Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

Tutaj też mam pytania co do planu.Pierwsze co mi się nasuwa to dlaczego siłowy???jak na moje to wytrzymałościowy,ciężar,liczba serii,powtórzenia,wszystko świadczy o tym że jest na wytrzymałość,potem ściąganie wyciągu górnego za kark i ściąganie wyciągu górnego do klatki-niestety nie mam wyciągu,więc jakim ćwiczeniem zastąpić?,i jeszcze jedno mianowicie nie ma ćwiczenia na łydki,może by gdzieś wrzucić?Ps. o prawidłowym oddychaniu pamiętam hehehe

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2008-06-08 19:02:13

hej.
hmm...faktycznie nie ma ćwiczeń na łydki,tak ma być.
jeśli masz drążek(chyba masz?)to wykorzystaj go.zamiast ściągania wyciągu do klatki i za kark.
co do mojego stwierdzenia,że to trening siłowy ,to rzeczywiście nie będzie on tak postrzegany,ponieważ obciążenia są mniejsze(50% do 70%CM)liczba powtórzeń do 25 itd.Wstępne zwiększenie wytrzymałości i wytrzymałości-siłowej.masz na to 8 tyg.to będzie pierwszy okres.

Czyli łydek ma nie być ok,drążek mam więc zrobię podciąganie szeroko a raz wąsko,tak na przemian,co do stwierdzenia ok już mniej więcej czaje o co chodzi.

Od jutra zaczynam kolejne zmagania,celem jest ukończenie maratonu oraz czerpanie z tego świetnej zabawy.Teraz na piszę plan co po kolei:
1.Moje początki i teraz
2.Dieta
3.Trening
Ad1. Swoją przygodę z bieganiem zacząłem jakieś ok 4 lata temu,kiedy trenowałem mało i to bardzo krótki dystans ok.1500m na każdym treningu truchtem,który sprawiał mi duże trudności,po przebiegnięciu myślałem,że wypluję dosłownie płuca,biegałem nim kilka razy w tygodniu,nie były to też treningi regularne,raczej kiedy mi sie chciało ale wraz z rosnącym stażem wychodziło mi to lepiej,odkąd pamiętam czyli od podstawówki zawsze jezdziłem na jakieś zawody w bieganiu,reprezentując szkołę i wydaje mi się,że właśnie one mnie tak zmotywowały,żeby co roku lepiej wypaść,zajmować lepsze miejsca,coraz bardziej myślałem o jakimś rozsądnym treningu a nie takie byle bieganie kiedy sie chce,więc zacząłem coś tam motać z tymi treningami,aż do teraz,kiedy to celem jest maraton.
Ad2.Dieta będzie wyglądać prawie tak samo jak ostatnio,jedynie dodam trochę węglowodanów,a reszta się nie zmienia i zobaczymy jak to wyjdzie.
Ad3.Wklejam trening,gdyby komuś nie chciało się czytać konwersacji na jego temat ze Shulą i żeby było przejrzyście.Więc plan wygląda następująco:
poniedziałek-bieg krosowy,czas 45min.
wtorek-siłownia(plan 1)
środa-bieg stadion-2km.rozgrzewka,rozciąganie statyczne,4x100m.przyspieszenie.(odp.100m.marsz.)następnie 4x500m.przyspieszenie.(odp.200m.marsz.)skipy (a-50m.b-50m.c-50m.)-x3. i na koniec rozluźnienie 2km.
czwartek-luz,odpoczynek
piątek-siłownia(plan 2)
sobota-bieg krosowy 50min.(elementy siły biegowej np.podbieg lub piasek...jednak te elementy to tylko krótki odcinek całego biegu)
niedziela-luz
2 Treningi,powiedzmy,że A i B
Plan A:
rozgrzewka(10 do 15min.)
1-martwy ciąg
2-wyciskanie francuskie
3-podciąganie na drążku szeroko
4-wykroki ze sztangą
5-spięcia brzucha
6-wyciskanie sztangi z za karku
Plan B:
rozgrzewka(10 do 15min)
1-wyciskanie sztangi leżąc
2-uginanie przedramion ze sztangą łamaną(biceps)
3-przysiady ze sztangą
4-wyciskanie sztangi z przed klatki
5-podciąganie na drążku wąsko
6-unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj biodrami)
Suplementy sobie na razie odpuszczam,jedynie muszę kupić jakieś witaminki i napój izotoniczny, potem może jakieś karbo,gainerka czy białko,ale na razie brak$,więc sama dieta musi wystarczyć.
Chciałbym tez podziękować Shuli za ułożenie treningu,naprawdę jesteś pomocny,dzięki.

Siemka.Dziś pierwszy trening-bieg krosowy 45min.Przed biegiem rozgrzewka lekka,no i potem bieg,zaczynałem najpierw ścieżką między polami,potem kawałek przy lesie,potem drogą w lesie,potem kawałek terenu w lesie z pagórkami,gdzie z.a.j.e.b.a.ć się idzie,potem znów kawałem drogi,znów dróżka w lesie i na końcu ok. 0,5km marszu i lekkiego rozciągania.Fajnie nawet się dzisiaj biegało,tylko strasznie gorąco było,co kilkanaście minut popijałem napojem.Zaraz wkleję fotkę zrobioną przed biegiem.

mi też się dzisiaj ciężko biegało :D

Perez no to fajnie,że nie jestem sam,któremu się ciężko biegało.
Dzisiaj trening po prostu katorga,muszę się przyzwyczaić do tylu powtórzeń,bo na treningu miałem malutkie ciężary,a czuję,że trening dał w kość i to ostro.Nie wiedziałem za bardzo jakie obciążenie,tak na oko powpisywałem,ale i tak przy niektórych ćwiczeniach było za dużo.Na siłowni było strasznie duszno,ciekło ze mnie strasznie,ugasić pragnienie nie mogłem,wypiłem prawie 2 litry i jeszcze miałem mało,serducho tez dziś waliło,to przez to,że tyle powtórzeń,organizm musi się przyzwyczaić.Trening A:
1-martwy ciąg 3x15x78kg
2-wyciskanie francuskie 3x20x1seria24kg/2i3 seria 20kg
3-podciąganie na drążku szeroko 3x6
4-wykroki ze sztangą 3x15x30kg
5-spięcia brzucha 3x20
6-wyciskanie sztangi z za karku 3x20x1seria28kg/2i3 seria 24kg
1.Ręce się trochę ślizgały i utrzymać sztangi nie mogłem pod koniec,za słabe przedramiona mam chyba,bo nie dawały dzisiaj za bardzo rady.
2.Pierwsza seria poszła ledwo ledwo,na 2 i 3 musiałem zmniejszyć obciążenie i potem było już ok.
3.Dawno się nie podciągałem,kości w obręczy barkowej zawsze przy podciąganiu szerokim jakby strzykają,dziwne uczucie jak to słyszę i sie podciągam.
4.Pierwszy raz w życiu robiłem wykroki,to ćwiczenie dzisiaj mi dało najbardziej w kość,mięśnie nóg z tyłu na wysokości uda bolą teraz,serducho waliło mi przy tym ćwiczeniu jak by miało wylecieć,trochę miałem też problem żeby utrzymać równowagę ze sztanga,ale nie o tyle,że za każdym pow. prawie leżałem na podłodze,tylko chwiałem się,ale myślę,że to kwestia wprawy czyli czasu.
5.Spoko
6.Pierwsza seria ledwo ledwo,w 2i3 musiałem zmniejszyć obciążenie
i było dalej spoko.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2008-06-10 19:11:29

hej papecik.
następny tydzień rozpiszę ci w piątek lub w sobotę.
jeśli chodzi o wykroki:
http://pl.