku.
Na siłowni w głównych ćwiczeniach tj.ławka płaska,MC i przysiady będę dokładał dalej co tydzień 2kg,jednak w drugim ćwiczeniu na dużą partię tylko po 1kg bo robi się bardzo ciężko,w ćwiczeniach na małe partie znów zszokuję mięśnie,odejmę po 4kg i zwiększę liczbę pow. z 8 do 10.Po za tym treningi dobrze idą,zwłaszcza w podciąganiu zauważyłem więcej sił,dodaję po 1-2 pow.
Kolejne treningi brzucha tez zaliczyłem
21dzień-2 serie po 29 pow.(razem 58pow.)
22-60pow.
23-62pow.
24-64pow.
25-66pow.
26-68pow.
27-70pow.
28-72pow.
29-wolne
30-74pow.
31-76pow.
32-78pow.
33-80pow.
34-to było wczoraj czyli nic
Brzuch już się przyzwyczaił do takiego codziennego ćwiczenia go,w 1 serii zawsze jeszcze jest spoko,ale w 2 po koniec to pali w chu...
Czekam Shula na rozpisany dzisiejszy trening na basenie!!!

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-03-28 11:18:13

elo papecik widze że ciągle idziesz jak burza oby tak dalej z tego co pamietam chcesz isc na awf weic myśle że bo tak przperacowanym roku spokojnie załatwisz sprawnosciówke, pozdro