<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam, chciałbym abyście zopiniowali trening jaki rozpisałem na masę. Ciężar wiem jak dobrać, staż jest kilkuletni, ostatni cykl siła z elementami masy, dwa tygodnie regeneracji po ostatnim cyklu.

_______________________

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 77kg
4.WZROST: 176cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 113
-Udo: 59
-Talia: 79
6 .STAZ NA SILOWNI: 5 lat z małymi przerwami
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : - - - - -
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: ławka reg. w 3 poziomach, sztanga prosta, lekko łamana, mocno łamana, hantelki, drązek, modlitewnik, niecałe 200 kg obciazenia.
10 .POZIOM BF% ok. 12%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 145kg
-Przysiad: 2x180kg
-Martwy ciąg: tylko treningowo 140kg
13. CZY MASZ DIETĘ; B: 2 W: 5 T: 1,3
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : - - - - -
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : creatyna mono, bcaa, hmb.
_______________________



Teraz cykl typowo masowy.
Czas trwania 6-8 tygodni w zależności od tego jak zadziała jak będę się czuł.

Suplementacja w drugim tygodniu zaczynam od kreatyny czystej, po dwóch tygodniach jej stosowania dokładam BCAA i ewentualnie HMB zależy jak bede się czuł.
________________________________________
TRENING:


PONIEDZIAŁEK
klatka + triceps + brzuch lekko + przedramię ciężko

KLATKA:
wyciskanie płasko 5x5
wyciskanie na skosie 2s 10-8p.
rozpiętki płasko 2s 10-8p.

TRICEPS
wyciskanie wąsko 5x5
wyciskanie francuskie 2s 10-8p.
Szwedzkie pompki + obciążenie 2s 10-8p.

BRZUCH
Dociąganie kolan na drążku 4s 10p. (dolne)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 5x5
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.

________________________________________

WTOREK

wolne
________________________________________
ŚRODA
plecy + biceps + brzuch ciężko + przedramie lekko

PLECY
dzień dobry 3x15 (rozgrzewkowo)
martwy ciąg 5x5
podciąganie na drążku 3xMAX
wiosłowanie 2s 10-8p.

BICEPS
uginanie ze sztangą łamaną szeroko 5x5
uginanie na modlitewniku(wąsko) 2s 10-8p.
uginanie w podporze 2s 10-8p.

BRZUCH
Dociąganie prostych nóg na drążku 4s 10p. (dolne)
Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotnem 2s 20p. (skoks)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

PRZEDRAMIĘ
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.

________________________________________

CZWARTEK

wolne
________________________________________
PIĄTEK
barki + brzuch lekko + przedramię ciężko

BARKI
wyciskanie sprzed głowy 5x5
unoszenie w opadzie 2s 10-8p.
unoszenie bokiem 2s 10-8p.
wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10p.

BRZUCH
Dociąganie kolan na drążku 4s 10p. (dolne)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

PRZEDRAMIĘ
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 5x5
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s 15-20p.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4s 15-20p.
________________________________________

SOBOTA

wolne

________________________________________

NIEDZIELA
nogi

przysiad 5x5
wypady 2s 10-8p.
wyskoki obunóż 2s 10-8p.
wstępowanie 4s 15-20p
uginanie podudzi leżąc 4s 10p.

______________________________

jarek919

PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno)

KLATA

1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10,8,6,6p.
2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore)-4s.-8.8.8.8p.
3-Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10.10.10p.

BARKI

1-Wyciskanie sztangielek siedząc-5s.-6.6.6.6.6p.
2-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3s.-10.10.10p.
3-jw. tylko w opadzie-3s.-12.9.6p.
4-Szrugsy-3s.-15.15.15p.

WTOREK (Plecy,Biceps)

PLECY

1-Martwy Ciąg-4s.12 10 8 8
4-podciąganie szerokim nachwytem-4s. MAX
2-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6
3-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8
.
BICEPS

1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-8.8.8 8
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-2x8 -10.
3-uginanie ramion na modlitewniku lub ze sztangielka o kolano-2x10

CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno)

KLATA

1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s,-10.10.10.8p. 50& CM]
2-Przenoszenia hantla wzdłuż klaty-4s.-8.8.8.8p. [za głowe, leżac w poprzek ławeczki]

TRICEPS

1-Wyciskanie w wąskim uchwycie-4s.-10.10.8 8
2-Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-2s.-10.8.
3-Pompki w podporze tyłem 2s. MAX

PIĄTEK (Nogi)

NOGI

1-Przysiady ze sztanga na barkach-4s.-12.10.8.8p.
-żuraw 4x 6-10
2-przusiady wykroczne ze sztangielkami-4s.-6.6.6.6 po 6 licząc na każda nogę.
4-Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5s.- MAX
3-wspięcia na palce siedząc-3s. MAX

brolly112

bierz się do roboty jesli chcesz aby ocenić- tamten bowiem się nie nadaje dla Ciebie.

wytyczne dostaleś

BączAs
5x5 jest raczej bardziej na siłę, masa wg. mnie to około 8 powt.[przynajmniej dla większości osob]
no i czemu na brzuch i przedramiona aż tyle, wiem, że to mięsnie ktore moga i to wytrzymać, ale czy to najlepsza opcja to mozna sie zastanawiac.
jesli potwierdzisz, że tak bez wątpienia będzie najlepiej to tylko plan ocenię, jesli zaś wyrazisz niepewnośc to zapewne troszku zmienię...

poniedzialek
plecy
1.podciaganie na drazku szeroki nachwyt powt.8,8,6,5,5
2a.wioslowanie hantla powt.12,10,10
2b.wioslowanie sztanga nachwyt powt.10,10,8
3.rack pull powt. 12,10,10
4.mc powt.100
biceps
1.drag curl powt.8,8,6,5,5
2.sztanga na modlitewniku rece szeroko lokcie weziej powt.8,8,6,6


wtorek
klata
1. wycisk hantli na soksie chwyt motkowy powt.8,8,6,5,5
2a.rozpietki na skosie powt.12,10,10
2b.wycisk sztangi na skosie dodatnim powt.10,10,8
3.wysisk sztangi plasko poltoraki powt.12,10,10
4.wycisk hantli plasko powt.100
triceps
1.wycisk wasko sztanga powt.8,8,6,5,5]
2.francuz powt.8,8,6,6


czwartek
barki
1. wycisk z przed klaty (waski uchwyt) powt.8,8,6,5,5
2a.wznos boczny wylewajacy powt.12,10,10
2b.podciaganie do brody sztanga powt.10,10,8
3.kombo kon-eks powt.8,6,6
4.wymach boczny w opadzie powt.12,10,10
5.wycisk sztangi powt.100 (szeroko)
brzuch
1a. crunch ze sztanga na ziemi powt.12,10,8,8,8
1b.wznosy nog w lezeniu 5xmax

piatek
nogi
1.przysiad powt.8,8,6,5,5
2a.syzywki z obciazeniem powt.12,10,10
2b.zuraw na ziemii powt.10,10,8
3.mc na prostych nogach powt.12,10,10
4.wspiecia na palce z hantlami powt.10,10,6,6,6
5.przysiad front powt.100
myslalem jeszcze do nog dac kaptury ale nie jestem pewien co o tym sadzicie
nogi dopiero zaczynam

apokalipsa moglbys ocenic??

tak... ledwies wkleil juz bys chcial aby był oceniony...

ankieta gdzie?
a przynajmniej mozliwy do przyjęcia opis swojej sytuacji, cel; znowu siła... itd?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-21 16:54:57

dzieki ale mam do Ciebie jeszcze jedno pytanie mógłbym od czasu do czasu pozwiększać serie wniektóórych partiach o 1,2 serie??

tak na dobrą sprawę nie widze potrzeby, jednak sam zdecydujesz, jesli bedzie ci to nieodzowne...

aha- przy wyc. na barki miałem zwiekszyc ilośc powt. na 10-8 a mi umkneło więc wprowadx zmianę.

oki jeszcze raz dzieki.