<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

po pierwsze; nie zakładałem tematu tylko go kontynuuje

po drugie; zmien ton jesli chcesz wogole jakimś mowić

po trzecie; jeśli nie zależy Ci na odpowiedzi to oznacza, ze zwyczajnie zaśmiecach/spamujesz, a to może nie uchodzic bezkarnie, jak i powyższe

po piąte; jesli jestes taki obeznany to czemu sam sie nie udzieliłeś- powyżej jest plan do oceny

po szoste... i kolejne; temat jest dla wszystkich, nie tylko dla mnie

no i po ostatnie; ostatni raz wyjeżdzasz w ten sposób; komukolwiek!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-27 21:35:39

jeżeli jesteś taki inteligentny i sprytny to czemu skasowałeś moją wypowiedź, boisz się krytyki, a może jesteś tylko słabym człowieczkiem, który tylko jest cwany pisząc na necie, nie udawaj kogoś kim nie jesteś a kazania to do kościoła i możesz sobie skasować moją wypowiedź bo mnie to nie rusza, no i napisz sobie coś na mój temat to urośniesz w oczach innych

MYŚLENIE NIE BOLI - pomyśl zanim coś napiszesz!!!

FBW
A
NOGI
przysiady z sztangą na barkach 2s 7 4
uginanie nóg w lezeniu2s 4 4
PLECY
Wiosłowate sztangą w opadzie 2s 7 4
mc na prostych2s 4 4
KLATA
wyciskanie sztangi plasku 3s 7 4
BARY
wyciskanie sztangi z za karku 2s 7 4
BICEPSY
uginanie ramion z sztangą 2s 7 4
TRICEPSY
francuskie w leżeniu 2s 7 4

B
NOGI
przysiady wykroczne 2s 4 4
wspięcia na palcach z sztangą na barkach2s 4 4
PLECY
podciąganie na drążku 2s 4 4
MC 2s 7 4
KLATA
Wyciskanie hantli skos 3s 4 4
BARY
unoszenie hantli bokiem2s 4 4
BICEPSY
uginanie w oparciu o udo 2s 4 4
TRICEPSY
wyciskanie wąsko w leżeniu 2s 4 4
A pon
B sr
A pią
B pon
A sr
B pią
przerwy 3-4 min
staż około rok poprzedni plan split
Wiek : 16

Waga : 85

Wzrost : 176
prosił bym o ocenę i poprawę mojego planu na sile

Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2009-02-28 15:18:04

Witam

Chciałbym prosić o ocenę planu i sprawdzenie czy to najelepszy plan na masę i priorytet klatki:) Zaczynam od zaniżonych ciezarów,cykl 8tyg(pierwsze 5tyg bez powtorzen oszukanych czy pomocy(później zobaczymy)

Trenuję od 5miesięcy na siłowni,rozchorowałem się i zrobiłem przymuszoną regenerację-tydzień bez siłki.

Wcześniej robiłem lekką redukcje fbw na ujemnym bilansie,teraz chcę UROSNĄĆ . Ruszam w poniedziałek mam 500gr kretki vitalmax 250mesh-w treningowe 10g w nietreningowe 5gr. Moim priorytetem jest klata !

Dieta jest na 5!

Moje wymiary
190cm
96kg
bic 40
pas 92
udo 66
łydka 45

Trening

Poniedziałek:
Klata
wyciskanie sztangi - 12/10/8/6
skos hantle 12/10/8/6
rozpiętki 10/10/10
triceps:
pompki tyłem 12/10/10
łamana w siadzie 12/10/10
ściąganie wyciągu 12/12
brzuch
maszyna(dół) 15/12/12
skos 15/15/15
brzuszki(góra) 15/12/10

Wtorek
Plecy
martwy 12/10/8/6
wiosłowanie hantlami 12/10/8/6
ściąganie drążka 12/10/10/8
bic
łamana 12/10/8
hantle 10/8/6
łamana modlitewnik - 10/10
Środa
brzuch
siatka

Czwartek
przysiady trójbojowe - 10/8/6/6/5
Barki
Barki - wyciskanie zza głowy 12/10/10/8
unoszenie z przodu - 10/10
unoszenie na boki - 10/10/10

szrugsy 3x max(80kg)
przedramię - 3xmax


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 96

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa dobrej jakości

Staż treningowy na słowni : 5miesięcy

Uprawiane inne sporty : siatkówka 1,2razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full bez drążka i bieżni.

Dieta : b/t/w/ - 2.2g/1g/3g/ tj. ok 300kcal na plusie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wcześniej nic

TomekNo5

PRZESUN TRENINGI ABY WYSZŁA INNA KOLEJNOŚĆ,

KLATKA, NOGI
BARKI, PLECY
RĘCE

Poniedziałek: Biceps,Triceps

uginanie sztangą stojąc podchwytem 4x12
Hantle skrętne Stojąc 3x 12
Modlitewnik 2x12

Wyciskanie Francuskie 4x 12 -10
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 3x12-10
prostowanie na wyciągu 2x12-15




Środa:Klatka,Nogi

Wyciskanie na płaskim 4x12-8
Wyciskanie Hantli na skosie 3x 12
Rozpiętki leżąc 2x 10
Pionowe na poręczach 2x 10


Przysiady 5x15-8
Suwnica 4x10-12
uginanie podudzia leżąc 4x10-8
wpięcia na palce stojąc 4x12-8
siedząc 2x15


Piątek: Plecy,Barki
Martwy ciąg 5x15-8
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x10
Sztangielka w opadzie 2 x10
ściąganie Wyciągu z przodu 2 x15

Wyciskanie sztangi za głową albom z przodu 5 x12 -10
unoszenie sztangi do brody[DO POŁOWY KLATKI] 3 x10
unoszeni na bramie 4x 10

Kaptury
4x 15-10 sztanga lub Sztangielki

Dodatkowo każdy trening kończę Brzuchem
spięcia 35 pow
Scyzoryk 35 pow
unoszenie nóg na poręczach do klatki 20 pow
skręty z gryfem 30 pow
skłony do ziemi na bramie z obciążeniem 25 pow

całość powtarzam 1-2 razy

i po każdym treningu 20 minut interwałów na ergometrze 4 minuty średnio 1 szybko

INTERWAŁY RÓB W NIETRENIGOWE NP. 20-30 SEK TEMPO WOLNE I 10-15 SEK SZYBKIE, MAXYMALNE

Zen-40

z tego siły raczej nie bedzie- zreszta nie wiem czy jest to Ci w tej chwili niezbedne- a już prędzej kontuzja

napisz coś wiecej, najlepiej w ramach ankiety umieszczomnej w postach podwieszonych

Carter1988
5 miesięcy to właściwie nie ten dział

proponowałbym podzial na 4 dni- cialo na 2 czesci

mniejsza ilość serii

i narazie chyba za wcześnie na ustalanie jakichs szczególnych priorytetow

Szakal_1
skasowalem bo na to zaslugiwała.
jesli leży Ci cos na sercu i chcesz o tym podyskutowac to jest od tego dział MODERATORZY, tam załóz temat, tu tego napewno nie bedziemy roztrząsać.

Do apokalipsy
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 85

Wzrost : 177

Obwód klatki : 107

Obwód ramienia : 38

Obwód talii : 90

Obwód uda : 66

Obwód łydki : 43/2

Staż na siłowni : rok

Opis przebytych 3 ostatnich cykli :split1 raz partia split 2x partia i teraz FBW będzie

Trening : planuje 3 razy w tygodniu na siłe

Cel cyklu : siła

Poziom BF% : nieiwe

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : cieszko mi przytyc

Stan zdrowia : dobry ,skolioza

Wyciskanie leżąc (MAX) : 65

Martwy ciąg (MAX) : nie wiem około 80-90

Przysiad (MAX) : około 65-75

Na barki wyciskam : 30-40kg
Moje rekordy jak na mój staż są śmieszne dlatego planuje cykl na siłe