Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

W wieku 15 lat robilem fbw przez 2 miesiace, ale jeszcze nie znajac fachowej nazwy tego planu, teraz mi stukla szesnastka w 2008 cwiczylem 2 miesiace, wrzesien i pazdiernik, potem mialem przerwe i teraz znow mam zamiar powrocic ale tak juz na serio. Split bardziej odpowiada mi psychicznie, ale jesli powinienem robic jeszcze fbw to zmienie.

trening : 4 dni w tygodniu, SPLIT

I DZIEŃ : KLATKA + TRICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6
4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6

5. WASKIE WYCISKANIE 4x 12,10,8,6
6. FRANCUZY HANTEM ZA GLOWA OBURACZ (tutaj zazwyczaj bez regresji, 4 x 10 w problemach z koncowka ...)

II DZIEŃ : PLECY + BICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru, staram sie o drazek wiec dojdzie drazek w niedlugim czasie )

1. WIOSŁA HANTLEM 4X 10,8,8,6
2. MARTWY CIAG 4X 10,8,6,6
3. UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 4X 12,10,8,6

4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC 4X 12,10,10,8
5. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4X 12,10,8,6
6. UGINANIE RAMION HANTALAMI UCHWYT MLOTKOWY 4X 12,10,8,6
(nie wiem czy bica nie karce zabaradzo)

III dzień : BARKI I PRZEDRAMIONA (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE HANTLI SIEDZAC 4X 12,10,8,8
2. PODNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJAC Z LEKKO UGIETYMI REKOMA 4X 12,10,8,8
3. PODNOSZENIE HANTLA PRZED SIEBIE OBURACZ 4X 12,10,8,8 (tutaj jest ciezko bardzo)
4. PODNOSZENIE BUTELEK 2L NA BOK SIEDZAC, TULOW NA KOLANACH (cwiczenie na tylne aktony) 4X 12,10,10,8

5. PODCHWYT HANTLEM (nie wiem jak sie to nazywa, ale na przedramie sa tylko 2 cwiczenia ktore robie)
6. NADCHWYT HANTLEM 4x 12,10,8,6 (ciezko)

IV : NOGI, LEKKO KLATKA I LEKKO BIC

1. PRZYSIADY BEZ SZTANGI, NORMALNE 4X 15,15,15,15
2. UGINANIE NOG NA MASZYNIE 4X 12,12,12,12
3. WSPIECIA NA LYDKI NARAZIE BEZ CIEZARU 4X 30,30,30,30

4. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR)
5. MODLITEWNIK 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR)

zapomnialem o szrugsach na kaptury :) 4x z przytrzymaniem w czasie najwyzszego punktu 10,10,10,10

Zmieniony przez - Prosty_DG w dniu 2008-12-16 12:08:43

oki poprawilem troche swoj poprzedni plan...jak jest zly to niech ktos go poprawi a nie tylko mowi ze zly... obecnie wyglada on tak:

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie głową w dół (po 12 wyciskan na ciezaze 20, 30, 40, 50... do ciezaru własciwego ktorym robie 10/10/8/8-6
-Przenosy 10/10/10
-Rozpiętki 10/10/10
Triceps:
-Sciąganie Linek z przodu 10-12/10-12/10-12/10-12
-sciaganie drążka wąsko 10-12/10-12/10-12/12-12
-sciaganie linek z za głowy 10-12/10-12/10-12/10-12
Barki:
-Wyciąg sztangi zza karku 10/8/7/6

Sroda:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
-sciąganie Linki do klatki linkami z góry 12/12/12/12
-siaganie drazka do klatki 12/12
-siaganie drazka do karku 12/12
-martwy ciąg 10/10/8/6
Biceps:
-wyprost łokci sztanga prosta 10/10/10/10
-wyprost łokci wasko sztangielka lamana na modlitewniku 10/10/10/10
Barki:
-wyciąg sztangi z przodu 10/10/8/6
-unoszenie sztangielek do przodu 10/10/10/10
-2 cwiczenia na kaptury nie znam nazw ale bardzo dobre :)

Piątek
Klatka:
-wyciskanie głową w dół (tak jak w pon)
-rozpiętki na bramie 10/10/10/10
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami 12/12/10/10
-Sciaganie drazka do karku 12/12
-Sciaganie drazka do klatki 12/12
-sciaganie linki linkami z dolu 12/12/12/12
Barki:
-unoszenie sztangielek do boku 10/10/10/10

Dzień Pierwszy:


Klatka:
- pompki na poręczach 4 x10
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- rozpiętki na skosie w górę 3x10

Triceps:

-francuz hantlą 3x10
-wyciąg 12,10,8
-prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10


Wolne

Dzień Drugi:

Plecy

- drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10
- wyciąg dolny do brzucha 3x10
Kaptur:

'21'x4

Biceps :

-młotki 12,10,8, 6
-modlitewnik 12,10,6


Wolne

Dzień Trzeci:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8

- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20 3 serie
- wspięcia na palce jedną noga 3x15 wywal

Brzuch:

-spiętki 4x25
-wznosy nóg 4x15 pierwsze


Dzień Czwarty:

Barki:
-wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
-wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10


Mam pytanie odnośnie poprawek, nie za mało ćwiczen na nogi, tylko 3 na uda ? Chciał bym je rozbudować, bo narazie ich wsumie nie mam :/, Co do klatki starszą tylko trzy, aby sobie ja dobrze rozbudować?

styka co do klatki masz 2 ćwiczenia na skosie w górę nie lepiej zrobić sztangą w poziomie a później hantlami skos, czy rozpiętki na skosie

3x w tygodniu
klatka triceps
wolne
plecy
wolne
barki bicepsy
wolne
wolne

klatka:
wyciskanie sztangi do lini obojczyków 4x8 z Progresją obiazenia
wyciskanie hantli w leżeniu 3x8
rozpietki ze sztangielkami 3x 12

triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x 8 progresja
Francuskie wyciskanie hantli jednoracz siedzac 3x 12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 90 stopni 4x 8 progresja
wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x 12
martwy ciag 4x 8 Progresja
Szrugsy 4x 12

barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8 progesja
Wznosy ramion bokiem w gore stojac 4x 12
Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x 12

biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8 progresja
Uginanie ramiion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12



Plan dostalem od jednego z uzytkownikow sfd prosze o ocene

aha nog cwiczyc nie moge narazie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 77kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 mies

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest na mase

Przeciwskazania medyczne : wada postawy raczej brak ćwiczeń obciążających osiowo.

Zażywane suplementy : Mutant MASS 6.8kg trzecia torba



PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH


WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10
SRUGSY STOJĄC 4 X 10
śCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10
WYCIĄG PIONOWY na końcu spinamy łopatki 3 X 10

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 X 10
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTELKĄ STOJĄC 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK




śRODA - KLATKA - TRICEPS - BRZUCH


WYCISKANIE HANTELEK NA SKOŚNEJ 3 x 10
WYCISKANIE HANTELEK NA PŁASKIEJ 3 X 10
ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 3 X 10

WYCISKANIE FRANCUZKIE HANTELKI SIEDZĄC 4 X 10
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK




PIĄTEK - NOGI - BARKI - PRZEDRAMIĘ - BRZUCH


UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE 3 X 10

WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE ZZA KARKU SIEDZĄC 3 X 10
STOJĄC UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM 3 X 10
STOJĄC BOKIEM DO WYCIĄGU BRAMOWEGO UNOSZENIE RĄCZKI WYCIĄGU TRZYMANEJ ZA PLECAMI BOKIEM 3 X 10

UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ LUB HANTELKAMI 4 X 10
PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKAMI 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK

Płeć : mezczycna

Wiek : 14

Waga : 54

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1miesiac

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, sztangielki

Dieta :
1. Płatki owsiane na mleku okolo 70g
2. Omlet z 2 jajek + owoce
3. kasza + wazywa
4. mieso + wazywa
5. twarog na noc 200 gram

Przeciwskazania medyczne : niema

Zażywane suplementy : niema


WTOREK:
klatka- 8kg rozpietki 4 serie po 15 powtorzen
klatka- 25kg wyciskanie 4serie po 10 powtorzen
klatka- 20kg wyciskanie 4serie po 10 powtorzen(pod skoskem glowa do gory)
klatka- 20kg wyciskanie 4serie po 10 powtorzen(pod skoskem glowa do dolu)
triceps- 8kg za głową 5 seri po 15 powtorzen
brzuch- brzuszki 4 serie po 15powtorzen
Pompki 20

CZWARTEK:

biceps- 10kg na jedna reke 4serie po 15 powtorzen
biceps- 25kg na dwie rece 4serie po 10powtorzen
biceps- 20kg na dwie rece 4serie po 10powtorzen(pod skosem glowa do gory)
biceps- 20kg na dwie rece 4serie po 10powtorzen(pod skosem glowa do dolu)
biceps- wyciskanie 25kg 4 seri po 7powtorzen
brzuch- brzuszki 4 serie po 15powtorzen
Pompki 20
SOBOTA:

barki- 10kg na jedna reke do gory i przekrecam o 180stopni 4 serie po 12 powtorzen
barki- 10kg na jenda reke i 90stopni rowno z szyja 4serie po 10powtorzen(na boki)
barki- 10kg na jenda reke i 90stopni rowno z szyja 4serie po 10powtorzen(w przod)
nogi- 25kg przed glowa i przysiady i 4 serie po 10powtorzen
brzuch- brzuszki 4 serie po 15powtorzen
Pompki 20

I JAK?

Plan treningowy FBW do oceny

Cykl A

Nogi: przysiady ze sztanga 3s
Plecy : sciaganie drazka z góry 2s, podnoszenie sztangi w opadzie 2s
Klatka : Ławka płaska 3s
Barki: wyciskanie zza głowy 2s
Biceps: unoszenie hantli na przemian
tricpes: prostowanie ramion na wyciagu 2s


Cykl B

Nogi: prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s
Plecy: unoszenie tlowia z opadu 2s, szrugsy 2s
Klatka piersiowa: ławka skońsa 3s
Barki: podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 2s
Biceps: unoszenie hantli chwyt młotkowy 2s
Tricpes: wyciskanie francuskie 2s

Ja raczej po kazdym trenigu silowym stosuje aeroby i tu pytanie co do cwiczen nog.
w ogole nawet pomijac je czy mozna cwiczy na siłe duzy ciezar małe serie.

z góry dzieki za ocene i ewentualna poprawe