Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

Perez dzięki.Splitx teraz matura, zdać ją jak najlepiej i potem można ruszać z treningami-dokładnie.

powodzenia!!!

Dzięki Shula

Jestem już po maturze.W weekend powinienem napisać co i jak teraz
pozdr.

Jak wyżej wspomniałem rozpiszę teraz co i jak,zaraz po kolei wkleję wszystko.Matura poszła średnio,jak na razie znam tylko wyniki ustnych matur,na pisemne trzeba poczekać do ok. połowy czerwca.Jeszcze dodatkowo czeka mnie egzamin zawodowy na technika podzielony na 2 dni-pisemny i praktyczny,raczej słabo widzę swoje szanse na zdanie go,w porównaniu do matury trzeba mieć tutaj min. 75% żeby zdać a nie tylko 30%,więc trzeba go naprawdę dobrze napisać.Tyle o maturze.
Teraz konkretnie:
a.)Trening biegowy
b.Trening siłowy+pchnięcie kulą
c.)Trening na basenie
d.)Dieta
e.)Suplementacja
f.)Małe przemyślenia

a.)dzień-1.
stadion-rozgrzewka 15min.następnie zadanie 5x200/200m.pierwsze 200m.w 36sek.następnie trucht 200m.i tak 5x.po tym 15min,luźno.
dzień-2.
luz od biegu,żadnych ćwiczeń na nogi,brzuch,lędzwie.
dzień-3.
bieg krosowy około 50min.(najlepiej żeby było trochę piachu,jeden podbieg,mogą być schody,lub inne przeszkody naturalne lub nie.)
dzień-4.
luz od biegu,żadnych ćwiczeń na nogi,brzuch,lędzwie.
dzień-5.
stadion-rozgrzewka 15min.następnie zadanie(1x100m.w20sek./100m.odp.+120m.w20sek./80m.odp.+4x50m.max/100m.luz.dodatkowo 10min.trucht.następnie 5x15m.start mocny następnie truchcik 85m. i powrót luźno.)na koniec 15min luz.
dzień-6.
luz.całkowity!!!
dzień-7.
bieg 60min.
Tak wyglądać będzie 1 tydzień,kolejny tak samo a dalsze treningi będą wklejane po kolejno wcześniejszym zrealizowaniu poprzedniego.

b.)Treningi 2 razy w tygodniu
Ilość serii 4-5(z czego 2-3 serie są rozgrzewkowe)
4-10 powtórzeń
serie rozgrzewkowe 40-50% CM
serie właściwe 70-90% CM
Przerwy pomiędzy seriami 2-4min.
Skoki ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych o 2kg a pozostałych o 1kg.
Treningi podzielone na A i B:
Plan A:
rozgrzewka(10 do 15min.)
1-martwy ciąg(lekko)
2-pompki na poręczach
3-wysoki step ze sztangielkami
4-wyciskanie sztangi z za karku
5-spięcia brzucha
Plan B:
rozgrzewka(10 do 15min)
1-BOX-SQUAT
2-wyciskanie sztangi na lekkim skosie
3-uginanie przedramion ze sztangą łamaną
4-wyciskanie sztangielek stojąc
5-unoszenie nóg w leżeniu
Tak wygląda trening na siłowni,zacznę oczywiście od niższej wartości CM w seriach właściwych żeby się na samym początku nie przetrenować.Ilość pow. na większe partie w ćwiczeniach wielostawowych będzie mogła być mniejsza,jednak na mniejsze partie takie jak np. biceps lub triceps większa ilość pow.,partie te lubią większą ilość pow.,przy większych ciężarach trudniej z techniką więc stąd taki lekki podział powtórzeniowy.Trening ten jest pod pchnięcie kulą,najważniejsze są nogi,barki,mięśnie skośne brzucha które ciągną całą sylwetkę no i w jakimś stopniu ręce(biceps i triceps),plecy nie są takie ważne także MC będę wykonywał lekko.
Po tym treningu wykonywać będę taki trening:
A.
-imitowanie fazy pchnięcia
-imitowanie rozbiegu
-pchnięcie kulą lżejszą 20 razy
B.
-imitowanie fazy pchnięcia
-imitowanie rozbiegu
-pchnięcie kulą cięższą 10 razy
W pchnięciu kulą najważniejsza jest technika,którą tez uwzględniłem,będę ją ćwiczył do skutku,ważna jest tez dynamika.
Wyczaiłem sobie mniejszą kulę,która waży dokładnie 1,8kg,cięższą kulą niestety będzie kamień o wadze ok.6-8kg(jeszcze się zastanowię).

A to kula o której wyżej pisałem.

c.)Trening na basenie będę wykonywał według schematu lub jak kto woli wytycznych:
rozgrzewka-od 100m. do 200m.(jakim stylem chcesz)
ćw.techniki-od 400m. do 800m.(tylko krótkie odcinki 25m.do 50m.)
do techniki zaliczasz wszystkie ćwiczenia z deską i wszystkie rozdzielające ruch.
wytrzymałość-od 200m. do 400m.(ciągiem!!!)
szybkość-od 25m. do 100m.(odpoczynki takie jaki czas odcinka lub dłuższe.powtarzane serie np.4x25m.odp.pomiędzy 15sek.)
zluzowanie-od 100m. do 200m.(dowolnie)
Jak widać taki sam jak wcześniej robiłem i nie ma co tutaj za dużo pisać.Będzie on wykonywany 1 raz w tygodniu w weekend.

d.)Treningi będą bardzo wymagające energetycznie,coraz bardziej,więc dieta musi być dobrze trzymana,nawet 1-2 dni zle trzymanej diety i następuje brak sił,dalej przetrenowanie i brak wyników,trzeba się do niej bardzo przyłożyć(zresztą jak do wszystkiego).
Zapotrzebowanie kaloryczne-ok3600-4000kcal,w zależności od dnia,czy treningowy czy bez treningowy.
Wyglądać będzie ona mniej więcej tak:
Rozkład kaloryczny oraz BTW w poszczególnych posiłkach:
-1 posiłek(śniadanie)30%-1080kcal;węgle+białko+troszkę tłuszczy
-2 posiłek(w szkole)20%-720kcal;węgle+białko
-3 posiłek(przed treningowy)20%-720kcal;węgle+białko+możliwe,że tłuszcze ale zobaczę jak będzie mi się po nich ćwiczyło
-4 posiłek(po treningowy)25%-900kcal;białko+węgle w proporcji 1/2
-5 posiłek(przed snem)5%-180kcal;białko+troszkę tłuszczy
Pierwszy posiłek to śniadanie,czyli powinien być najbardziej kaloryczny ze wszystkich spożywanych w ciągu dnia z warzywami,drugi to średni kalorycznie z warzywami,trzeci przed treningowy też jest średni kalorycznie ale już bez warzyw,którymi niepotrzebnie można się zapchać i nie wiem jeszcze jak z tymi tłuszczami,czwarty po treningowy powinien być prawie tak kaloryczny jak śniadanie,dodawać będę do niego w miarę możliwości jakieś owoce w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu,ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być najmniej kaloryczny(lekki) złożony praktycznie ze samego białka i troszkę tłuszczy.Posiłki postaram się spożywać w odstępach 2-4h,przed treningowy 1-1,5h przed treningiem,po treningowy 30-40 min. po treningu.
Będzie ona trzymana tak jak ostatnio,czyli 5 dni on i 2 dni w weekend off.Będą też kolejne małe eksperymenty kulinarne,fotki jedzonka wiadomo jak zawsze.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-05-17 17:33:02