Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

BROWAReq

plan taki sobie

w barkach brak tylniego aktonu

do trica możesz dołożyć po serii

plecy słabo

nogi trenuj choc rehabilitacyjnie

pozdro

Maciek737

jak już będziesz mieć hantle to już fajny plan w domowych warunkach można ułożyć spróbuj tak:

1) pompki z klaśnięciem 4 x 10
2) podciąganie na drążku podchwyt 4 serie max
3) wyciskanie hantli siedząc 3 serie
4) przysiady z hantlami 4 serie
5) wspięcia stojąc
6) brzuch

w razie pytań/modyfikacji ładuj

pozdro

tical0

5 miechów stażu i cykl na cp+mono po co

plan lipa przeładowany, nie ćwiczysz nóg

weź się za dietę a nie za suple wyjdzie to dla Ciebie na plus

pozdro

domsial

za dużo kombinujesz ze mianami ćwiczeń w trakcie cyklu

ułóż plan treningowy lub wybierz jeden z gotowych planów

jeśli redukujesz to skup sie na diecie na tyle nie znasz swojego organizmu żeby stosować dietę plus minus policz zapotrzebowanie żeby orientacyjnie dobrać ilość poszczególnych składowych diety

pozdro

Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :69

Wzrost :172

Cel treningowy :masa+siła

Staż treningowy na siłowni :12 miesięcy

Uprawiane inne sporty :----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL

Dieta :bywa różnie

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak


Wzorowany na
[https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.htm]

Partia 2x tydz.
przez ostatnie 6 tyg robiłem tez 2x tydz tylko ze z dwoma zestawami A i B
teraz A1 A2 B1 B2

A1: klatka, barki, tricepsy.

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
Przenoszenie sztagielka 2s

wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 3s
unoszenie sztangielek/sztangi przed siebie 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.

B1: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwyt 1s max
uginanie nadgarstków ze sztangą, nadchwyt 1s max

A2: klatka, barki, tricepsy.

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w dół 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 3s
unoszenie sztangi do brody 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

ściąganie drążka za głowę- wyciąg 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 2s

uginanie ramion ze sztangielkami 3s
uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwyt 1s max
uginanie nadgarstków ze sztangą, nadchwyt 1s max

Może byc czy proponujecie jakies zmiany ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67-70 (xD)

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące wcześniej różne formy ćwiczeń w domu

Uprawiane inne sporty : kosz, pływanie (obydwa aktywnie)

Dostęp do sprzętu Siłownia standard sztangi sztangielki ławki (zwykłe, rzymska itd)

Dieta : Od zawsze zdrowa dieta ustabilizowana i w odpowiednich ilościach
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nie

Rekordy:

Tutaj nigdy nie próbowałem bić rekordów
Klata- w seriach 45 kg
Biceps- modlitewnik- z 18 kg , uginanie 16 kg
Barki 20 kg (teraz kontuzja stawu, po czym intensywna odbudowa i przerwa)


PONIEDZIAŁEK KLATA

KLATA: (tak jak mówiłeś, poświęcę na nią cały dzień a jakby wyglądało to w superserii?)

Pompki klasyczne ruchome 4s max
Pompki na poręczach wersja na klatke 3-4s 10-12powt
wyciskanie hantli płasko 3-4s 10-12powt
rozpietki na skosie 3s 8-10

WTOREK

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4s
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s

Na łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą) 4s
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (ze sztangą 4s

Czwartek:

BARY
1.Wyciskanie sztangi z klaty 4 serie *12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie *12,10,10,8 (tu pojawia się problem po kontuzji)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.Unoszenie bokiem w gorę w opadzie 3 serie 10

TRIC
1.Francuskie 4 serie *12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie *12,10,10,8

Piątek:

PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
MARTWY CIĄG 4s
SZRUGSY 4s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM) 4s

Sobota
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 12,10,10,8
2.Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 serie 12-10-10-8


Ten wygląda lepiej?
Stary plan :
Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skośnej 10-10-8-8-6
wyciskanie na płaskiej 8-8-8-6
rospiętki na płaskiej 12-10-8
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą prostą 10-10-8-8-6
unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka 8-8-8
młoty 8-8-8

wtorek
nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12-12
przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8-8
wspięcia na palce na suwnicy ze sztangą stojąc 20-20-15-15

środa
wolne

czwartek
wyciskanie z przodu 12-10-8-8
wyciskanie zza karku 10-10-8-8
wznosy hantli bokiem 10-10-10-10
szrugsy 12-12-10-8
triceps
francuski wyciskanie zza głowy sztangą siedząc 12-10-10-8
ściąganie górnego wyciągu na triceps (brak sprzętu zastąpiłem wyciskaniem sztangi wąsko) 10-10-10-10

Piątek
Wiosłowanie sztangą (podchwyt na szerokość barków) 12-10-10-8
Przyciąganie drążka w szerokim nachwycie do klatki 12-10-10-8

PONIEDZIALEK
-ABS II
-biceps uginanie ze sztanga
-biceps uginanie ze sztangielka
-triceps prostowanie ramienia z hantlem w opadzie
-nogi przysiady ze sztanga.

ŚRODA
-ABS II
-klatka wyciskanie sztangi na laweczce prostej
-klatka rozpientki
-plecy podciaganie konca sztangi w opadzie
-plecy podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)
-barki wyciskanie sztangi zza glowy

witam, plan już mam w całości, ale chciałem się spytać o alternatywe dla przysiadów wykrocznych w treningu nogi/barki:

> Nogi
> 1) przysiady ze sztangą 4 serie (10-8-6-4 powt)
> 2) przysiady wykroczne 3 serie (12-12-12 powt)
> 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (8-8-8 powt)
> 4) wspięcia na palce stojąc 4 serie (max-max-max-max powt)
> Barki
> 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie (10-8-6-4 powt)
> 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie (10-10-10 powt)
> 3) sztrugsy 3 serie (15-15-12 powt)
> 4) unoszenie bokiem w opadzie 3 serie (10-10-10 powt)


myslalem nad box-squatem, albo hack-przysiadami. co wy na to?
od razu prosiłbym o rozpiske ile serii i powt tego ćwiczenia. oczywiście sog pójdzie. z góry dziękuję za pomoc.

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : w tym roku 17

Waga : 67

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa + mix z sila klaty,trica i barkow

Staż treningowy na siłowni : ok. 1,5 z przewa we wakacjach , tak to robilem codziennie wszystkie partie ale po wakacjach co drugi dzien

Uprawiane inne sporty : box

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,kratownica,laweczka

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : kolana czasem mnie bola

Zażywane suplementy : brak

trening:
Wtorek : Klata + plecy + barki
-Wyciskanie na klatę 10/8/6/4/4 / 12/10/8/6/4
-Rozpiętki 12/12/12
-Wyciskanie zza karku 10/8/6/4
-Wznosy boczne 12/12/12
Środa : Ręce + przedramię + plecy
-Uginanie ramion pod uchwytem ze sztangielkami 12/12/12/10/10
-Wyciskanie francuzkie 12/10/8/6/4
-Uginanie nadgarstkow pod uchwytem 14/14/14
-Szrugsy 14/14/14
-Podciąganie sztangielki w opadzie 14/14/14
Sobota : Klata + plecy + barki
-Wyciskanie na klatę 10/8/6/4/4 / 12/10/8/6/4
-Rozpiętki 12/12/12
-Wyciskanie zza karku 10/8/6/4
-Wznosy boczne 12/12/12
Niedziela : Ręce + przedramię + plecy
-Uginanie ramion pod uchwytem ze sztangielkami: 12/12/12/10/10
-wyciskanie francuzkie 12/10/8/6/4
-Uginanie nadgarstkow pod uchwytem 14/14/14
-Szrugsy 14/14/14



Zmieniony przez - Piklel w dniu 2009-01-18 22:44:12

Zmieniony przez - Piklel w dniu 2009-01-18 22:47:46

Zmieniony przez - Piklel w dniu 2009-01-18 22:49:14

Zmieniony przez - Piklel w dniu 2009-01-18 22:49:34

Czy mogłby ktos doswiadczony zerknąc na moj plan ze strony 126 byłbym wdzieczny