[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

30.07.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. SA pulldown - 3x12-15
18 kg x 10,
32 kg x 12, 32 kg x 11, 27 kg x 14

2. Hammer upper back - 2x10-12
41 kg x 10, 59 kg x 6,
77 + 2 kg x 11, 77 + 2 kg x 10

3. Hammer narrow low - 2x10-12
54 kg x 6,
77 kg x 12, 77 + 2 kg x 10

4. Dumbell seal row - 3x8-10
22 kg x 10, 22 kg x 12, 24 kg x 10

5. Tył barku - 3x15
9 kg x 13+14,
9 kg x 13+12,
9 kg x 12+12

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
25 kg x 8,
37 kg x 12, 37 kg x 11, 35 kg x 10

7. Hercules curl - 1x12-15
16 kg x 15, 16 kg x 13

Notatnik:
1. SA pulldown - 18 kg x 10, 32 kg x 12 ciężko, mega dobre czucie i jakość serii, teraz podbijać liczbę powt, duży plus za wyciągnięcie ruchu w górę, 32 kg x 11 jw, ekstra jakość i czucie, mega dobre ustawienie tułowia w lekkim przechyleniu w bok, jedyne co to mocniej dopinać plecami, 27 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo, po tej serii plecy mają być totalnie zniszczone, za tydz 32 kg x 12-15 x 3
2. Hammer - 41 kg x 10, 59 kg x 6, 77 + 2 kg x 11 bardzo dobry progres, trzymana jakość serii i na tym się maksymalnie skupiać w każdym powt, mocno ściągać plecy, 77 + 2 kg x 10 jw, mega dobre dopinanie plecami, można dokładać, siedzenie na 5 dziurek widoczne od góry, za tydz 82 kg x 10-12 x 2 trzymać jakosc, każde powt na maksa dopięte plecami
3. Hammer narrow - 54 kg x 6, 77 kg x 12 sztos, mega dobre czucie i dopięcie plecami, można dokładać, 77 + 2 kg x 10 jw, duży plus za dopinanie ruchów plecami, siedzenie na 3/4 dziurki widoczne i ruch łokciami wąsko, za tydz 82 kg x 10-12 x 2
4. Dumbell seal - 22 kg x 10 czucie takie sobie, ruch wyciągany na maksa i wyjście do góry z retrakcji, 22 kg x 12 ruchy bardziej dynamicznie, pełne rozciągnięcie w dół i dynimczne wyjście w górę, mocne dopięcie w górze, dobre czucie i jakość, 24 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie bez zwalniania ruchu, jedyne co to pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych i mega mocnego Spięcia pleców w górze ruchu, za tydz 26 kg x 10-12 x 3
5. Tył barku - 9 kg x 13+14 pierwsze tak sobie, w drugim bardzo dobre prowadzenie ruchu łokciem, dobre czucie tyłu barku, 9 kg x 13+12 jw, w pierwszym już znacznie lepsze czucie, 9 kg x 12+12 jw, najlepsze czucie, w pierwszym ruch jak najwyżej bez angażowania pleców, za tydz ciężar zostaje i walczymy o 15 powt w obu ćwiczeniach
6. Biceps - 25 kg x 8, 37 kg x 12 ciężko, jakby bicepsy wciąż zmęczone po ostatnim treningu, zwrócić na to uwagę bo czuć lekki zakwas od pierwszego powt, 37 kg x 11 też bardzo dobra jakość i czucie, biceps mocno zmęczony po serii, 35 kg x 10 mocne zmęczenie bicepsa ale też trochę czuć zakwas po ostatnim treningu, za tydz powtórka 37 kg x 12+ x 2, 35 kg x 10-12 (do 12!)
7. Hercules - 16 kg x 15 dobra jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo, można lekko dołożyć, 16 kg x 13


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2024-08-04 12:04:32

01.08.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
145 kg x 6, 125 kg x 10, 105 kg x 15

2. Wyciskanie na suwnicy - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 230 kg x 3,
260 kg x 10, 230 kg x 12, 200 kg x 14

3. Hack squat reverse - 3x10-12
75 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 9

4. Uginanie siedząc - 3x12-15
40 kg x 15, 40 kg x 14, 45 kg x 11

5. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 10,
75 kg x 12, 75 kg x 11, 60 kg x 13 + ds 40 kg x 10

6. Hip trust - 3x10-12
x

7. Calf
80 kg x 10, 110 kg x 10,
140 kg x 19, 150 kg x 12, 130 kg x 19, 100 kg x 25 + RPx12

Notatnik:
1. Hack2 - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 145 kg x 6 mogłem jeszcze próbować 7 powt, pewnie by poszło, 125 kg x 10 ekstra progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, pilnować tylko głębokości ruchów, można dokładać, 105 kg x 15 bardzo dobra seria, jakby lżej niż ostatnio, dobrze zmęczyło nogi
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 230 kg x 3, 260 kg x 10 sztos czucie i jakość, pilnować tylko głębokości, można dokładać, 230 kg x 12 progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobre czucie, 200 kg x 14 też sztos czucie i jakość, tykko tutaj na być na maksa głęboko za tydz 270 kg x 8-10 głęboko! 240 kg x 10-12 jw, 205 kg x 15!
3. Hack reverse - 75 kg x 10 ciężko ale też bardzo dobra jakość i zmęczenie czwórek, 75 kg x 10 jw, ekstra weszlo w nogi, jest progres, 75 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, można dokładać i dać z siebie maksimum, za tydz 80 kg x 10-12 x 3
4. Uginanie - 40 kg x 15 niby okej ale bardziej dopinać dwójkę pod siebie, 40 kg x 14 znacznie lepsze dopięcie, można dokładać, 45 kg x 11 jakość trzymana, bardzo dobre czucie, za tydz 45 kg x 12-15 x 3, ost dropset
5. Prostowanie - 50 kg x 10, 75 kg x 12 sztos czucie i jakość, można jechać na więcej powt, 75 kg x 11 też dobrze weszlo, ciężka seria do załamania, 60 kg x 13 + ds
6. HT - x
7. Calf - 80 kg x 10, 110 kg x 10, 140 kg x 19, 150 kg x 12 dobre czucie i pełne w spięcie na palce, tego pilnować, 130 kg x 19, 100 kg x 25 + RPx12

2.08.2024 - PULL#2

Siłka: i
/kontuzja

1. V-bar pulldown - 3x10-12
x

2. T-bar row - 3x8-10
65 kg x 12, 70 kg x 10, 72 kg x 9

3. SA dumbell row - 2x10-12
30 kg x 8, 38 kg x 6,
46 kg x 10, 46 kg x 9, 36 kg x 12

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
27 kg x 20, 32 kg x 10, 27 kg x 16 /uchwyty

5. Tył barku - 3x12-15
Facepull 32 kg x 20, 41 kg x 15, 50 x 13

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
12 kg x 6,
18 kg x 13, 18 kg x 11, 18 kg x 10

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
32 kg x 15, 32 kg x 14

Notatnik:
1. Vbar - Ściąganie V następny trening 140 kg x 10-12 x 3
2. Tbar - 65 kg x 12 sztos czucie i dopięcie plecami, dobre czucie i jakość serii, 70 kg x 10 jw, bardzo dobre zbieranie ruchów plecami, 72 kg x 9 jw, sztos zatrzymania w górze ruchu, bardzo dobre zbieranie plecami, za tydz 70 kg x 10-12 x 3
3. Dumbell row - 30 kg x 8, 38 kg x 6, 46 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie ale można by bardziej powalczyć, 46 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie, myślę że ciężar zostaje do walki o pełne 12 powt w obu seriach, pilnować pełnego wypuszczenia ruchu w dół na ugietym łokciu, 36 kg x 12 bardzo wolne tempo, można robić bardziej dynamicznie ale pilnować pełnego wyciągnięcia ruchu w dół, ekstra czucie pleców
4. Narciarz - za tydz 32 kg x max x 3 dociagac do biodra
5. Tył barku - Facepull 32 kg x 20, 41 kg x 15, 50 x 13 dobra jakość i czucie
6. Dumbell curl - 12 kg x 6, 18 kg x 13 mega dobra jakość i progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana i to w mega dobrej jakości i z pełnym dopięciem w górze ruchu, 18 kg x 11 też dobra jakość ale czucie i pompa jakoś bez szału, 18 kg x 10 też bardzo dobra jakość, za tydz 20 kg x 10-12 x 3
7. Uginanie drążka - 32 kg x 15 znakomite czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo, 32 kg x 14

3.08.2024 - PUSH kontuzja

Siłka: i
/kontuzja

Rozpietki kleczac z przeniesieniem 32 kg x 10-12 x 3, 23 kg x 15
Unoszenie stojąc 12 kg, 14 kg, 16 kg x 9
Rozpietki w bramie siedząc 25 kg x 15, 32 kg x 13, 36 kg x 8 czarne uchwyty na 5 poziom
Unoszenie linek kleczac + unoszenie hantli kleczac 18 kg x 12 + 6 kg x 12 x 2, 14 kg x 17 + 6 kg x 10
Unoszenie drazka + raczek 41 kg x 17 + 27 kg x 15, 50 kg x 12 + 27 kg x 15 dobry ciężar

5.08.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. Dumbell row
28 kg x 10, 36 kg x 6, 42 kg x 3,
48 kg x 9, 48 kg x 9, 38 kg x 13

2. Hammer upper back - 2x10-12
50 kg x 10, 68 kg x 6,
82 kg x 10, 82 kg x 10

3. Hammer narrow low - 2x10-12
64 kg x 6,
82 kg x 10, 82 + 2 kg x 8

4. Dumbell seal row - 3x8-10
20 kg x 8,
26 kg x 8, 26 kg x 8, 20 kg x 12

5. Tył barku - 3x15
9 kg x 15+15,
9 kg x 15+15,
9 kg x 15+15

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 11, 40 kg x 10, 35kg x 12

7. Hercules curl - 1x12-15
18 kg x 15, 18 kg x 13

Notatnik:
1. Dumbell row - 28 kg x 10, 36 kg x 6, 42 kg x 3, 48 kg x 9 bardzo dobra jakość i tempo, dobre zatrzymanie ruchu w górze i dopinanie plecami, bardzo dobre czucie, 48 kg x 9 jw, myślę że można dokładać, 38 kg x 13 pełna jakość i tempo, skupienie na mocne pracy grzbietem, mega dobre czucie, za tydz 50 kg x 10 x 2, 40 kg x 12+
2. Hammer - 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 10 ciężko, za wszelką cenę pilnować jakości i dopinania każdego powt plecami, 82 kg x 10 jw, myślę że można lekko dołożyć, siedzenie tak że widać 5 dziurek i mocne zbieranie ruchów plecami, za tydz 82 + 2 kg x 10+ x 2
3. Hammer narrow - 64 kg x 6, 82 kg x 10 ekstra jakość i czucie, wręcz można by lekko dołożyć, 82 + 2 kg x 8 niby tylko 8 powt ale bardzo dobra jakość i dopięcie plecami, potem jeszcze 2 powt szarpniete, za tydz 82 + 2 kg x 10-12, 8+!
4. Dumbell seal - 20 kg x 8, 26 kg x 8 ciężko i słabe dopięcie w górze ruchu, trochę też czuć łokcie co utrudnia sprawę, po serii nawet spoko czucie pleców, 26 kg x 8 czucie też takie sobie i chyba niepełny ruch, 20 kg x 12 lepiej, 26 to za duży ciężar, ale nawet na 20 czuć łokcie przez co nie da się dopiąć ruchu plecami, ćwiczenie do wymiany za tydz
5. Tył barku - 9 kg x 15 + 15 w pierwszym trochę czuć łokcie przez co ciężko unosić w pełnym zakresie, mimo trudności seria na maksa i czucie tylu barku też dobre, 9 kg x 15+ +15 w pierwszym bez liczenia powt ale powyżej 15 i do totalnego zniszczenia, 9 kg x 15+ +15 tez dobra jakość i czucie, pamiętać o przyklejeniu barków do ławki na początku ruchu, 6 kg x 15+ +15 nie da się przytrzymać na górze bo czuć łokieć, trzymać barki przyklejone do ławki, za tydz 10 kg x max x 3, 6 kg x max
6. Biceps - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 11 narazie bym nie dokładał a walczył o więcej powt, 40 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość serii, dobre dopięcie bicepsa w górze ruch, 35 kg x za tydz 40 kg x 12! 10+! 35 kg x 12 ekstra progres, bardzo dobra jakość i dwa powt więcej niż ostatnio, za tydz chyba lekko dołożyć 42 kg x 10+! 10, 35 kg x 12+
7. Hercules - 18 kg x 15 ekstra jakość, zero bólu łokcia, przy 16-tym powt już załamanie, bardzo dobra jakość i pompa bicepsa po serii, 18 kg x 13 jw, po tym jeszcze kilka powt do połowy, za tydz 21 kg x 15! 18 kg x 15!

6.08.2024 - PUSH kontuzja

Siłka: i
/kontuzja

1. Rozpietki w bramie siedząc
16 kg x 10, 23 kg x 6,
36 kg x 10, 36 kg x 8, 27 kg x 13

2. Unoszenie stojąc 12 kg, 14 kg, 1
9 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10
16 kg x 9, 12 kg x 13

3. Rozpietki kleczac z przeniesieniem
21 kg x 10,
32 kg x 10, 32 kg x 9, 23 kg x 13+2


4. Unoszenie linek młotkowo + unoszenie hantli młotkowo
14 kg x 10,
21 kg x 13 + 6 kg x 10,
21 kg x 12 + 6 kg x 10,
21 kg x 12 + 6 kg x 10

5. Unoszenie drazka + raczek
32 kg x 10,
50 kg x 13 + 27 kg x 20,
50 kg x 13 + 27 kg x 18,
50 kg x 12 + 27 kg x 13

Notatnik:
1. Rozpietki siedząc
16 kg x 10, 23 kg x 6, 36 kg x 10 dobre czucie i jakość, pełne dopięcie klatki, trochę czuć łokieć, 36 kg x 8 jeszcze lepsze czucie klaty, bardzo dobrze weszlo, 27 kg x 14 też bardzo dobre czucie, za tydz 32 kg x 12-15, 41 kg x 8-10, 32 kg x max
2. Unoszenie - 9 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10 nawet dobra jakość, narazie nie dokładać ale całkiem okej weszlo, 16 kg x 9 jw, nawet trochę lepsze czucie, ciężar do powtórki i nie bać się, zero bólu łokcia, 12 kg x 13 też mega dobre czucie i stabilna pozycja tułowia, potem jeszcze kilka połówek, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 16 kg x 10+ x 2, 12 kg x 13+
3. Rozpietki kleczac - 21 kg x 10, 32 kg x 10 ekstra jakość i czucie, pełne przeniesienie góra/ dół, bardzo dobre dopięcie klatki, 32 kg x 9 jw, ekstra praca klatki, mega pompa, łokieć czuć ale to jeszcze nie jest ból, 23 kg x 13 + 2 bez przeniesienia, też znakomite czucie, klata mega wypompowana i zmęczona, za tydz powtórka 32 kg x
4. Unoszenie linki młotkowo + hantle - 14 kg x 10, 21 kg x 13 + 6 kg x 10 uchwyty na 5 poziom i 2 dziurki widoczne od góry, mega dobra walka i czucie boku barku, pompa ogromna po serii, 21 kg x 12 + 6 kg x 10 też bardzo dobra seria do odciny, jedyne co to nie zwalniać negatywa, czucie barków znakomite, 21 kg x 12 + 6 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka 21 kg x 12-15 (15!) + 6 kg x 10+!
5. Drążek + uchwyty - 32 kg x 10, 50 kg x 13 + 27 kg x 20 czucie okej ale dużo pracy kaptura, 50 kg x 13 + 27 kg x 18 jw, 50 kg x 12 + 27 kg x 13 drążek unosić wyżej i od razu lepsze czucie boku barku, pamiętać o tym za tydz i dokładamy 54 kg x 12+ + 27 kg x 20 x 3

8.08.2024 - PULL#2

Siłka: i
/kontuzja

1. T-bar row - 3x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3,
75 kg x 10, 77 kg x 9, 77 kg x 9

2. SA dumbell row - 2x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 3,
48 kg x 11, 50 kg x 9+2, 40 kg x 12+3

3. Seated row narrow
64 kg x 6,
82 + 2 kg x 10, 86 kg x 8

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
32 kg x 12, 32 kg x 12, 27 kg x 18

5. Facepull
36 kg x 10,
55 kg x 13, 55 kg x 11, 41 kg x 17 + 8xRP też

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 12, 20 kg x 10, 20 kg x 9

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
36 kg x 15, 36 kg x 14

Notatnik:
1. Tbar - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 75 kg x 10 uwaga na pozycję tułowia, nie prostować się, mocniej zgarniać ruch z pleców, słabe czucie, 77 kg x 9 bardzo dobre zatrzymanie na górze ruchu ale słaba pozycja tułowia, pas i paski, czucie znacznie lepsze, 77 kg x 9 poprawiona pozycja tułowia i ekstra wchodzi w plecy, za tydz 77 kg x 10-12 x 3 i trzymać pozycje tułowia i spięcie 0,5 sek w górze ruchu, ma być akcentowana pauza
2. Dumbell row - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 48 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra progres, można dokładać, 50 kg x 9+2 ekstra czucie i jakość, można jechać 50-tke za tydz na 10-12 powt, 40 kg x 12+3 też dobre czucie, wolne tempo i mocne rozciągnięcie najszerszego w dół, za tydz 50 kg x 10-12 x 2, 40 kg x 12+
3. Seated row młotkowo - 64 kg x 6, 82 + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość i zbieranie ruchów plecami, dobre dopięcie, można lekko dołożyć, 86 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 86 kg x 8-10 x 2 mocne zbieranie ruchu z pleców, siedzenie na 3 dziurki widoczne od góry
4. Narciarz - 32 kg x 12 nie da się zrobić przez ból łokci, 32 kg x 12 mniejsze pochylenie i trochę lepiej ale szału nie ma, 27 kg x 18 najlepsze czucie ale jednak za maly ciężar, za tydz 32 kg x 12+ x 3
5. Tył barku - Facepull 36 kg x 10, 55 kg x 13 dobra jakość i czucie, 55 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie, 41 kg x 17 + 8xRP też dobra jakość i czucie, za tydz 55 kg x 15! 11+! 45 kg x 15++RP
6. Dumbell curl - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 12 mega ciężko ale sztos, aż 12 powt na takim ciężarze, 20 kg x 10 też dobrze weszlo, ekstra czucie i jakość serii, 20 kg x 9 jw, bardzo dobrze dzisiaj weszlo, za tydz spokojnie 22 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 10-12 nie bać się ciężaru, nje zarzucać, stanąć stabilnie
7. Uginanie drążka - 36 kg x 15 jak zawsze sztos weszlo, bardzo dobre czucie i jakość, 36 kg x za tydz 41 kg x 12-15, 36 kg x 12-15

09.08.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2, 130 kg x 1,
145 kg x 6, 130 kg x 10, 110 kg x 11

2. Wyciskanie na suwnicy - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3,
270 kg x 9, 240 kg x 12, 205 kg x 13

3. Hack squat reverse - 3x10-12
80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 9

4. Uginanie siedząc - 3x12-15
45 kg x 14, 45 kg x 12, 45 kg x 11+ ds 30 kg x 7

5. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 8,
80 kg x 11, 80 kg x 9, 60 kg x 15 + ds 40 kg x 9

6. Hip trust - 3x10-12
x

7. Calf
80 kg x 10, 110 kg x 8, 140 kg x 20, 150 kg x 14, 150 kg x 12 + RP 6, 110 kg x 20 + ds 80 kg

Notatnik:
1. Hack2 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2, 130 kg x 1, 145 kg x 6 bardzo ciężko, kolejne powt napewno by nie poszło, 130 kg x 10 dobry progres ale też ciężko, napewno do powtórki i poprawy jakości i kontroli, 110 kg x 11 fatalnie ale też trening o 21 po całym dniu na działce i mocno zwolnione ruchy z pełną kontrola, mocna praca zewnętrznej części czworki, za tydz powtórka wszystkich serii
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 240 kg x 2, 270 kg x 9 dobrze weszlo, można ew lekko poprawić głębokość ruchów, 240 kg x 11 też znakomicie weszlo, bardzo dobre czucie i jakość serii, 205 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość, dobra głębokość i czucie czwórek, za tydz 275 kg x 8-10 głęboko, 245 kg x 10-12 jw, 205 kg x 15!
3. Hack reverse - 80 kg x 10 bardzo dobra jakość i głębokość, dobre czucie czwórek, 80 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszlo w nogi, 80 kg x 9 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 82 kg x 10+ x 3
4. Uginanie - 45 kg x 14 bardzo dobra jakość serii, dopinanie dwójki przy każdym powt, uchwyty na 4 i 8 poziom, bardzo dobra praca dwójek, 45 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, 45 kg x 11+ ds 30 kg x 7 ekstra czucie i zmęczenie dwójek, bardzo dobrze weszlo, za tydz 45 kg x 15! 12+, 12++ds
5. Prostowanie -
6. HT - x
7. Calf - x

11.08.2024 - PUSH kontuzja

Siłka: i
/kontuzja

1. Rozpietki w bramie siedząc
14 kg x 10, 21 kg x 6,
32 kg x 13, 41 kg x 9, 32 kg x 12

2. Unoszenie stojąc
9 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 12, 16 kg x 10, 12 kg x 16

3. Rozpietki kleczac z przeniesieniem
21 kg x 10,
32 kg x 11, 32 kg x 10, 23 kg x 15


4. Unoszenie linek kleczak + unoszenie hantli kleczac
14 kg x 10,
21 kg x 10 + 7 kg x 9,
21 kg x 9 + 7 kg x 9,
16 kg x 14 + 5 kg x 12

5. Unoszenie drazka + raczek
32 kg x 10,
55 kg x 12 + 32 kg x 17,
55 kg x 12 + 32 kg x 15+4,
55 kg x 10 + 32 kg x 14+

6. Pompki wąsko na modlitewniku 3x

Notatnik:
1. Rozpietki siedząc - 14 kg x 10, 21 kg x 6, 32 kg x 13 ciężko, czucie też bez szału, 41 kg x 9 ekstra czucie i progres, bardzo dobra jakość serii, 32 kg x 12 ekstra praca klatki i dopinanie ruchów, za tydz 41 kg x 10-12 x 2, 32 kg x 12-15 mocno walczyć! Uchwyty na 4 poziom widoczny od góry
2. Unoszenie - 9 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 12 sztos czucie i jakość, jest progres, 16 kg x 10 jw, dobra jakość i czucie, można dokładać, 12 kg x 16 jw, ekstra jakość i progres, za tydz 18 kg x 10-12 x 2, 14 kg x 12-15
3. Rozpietki kleczac - 21 kg x 6, 32 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, bardzo dobra praca klatki, każde powt na maksa dopięte, mega dobre czucie, 32 kg x 10 jw, mega dobra jakość i czucie, narazie nie dokładać ciężaru a wskoczyć na pełne 12 powt w takiej jakości, 23 kg x 15 uchwyty czarne na 8 i 1 dziurka widoczna powyżej, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 32 kg x 12! X2, 27 kg x 12-15 (15!)
4. Unoszenie linki kleczac + hantle - 14 kg x 10, 21 kg x 10 + 7 kg x 9 dobre czucie i jakość serii ale ciężko, 21 kg x 9 + 7 kg x 9 też dobra jakość i za to duży plus, obie serie do powtórki na więcej powt, 16 kg x 14 + 5 kg x 12 też dobre czucie i jakość, za tydz 21 kg x 10+! + 7 kg x 9+! X 2, 18 kg x 12-15 + 5 kg x 12+
5. Drążek + uchwyty - 32 kg x 10, 55 kg x 12 + 32 kg x 17 dobre czucie, drążek bardzo dobra jakość, uchwyty włożyć więcej serca, 55 kg x 12 + 32 kg x 15+4 w uchwytach zrobić nawet RP i jeszcze kilka powt, 55 kg x za tydz 59 kg x 12 + 36 kg x 15+ x 3

13.08.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. Dumbell row
26 kg x 10, 34 kg x 6, 42 kg x 3,
50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 12

2. Hammer upper back - 2x10-12
50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5,
86 kg x 9, 82 kg x 10

3. Hammer narrow low - 2x10-12
64 kg x 6,
86 kg x 10, 86 kg x 9

4. Dumbell seal row - 3x8-10
22 kg x 12, 24 kg x 11, 26 kg x 9

5. Tył barku - 3x15
10 kg x 13 + 12,
10 kg x 12 + 12,
10 kg x 11 + 12

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 10, 40 kg x 9, 35kg x 12

7. Hercules curl - 1x12-15
20 kg x 15, 18 kg x 14

Notatnik:
1. Dumbell row - 26 kg x 10, 34 kg x 6, 42 kg x 3, 50 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość serii, nawet trochę za bardzo zwalniane ruchy ale bardzo dobre czucie, 50 kg x 10 jw, ekstra jakość i czucie, jeśli ćwiczenie zostaje jako pierwsze to można dokładać, 40 kg x 12 bez progresu, bardzo dobra jakość i czucie ale ciężar do powtórki na więcej powt, za tydz 55 kg x 8-10, 50 kg x 10-12, 40 kg x 12+!
2. Hammer - 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5, 86 kg x 9 bardzo dobra jakość i dopięcie plecami ale ciężar do powtórki na więcej powt, 82 kg x 10 też bardzo dobre czucie ale też bez progresu, siedzenie tak że widać 5 dziurek, za tydz powtórka 86 kg x 9+! 82 kg x 10+!
3. Hammer narrow - 64 kg x 6, 86 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, każde powt na maksa zbierane plecami, 86 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie pleców, za tydz 86 + 2 kg x 10! Utrzymac liczbę powt! 86 kg x 9+
4. Dumbell seal - 22 kg x 12 nieco bardziej dynamicznie i bardzo dobrze weszlo, dobre pełne rozciągnięcie pleców w dole ruchu, 24 kg x 11 jw, bardziej dynamicznie i dobre czucie pleców, mniej też bolały łokcie, 26 kg x 9 też bardzo dobre czucie, za tydz 20 kg x 8, 26 kg x 10-12 x 3 dynamicznie i nie zwalniać negatywa
5. Tył barku - 10 kg x 13 + 12 bardzo dobre czucie, ciężar zostaje do walki o więcej powt ale trzymać taka jakość jak dzisiaj, 10 kg x 12 + 12 jw, bardzo dobra jakość, 10 kg x 11 + 12 też bardzo dobre czucie i jakość, 6 kg x 15 + 13 też ekstra czucie i jakość, za tydz powtórka na więcej powt, 10 kg x max x 3, 6 kg x 15+ + 12+
6. Biceps - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 10 słabo, mniej powt niż ostatnio, nie dokładać, 40 kg x 9 jw, mniej powt niż ostatnio, 35 kg x 12 tutaj sztos że udało się utrzymać liczbę powt, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, za tydz 42 kg x 10! 40 kg x 10-12, 35 kg x 12+!
7. Hercules - 20 kg x 15 mega dobra pompa, walka do końca, bardzo dobre czucie i jakość, 18 kg x za tydz 23 kg x 12-15, 20 kg x 12-15