akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

czy jak cwiczysz na silowni, to jest duzo ludzi, dasz rade cwiczenia w superseriach robic? Postaram sie by nie wymagalo to robienia zygzakow po calej silowni, ale niektorych rzeczy nie da sie uniknac

Jak zaraz akneraj nam napisze tu ciezary przy MC to czy nam na wierzch wyjda

odnosnie tych wag to ja tez na poczatku jak ja kupiłam postawiłam na dwynaiku i waga pokazła 8 kilo mniej w jakim ja szoku byłam ,ale po chwili kapnelam sie ,ze to moze byc wałsnie od tego ,ze stoi na miekkim i postawiłam na kafelce i waga po sekundzie wrociła do normy

Drugi cykl treningowy, dla odmiany wracasz do "klasyki" Superserie i gigantserie

Po kazdym treningu 20min aerobow w tempie ok 75-80% max

Dzien 1. Klatka Plecy

1,2 tydzien
1. pompki w superserii sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x max // 10/8/6 90sek odpoczynku
2.wyciskanie sztangielek skos superseria przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 10/8/6 90sek odpoczynku
3. przenoszenie sztangielki lezac wioslowanie sztangielka w podparciu o lawke 15/12/10 60sek odpoczynku
4. butterfly na maszynie superseria odwrotne rozpietki na maszynie, lub wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 15/12 30 sek odpoczynku

3,4 tydzien
1. gigantseria 4x 8-10 po seri 90 sek odpoczynku
- wioslowanie sztangielkami w nachwycie,
- wyciaskanie sztangielek skos
- przenoszenie sztangielki lezac
- pompki
2. gigantseria j.w.
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
- wyciskanie sztagielek plasko
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac
- pozpietki skos

Dzien2. Biceps Triceps Barki , Brzuch
tydzien 1, 2
1. wyciskanie sztangielek siedzac na barki superseria podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 60sek przerwy
2. uginanie sztangielek naprzemienne superseria prostowanie ramion na wyciagu gornym 15/12/10 30sek przerwy
3. ugiananie ramienia w oparciu o kolano superseria francuskie jednoracz siedzac 15/12/10 30 sek przerwy
4. wznosy nog w zwisie w superserii brzuszki na lawce skosnej w superserii klasyczne brzuszki 3x20 30sek przerwy

tydzien 3,4
1. gigantseria 4x 10-12 60 sek przerwy
- uginanie ramion ze sztangielkami
- prostowanie ramion na wyciagu
- ugiananie mlotkowe
- prostowanie ramienia w pochyleniu
2. gigantseria
- ugiananie ramion lezac na skosnej laweczce
- triceps dip
- wyciaskanie sztangielek siedzac na barki
- wznosy sztangielek bokiem
3. gigantseria x 3 30 sek przerwy
- wznosy nog w zwisie x20
- odwrotne brzuszki x20
- uginanie tulowia lezac na boku – noga w gore razem z tulowniem x15 na strone
- rowerek x15 na strone
- brzuszki na lawce skosnej x20
- brzuszki z nogami lezacymi na podlodze rozlozonymi i podgietymi w pozycji “zaby” x20

Dzien 3 Nogi
tydzien 1,2 60 sek przerwy
1. przysiad ze sztanga superseria ugiananie nog lezac 3x10-12
2. prostowanie nog superseria MC na prostych 3x 10-12
3. przysiad plie superseria wypady 3x 10-12
4. wznosy lydek stojac 3x 20-25 (lub max bez obciazenia)
tydzien 3,4
1. gigantseria 4x 8-10 90sek przerwy
- przysiad
- ugiananie
- prostowanie
- MC na prostych
2. gigantseria
- plie
- wypady
- odwodzenie na maszynie
- wznosy lydek 4x 20 (lub max bez obciazenia)

Dodatkowo do domu zrobisz sobie wieczorem, 2x w tygodniu obwody jak u vajolet (masz mozliwosci swingu, czy zarzutu?, jak nie to wymienimy na cos bez ciezarow)

szczęka mi opadła jak zobacyzłam trening na pół strony.

Obli, wszsytko Ci napsze co i jak, tylko musze go na spokojnie zobaczyć i co i jak użyć ...

********************************************************
Najpierw wypiska z dzisiaj:

I. owsiane, białko z jajka, oliwa;
+ Omega3, wapń, magnez;
II. owsiane, białko z jajka, oliwa;
III. owsiane, kurak, oliwa;
IV. owsiane, groch żółty, kurak, oliwa;
V. groch żółty, kurak, oliwa;
VI. groch żółty, kurak;
TRENING*
VII. groch żółty, tuna;
VIII. Whey na noc;

+ warzywa w posiłkach I-VII;

B=152gr
T=33gr
W=152gr
kc=1500 (bez warzyw: sałata, cebula, pietruszka: 500 gr)

********************************************************

*TRENING:
rozgrzewka: rower: 7 minut;

1. wyciskanie na barki 20/22.5/25/26 kg (lepiej o 0.5kg)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego nadch. 3x10 (30kg) - mniej, ale dokłądnie

obwódx5
1.inverted rows x5
2. pompki x10
3. przysiady x15
(nie liczyłam dziś czasu; zrobiłam inverted rows na prostych nogach, pompki męskie; w szybkim tempie )

odpoczynek: ok. 30 sek.

HIIT: niestety tylko 4 interwały 30/20; rozbieg 3 minuty, nie dałam rady więcej; tetno na 'd****nym rowerku' max 170, dałam z siebie wszystko . Mogłam zrobić go na orbitreku, bo wtedy miałam wyższe tętno i jakoś bardziej się męczyłam ... nie wiem co mnie podkusiło zrobić znów rower. Dałam ciała dzisiaj z tym HIITem

czas treningu: ok: 40 minut.

********************************************************

_kavva_ teraz zaczynam bardziej wierzyć pomiarom niż wadze. Szczególnie gdy centymetry idą w dół, a waga opornie idzie na dół. Ehh ... my kobiety !!!

8 posiłków, wow, mamy rekord ?
Wierz mi flying wolałabym mieć 10 i nie chodzić głodna
W sumie to jest tyle samo wagowo, ale rozłożone na 8. Ale tak szczerze, to głodna się robie co godzine

ty zawsze silna byłaś, więc czemu by nie taka wersja wydarzeń?
niestety musze Was zmartwić, sztanga która dźwigałam w piątek ma chyba 12 kg, bo w środe to sprawdziłam. Dokładnie jeszcze się upewnie przy następnym treningu.

ale po chwili kapnelam sie
przeczytałam 'kopnęłam się' .

Zgadnijcie kto był dziś na siłowni ???
Gdybym weszła 10 sekund później, to może otworzyłby mi drzwi .
Zrobiliśmy trening w tym samym czasie. Ja wyszłam minute po nim ... . Mój przystojniak pojawia się w środy i piątki ... tak, tak już obczaiłam

masz mozliwosci swingu, czy zarzutu?, jak nie to wymienimy na cos bez ciezarow
Obli ja w domu (a raczej w pokoju akademickim) nic nie mam, chyba, ze swing 2kg ciężarkiem i zarzut poręczą do zasłonki pod prysznic wchodzi w gre
... teraz ide lookać NOWY TRENING

W ten piątek fitness center jest zamknięty, więc, jeszcze stary, trening zrobie w sobote wieczorem. Nowy zacznę w poniedziałek. Ten stary będzie taki jak ostatnio sobie złożyłam z treningów od Obli. Mam nadzieję, ze moze tak być

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-22 20:25:44

super serie--> gigantserie--> to ostry trening z tego co sie orientuje, niektorym ładnie sie w glowie krecie bedzie czadowo

Acha to zmienimy, nie ma problemu , jak jeszcze cos zmienic to mow

A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejscie na stopien 1min
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopien 1min
B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min (tu zrob "rowerek" na brzuszek)
1min przerwy
B3.skip A 1min
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min
C4. skok na skakance 1min
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz)
D2. skoki ze skretem 1min
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min
D4.. zarzut sztangi lub sztangielek 1min (wypady z przeskokiem)

Narazie pytania i komenarze do tego treningu (w 'pogrubieniu'):

Trening ten będę robić wieczorem we wtorki i w czwartki , czyli w ten sam dzień co mam aeroby rano.

A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejscie na stopien 1min Może być na podest o wysokości 20cm ?
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopien 1min Tak jak przy A2, stopień o tej wysokości ?
B2. "rowerek" na brzuszek 1min
1min przerwy
B3.skip A 1min Nigdy nie mogłam rozróżnić Poskakuje unosząc kolana do przodu, a nie obijam pięty o pośladki ??
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butelek, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)Ustawie książki ?
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min Widziałam na youtube; taki pan świetnie to robi, tak lekko
C4. skok na skakance 1min Nie mam skakanki, mogę 'inicjować' skakankę?
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz)
D2. skoki ze skretem 1min Ze skrętem tułowia? I skoki na obunóż normalnie ?
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min
D4. wypady z przeskokiem 1 min Czyli np: jeśli robie wypad do przodu prawą nogą, to wracając podtrzymuje na lewej nodze i przeskakuje potem na prawą?

I wszystko po kolei z takim czasem jaki jest podany? Czym się różni odpoczynek od przerwy ?

Ehh ... zapomniałam dodać ... Obli DZIĘKUJĘ !!!
Naprawdę DZIĘKUJĘ !!!
Patrzyłam też na ten trening wyżej ... SUPER!!!

Jeśli widzi się poświęcenie takiej osoby jak Ty dla nas, zakompleksionych bab ... i prace jaką wkładasz w to, żebyśmy 'dobrze wyglądały', to poprostu słowo 'DZIĘKUJĘ' to jest kropla w morzu. Dzięki Twoim urozmaiconym treningom czuje się naprawde zmotywowana do dalszej pracy ... i zaczynając treningi tutaj, na sfd, pod TAKĄ kontrolą ... wiem, ze rozstania z siłownią NIE BĘDZIE !!!

Mam nadzieję, ze ktoś się ze mną zgodzi. Nie wiedziałam, ze od treningów siłowych można schudnąć i ładnie się wyrzeźbić. Serio! Zawsze myślałam, ze siłownia jest dla osób, które chcą zbudować mieśnie. A tu !!! Dzięki niej, diecie i NASZEJ OBLI można !!!



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-04-22 21:40:08

Iza to ma sie z nami, oj ma. Wezmy taka Kike, wiecznie niezadowolona z siebie, marudzaca, kapryszaca, niepokorna (po cichu obcinala wegle kiedys i takie tam )...

Akneraj, bedziesz ledwo rece i nogi podnosic, masz jak w banku

hmmm...

, to chyba pogoda tak na was dziala

Co do, tego tam, treningu...
przerwa i odpoczynek to to samo czyli nic nierobienie, a realnie dyszenie
te 20cm to moze byc malo dla nog to zrob to rekami, w pozycji pompki wchodzisz rekami na stopien i schodzisz
wskok na 20cm jest ok.
skip a = kolana do brody, do tylka to skip c
jak nie masz skakanki to zrob sobie boksowanie z cieniem, udawanie skakanki slabo wychodzi
obunóż
tak robisz wypad i po prostu przeskikiem zmieniasz nogi w powietrzy do wypadu na nastepna noge, pamietaj o kolanie tylnej nogi do podlogi

te 20cm to moze byc malo dla nog to zrob to rekami, w pozycji pompki wchodzisz rekami na stopien i schodzisz
czyli trening A2 będzie taki sam jak D1?