<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

rekordami bym sie tak strasznie nie przejmowal; proponuje jednak budowac masę- na główne grupy damy także cos z pogranicza sily i masy- bo narazie powinno iść obydwie rzeczy w parze

najważniejsza jest wg. mnie dobra sylwetka, a choc siła także to jednak powiedzialem te cechy napewno będaszły w parze.

że split[grupa raz w tyg.] Ci nie dale wiele to mogre zrozumieć ale dzielony z grupą 2x w tyg. to już mnie zastanawia; zapewne przesadziąles z intensywnością i objętością

jednak w takiej sytuacji zaordynujemy FBW lub jesli chcesz to można wrzucic niewielkie modyfikacje[cos pośredniego pomiędzy FBW a podwojnie dzielonym splitem]

albo poprostu będzie to kolejny etap- np. po miesiący treniowania klasycznym FBW.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12,12,10,10
*wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8
*rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10

Triceps:
*wyciskanie 'francuskie' sztangą w siadzie 10,10,8,8

ŚRODA

Plecy:
*podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
*podciąganie sztangielki w opadzie 10,10,8,8
*szrugsy 15,15,15,15
*martwy ciąg 12,12,12

Biceps:
*uginanie ramion ze sztanielka(na modlitewniku) 10,10,8,8
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8

Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,10,10,10
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10,10,10,10

PIĄTEK
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
*wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
*podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,10,8,8
*unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8

Nogi:
*odwodzenie nogi w bok 3x20
*wspięcia na palce w staniu 4x25
*odwrotne wspięcia w staniu 4x25

WTOREK,CZWARTEK.
TABATA:
*7 SERII : 20SEKUND PRZYSIADY Z SZANGIELKAMI TRZYMANYMI NAD BARKAMI
I PRZY WSTAWANIU WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRE, 10 SEKUND PRZERWY.

SOBOTA,NIEDZIELA
HIIT:
*30 SEKUND TRUCHTU,10 SEKUND SPRINTU - 5 SERII MAX 20MIN Z ROZGRZEWKĄ!
A6W-CODZIENNIE!

czemu triceps tak ubogo?

a tabata[nie wiem czy jest sens skoro masz juz HIIT- może być za dużo] w takim wydaniu... myslisz, ze wystarczy na nogi?

ponadto troszketrzeba poobcinac ilośc seriik w niektorych grupach.

jednak w takiej sytuacji zaordynujemy FBW lub jesli chcesz to można wrzucic niewielkie modyfikacje[cos pośredniego pomiędzy FBW a podwojnie dzielonym splitem]
jakie modyfikacje mam wrzucić do tego FBW ?? Mógłbyś mi go poprawić lub doradzic co mam zmienić??

co proponujecie na nogi jeszcze??. Nie chodze na pro siłke odrazu mowie, posiadam swoja domową, i mam problem z kolanami wiec przysiady odpadaja

Zen-40


A
NOGI
przysiady z sztangą na barkach 3x 12-8
uginanie nóg w lezeniu 3s 12-8
PLECY
Wiosłowate sztangą w opadzie 3x 12-8
mc na prostych 3s 15-10
KLATA
wyciskanie sztangi plasku 3s 12-8
BARY
wyciskanie sztangi z za karku 2s 12-10
BICEPSY
uginanie ramion z sztangą 2s 12-10
TRICEPSY
francuskie w leżeniu 2s 12-10

B
NOGI
przysiady ze sztangą z przodu 3s 12-8
wspięcia na palcach z sztangą na barkach 3s 15-8
PLECY
podciąganie na drążku 3s 6-12
MC 3s 15-10
KLATA
Wyciskanie hantli skos 3s 12-8
BARY
unoszenie hantli bokiem2s 12-10
BICEPSY
uginanie młotkowe stojąc 2s 12-10
TRICEPSY
wyciskanie wąsko w leżeniu 2s 12-10

stosuj to przez miesiąc, a przez kolejny z tymi samymi ćw. tylko ze zmniejszona ilościa powt. dla większych grup do 6, dla mniejszych do 8 .

bikerboyzz - jutro popatrze bo dzis już mi cyferki lataja niczym gwiazki przed oczyma -ide więc spac

ok więc czekam:)

Witam, chciałbym żebyś ocenił ten plan. Celem jest wzrost siły, a także masy. Zaznaczam, że zależy mi na połączeniu biceps+triceps, bo takie połączenie dało mi na poprzednim cyklu kreatynowym b. dobre rezultaty (wzrost siły i obwodu). Chciałbym też polepszyć bary, stąd 2x w tygodniu (no chyba że to zły pomysł)
Wiek: 24
Wzrost: 178
Waga: 82
Staż: ponad 2 miechy non-stop, łącznie ponad 3 lata
Suple do tego treningu: Olimp creatine mega caps
Dieta: nie jakaś profesjonalna, ale staram się jeść te 5 posiłków dziennie, dużo mięsa, ryb, warzyw, ryżu/makaronu itp. itd.

Pn
1 Przysiady 12-10-8-6-4 (czy dać na koniec?)
2 Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6-4
3 Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6-4
4 Unoszenie hantli w bok 8-8-6-6
5 Wiosłowanie hantlą 8-8-6-6

Wt
1 Uginanie ramion ze sztangą 12-9-6-6
2 Francuz sztangą w leżeniu 12-9-6-6
3 Młotki hantlami 8-6-6
4 Prostowanie ramion na wyciągu 8-6-6
5 Modlitewnik sztangą 8-6-6
6 Pompki w podporze 3x max (czy odwodzenie w tył albo jeszcze coś innego?)

Cz
1 Podciąganie na drążku nachwytem 5x max
2 Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6-6 (czy lepiej wyciskanie sztangi z tyłu?)
3 Unoszenie hantli w bok 8-8-6-6
4 Martwy ciąg 12-10-8-6-4 (czy dać po drążku?)

Pt
1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-6-4-2
2 Wyciskanie hantli na skosie 8-8-6-6
3 Pompki na poręczach 3x max
4 Rozpiętki na płaskiej 10-8-8

Brzuch 4x w tygodniu po treningu

Dzięki z góry za wszystkie wskazówki!!

Witam!
Staż - 2,5 roku, cel - masa.

Robiłem ciężkie treningi przez 2 miesiące a teraz chce zrobić lżejszy przez około 6 tygodni.

Przed każdym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe.

I. Niedziela

1) Klatka - przedramię
a) sztanga skos &#8211; wąski chwyt 4x12-8
b) sztangielki płaska 4x12-8
c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12-8
d) rozpiętki (tydzień płaska &#8211; tydzień skos) 4x12

2) Przedramię
a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max
b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8

II. Poniedziałek

1) Plecy
a) podciąganie na drążku 4x max
b) ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 4x12-8
c) podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12-8
d) ściąganie drążka podchwytem 4x12-8
e) unoszenia tułowia z opadu 3x max

III. Wtorek

1) Nogi - brzuch
a) przysiad 4x15-8
b) prostowanie nóg w siadzie 4x15-8
c) uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
d) wspięcia na palcach siedząc 3x15
e) wspięcia na palcach stojąc 3x15

2) Brzuch
a) skłony z linką klęcząc 3x max
b) unoszenie nóg w podporze 3x max

IV. Czwartek

1) Barki - kaptur
a) wyciskanie sztangielek 4x12-8
b) unoszenie ramion w bok &#8211; linki 4x12
c) unoszenie ramion w opadzie &#8211; linki 4x12
d) unoszenie ramion w przód - linki 4x12

2) Kaptur
a) sztrugsy 4x15

V. Piątek

1) Biceps - triceps
a) uginanie ramion modlitewnik - sztanga łamana 4x12-8
b) uginanie w podporze o kolano 4x12
c) uginanie ramio ze sztangielkami stojąc 4x12

2) Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc - sztanga łamana 4x12-8
b) prostowanie ramion w dół - wyciąg 4x12-8
c) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x12-8

Pozdrawiam