Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

mictan

Wejdź do postu :propozycje planów treningowych" masz go w postach podwieszonych, FBW dla ciebie.


TheAnSwEr8


KLATKA

- wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
- wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 [progresja]
- rozpietki 12/12/12 skos/poziom
- przenszenie hantla lub maszyna 12/12/12wywal


BICEPS
- sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 [progresja]
-Uginanie sztangielek obu racz na przemian "suplinacja" 10/10/10
- mlotki 12/12/12

II DZIEN

PLECY

- podciaganie nachwytem szeroko 3x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 [progresja]
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s 8-10
- Martwy Ciag 3s 12-10-8

TRICEPSpo 4 s
- Pompki na poreczach 3s
- Prostowanie na wyciagu pod chwytem 12-12-12wywal
- Wyciskanie francuskie lezac 10-10-10


III DZIEN



Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8
-Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-10-10-10
-Wznosy sztangielek przodem 3s 14-12-10unoszenie bokiem i jako drugie cw
-Szrugsy 3s 10-10-10

NOGI
-Przysiady ze sztanga 12-10-10-8-8
-Prostowanie na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Wspiecia na lydki 3s na palce
wspiecia na piety

Dziękuję, radosuaf, a dlaczego nie można już teraz tych siłowych? Powiedziano mi, żeby mięsnie też (trochę) cwiczyć, żeby spalać tłuszcz, a nie mięśnie.

Pewnie chcesz spalić sporo tych kg, a więc czeka Cię długi proces (możesz średnio przyjąć 3-4 kg miesięcznie jako DUŻY sukces w późniejszym okresie). Ponieważ organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do podawanych mu bodźców, musisz je stopniować. Jeśli ruszysz z kopyta, szybko skończą Ci się opcje.

Jeśli jesteś dopiero na początku drogi - zacznij od samej diety (tylko NIE 1000 kcal), po 2 tygodniach dołóż aero 45min 3xtydzień, pod 2 tygodniach zwiększ do godziny itp.

to na początek:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

i to:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-02 11:56:46

Lat 16 ,waga 73,wzrost 182 staz:2miesiace
dieta; jest i dopracowuje ja :)

Moje FBW na przyszle 6 tyg ;)
A)
Przysiady Z sztanga na barkach 3x10
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x10
wyciskanie sztangi z za glowy 3x10
Uginanie raniom ze ssztanga 3x10
Wyciskanie Franncuskie 3x8

B)
Przysiady ze sztanga 3x10
Sciaganie drazka do karku 3x10
Wyciskanie na skosnej 3x10
Wyciskanie sztangielek za glowy 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami [MLOTKI] 3x20 [czyli 3x10 na jedna lape]
Prostowanie rak na maszynie [zamiast francuza] 3x8

cwicze w pon sroda piatek ;)

Witam :)
Jestem nowym uzytkownikiem forum i chcialbym aby ktos poprawil moj plan.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : creatine mega caps, gain bolic 6000

Poniedzialek
Klata
Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie na lawce skos glowa w gore 12,10,8,6
Rozpietki 3x12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,6
Pompki na poreczach 4xmax
Przedramie
Zginanie nadgarstkow 2xmax
Prostowannie nadgarstkow 2xmax

Sroda
Plecy
Drazek 4xmax
Sciaganie linki wyciagu gornego 12,10,8,6
Martwy ciag/unoszenie z opadu 4x12
Szrugsy 4x12
Biceps
Hantle z supinacja 3x12
Mlotki 3x10
Modlitewnik 12,10,8

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztanga 4x12
Suwnica 12,10,10,8
Uginanie lezac 3x10
Wspiecia na palce w siadzie 4xmax
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10

+ w kazdy dzien treningowy brzuch Lawka rzymska 2xmax Brzuszki 3xmax Sklony boczne 2x 20

tetro122

Plan ok, tylko na nogi daj;

Przysiad
wykroki
uginanie lezac
wspiecia na palce
wspiecia na piety

reszta ok.

Wielkie dzieki za pomoc :) nogi zrobie tak jak powiedziales. Ile powinienem cwiczyc takim planem ?

2miesiace.

Staż: 5 miesiecy z długą przerwą
Wiek: 20 lat
Suplementy: brak
Waga:66 / 72 kg
CEL: Masa

No więc z kolęga od 3 miesiecy chodzimy na siłownie.
Początkowo przez 1 miesiac robilismy plan, ktory nam zaproponowal wlasciciel silowni.
Do teraz czyli przez 2 miesiace robilismy ten :

Czworogłowe uda:
- Przysiady z sztangą 3 x 8
Dwugłowe uda:
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s


A że trening trzeba co jakiś czas urozmaicać/zmieniać zastapilismy niektore ćwiczenia jego odpowiednikami na dana cześć ciała. Teraz nasuwaja sie pytania.

1.Czy taka zmiana wystarczy żeby byly przyrosty?
2.Czy dobrym wyjsciem jest zakup kreatyny itp... ?

Na 5miesiecy stażu to już splitem bym leciał na waszym miejscu.