Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :74

Wzrost :177

Cel treningowy : rozbudowa swojego ciała i poprawienie kształtów sylwetki :)

Staż treningowy na siłowni :rok czasu przerwa 6 miesięcy i teraz cwicze full od 3 miesięcy :D

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt na siłowni

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie na płasko 4 serie( 12,10,8,8)
-wyciskanie kąt góra 4 serie( 12,10,8,8)
-przenosy 4 serie( 12,10,8,8)
-rozpiętki 4 serie (12,10,8,8)

Wtorek
Biceps
-maszyna gryf prosty podciąganie (podchwytem)4 serie (12,10,8,8)
-młotki 4 serie (12,10,8,8)
-maszyna gryf prosty podciąganie (nachwytem)4 serie (12,10,8,8)

Środa
Plecy
-przyciąganie drążka do pleców 4 serie (12,10,8,8)
-przyciąganie na wyprosowanych plecach drążka do klaty 4 serie (12,10,8,8)
-wiosłowanie na maszynie 4 serie (12,10,8,8)
-przyciąganie do brzucha gryfa 4 serie (12,10,8,8)

Czwartek
Triceps
-wyciskanie francuskie 4 serie (12,10,8,8)
-maszyna 4 serie (12,10,8,8)
-wyciskanie na klatke 4 serie (12,10,8,8)

Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi zaagłowy 4 serie (12,10,8,8)
-maszyna gryf prosty podciąganie do klatki piersiowej 4 serie (12,10,8,8)
-wzniosy ramion 4 serie (12,10,8,8)

Oraz poniedziałek, środa i piątek brzuszki 4 serie po 25 na maszynie :)

Athletics - naucz się czytać

jezyk69 - Ty natomiast... też naucz się czytać


Chyba trzeba będzie porozmawiać z modami o usuwanie użytkowników którzy takiej zdolności nie posiedli

naucz sie czytac? o co Ci chodzi ?

y naprawdę tak trudno przeczytac i przyjąć do wiadomości że plan bez nóg to jak sex bez orgazmu, ze nie mam zamiaru nic poprawiac jeśli brakuje czego kolwiek w planie? Nie bede już więcej razy nikomu pisał tylko będzie pominiety tak jak ty, nie bede przez 300stron pisał w kóło o tym samym, pisałem przez 80stron o tym i wystarczy,ja marnuje swoj czas żeby poprawiac, ktoś nie spełnia podstawowego minimum? trudno malo mnie to obchodzi. Podsumowałem jeszcze to na koniec gdzie podawałem ci link, a ty nadal piszesz że nie wiesz o co chodzi, powiem tyle, brak nog, plan nie jest czytelny= brak poprawy!!! ,do poprawy jest 100% tego planu, lepiej skorzystac z gotowego planu, lub ulozyc od zera niz to poprawiac.Ktoś kto na odwal dodaje później tylko nogi 2cw w jakis byle jaki dzień niech też nie liczy na poprawe.Najpierw przeczytać posty podwieszone, pytać w pojedynczych pytaniach, zakladać posty etc pytac i sie uczyc, tutaj tylko gotowe plany do poprawy , to nie jest post gdzie bede ukladal cos od 0 bo nie mam na to czasu.

By Bery, powtarzane tysiąc razy

ej no sory temat się nazywa "chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj"wiec wkleiłem swój plan i myślałem że uzyskam pomoc. Jestem tu nowy i myśłałem ze to co napisałem to można nazwac planem i nadal mi się tak wydaje ale jeśli Ty tak uważasz to może pomógł byś mi ułożyc nowy plan?

Nie wiem co miales w zamiarze pisząc naucz sie czytac...przeciez kazdy ma inne mozliwosci i cele treningowe. Najlepiej napisac zobacz wyzej , naucz sie czytac. Jak juz Cie nudzi odpowiadanie- bo tylko odsylasz tam i tu to co to za pomoc i poprawa planu?

TO NIE JEST POST OD ŻALENIA SIE, OD PŁAKANIA I STAWIANIA WYMAGAŃ KOMU KOLWIEK Z OSÓB ODPOWIADAJACYCH TUTAJ DOBROWOLNIE, nikt nikomu tutaj za nic nie płaci!

Wymagania są jasno napisane, ktoś nie potrafi ich spełnic? to nie ma żadnej poprawy planu i koniec tematu.

W tym poście tylko plany do poprawy, nie ma tutaj żadnego układania planów od zera, nie ma zadnych dyskusji, tylko same plany nic więcej, nie ma żadnego prowadzenia za rękę, tutaj wchodzi się tylko po to żeby sprawdzic swoj plan czy został dobrze ułozony wzorując sie na gotowych, zachowujac wszystkie zasady danej metody treningowej. Jesli brakuje polowy planu to nie będzie poprawiony, jesli plan jest calkiem z dupy tak samo.To nie przedszkole.

dodaktowo czytać mój post z tej strony.

https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608-s76.html

Płeć : chłop;)
Wiek : 20
Waga : 60
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa, mięśnie, wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : 0
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ffull osprzęt siłownia


Miesnie klatki- Wyciskanie na maszynie - 3x12
Miesnie grzbietu - Przyciaganie drazka wyciagu pionowego do karku - 3x12
[ Miesnie naramienne] Wyciskanie na maszynie - 3x12
[ Miesnie ramion - Biceps] Uginanie przedramion na maszynie
- 4x12
Miesnie ramion - Triceps- Prostowanie przedramion na maszynie -4x12
Miesnie nog - czworoglowy Prostowanie nog na maszynie - 3x12
Miesnie nog - dwuglowy Uginanie nog na maszynie - 3x12
[ Miesnie brzucha] Miesnie proste brzucha -3x20
Miesnie brzucha] Miesnie skosne brzucha -3x20

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 55

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : nic

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki

Dieta : nie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nic


Trening 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek (A-B-A-B)


A:

NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI (20,20,20),
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI (20,20,15),

KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK (12,12),

PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT (7,7) ,

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TŁOWIA(15,10),

BRZUCH: BRZUSZKI (25,25,20),

BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE(10,10,10),

TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE (15,15),

BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (20,20,15),

PRZEDRAMIE: UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM i PODCHWYTEM (20,15,20,15).


B:

NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI (20,20,20)
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI (20,20,15),

KLATKA: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU (12,12),

PLECY: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,12,10),

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TŁOWIA(15,10),

BRZUCH: BRZUSZKI (25,25,20),

BARY: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (10,10,10),

TRICEPS: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (15,15),

BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (20,20,15).

PRZEDRAMIE: UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM i PODCHWYTEM (20,15,20,15).

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 22

Waga : 64

Wzrost : 170

Cel treningowy : deliktanie przebrac na masie, rozbudowac klatke piersiowa

Staż treningowy na siłowni : obecnie 1,5miesiaca. ostatnio od lutego do Maja, wczensiej uprawialem wyczynowo kajakarstwo górskie przez 5-6 lat

Uprawiane inne sporty : piłka nozna, narciarstwo alpejskie, kajakarstwo gorskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, gryfy lamane, hantelki, "atlas"

Dieta : staram sie jesc duzo bialego sera, ale specjalnie diety nei ukladam

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna 1250 megacaps



witam, chce skonsultowac z wami moj plan treningowy:
Ćwicze 4 razy w tygodniu:

poniedzialek - klatka: ławka płaska 10pow, 8pow, 6pow
skos 10pow, 8pow, 6pow
wąska 10,8,6
głową w dól lub hantle 10,8,6
rozpietki 10,8,6

wtorek - biceps sztanga łam 10,8,6
hantle 10,8,6
biceps na atlasie 10,8,6
"harlejki" 10,8,6
2x triceps 10,8,6

środa - plecy drązek-nadchwyt 10,8,6
dociaganie altas 10,8,6
drązek podchwyt 10,8,6
sciaganie atlas 10,8,6
kapturki sztanga 10,8,6

czwartek- barki sztanga 10,8,6
hantle 10,8,6
rozpietki hantlami 10,8,6
jeszcze jedno cwicz. 10,8,6
2x przedramie 10,8,6

I jak to wygląda?? co zmienic co zostawic??

teraz o mnie: wiek 22 lata, waga 64kg, wzrost 170cm
wyciskanie max 115kg(po 3 miesiacach treningu,od lutego do maja tego roku pozniej nie cwiczylem w listopadzie znów zaczalem teraz 110kg) prosze o porady itp.