[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Czwartek 05.01.2023r.


Plecy

1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16 / 2x40kg x 16

Piątek 06.01.2023r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z pauzą: 60kg x 6 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16
3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
4) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 4/4 / 120kg x 13 / 100kg x 20
5) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20 / 330kg x 20
6) Unoszenie nóg: 22/22/22
7) Kółko: 22/22/22
8) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 1godz
Średnia 269W

Niedziela 08.01.2023r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x 10 / 26kg x 10 / 28kg x 8 / 30kg x 6
4) Glute bridge: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 330kg x 10 / 250kg x 30
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2023-01-10 00:48:05

Wtorek 10.01.2023r.

Barki, Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 100kg x 14 / 80kg x 18 / 60kg x 20
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 1godz
Średnia 305W

Środa 11.01.2023r.


Plecy

1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / (160kg x 6 / 120kg x 8 / 100kg x 10 / 80kg x 12 )
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16

Czwartek 12.01.2023r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 5
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 128kg x 20 / 138kg x 20
3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
4) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 160kg x 2 / 120kg x 16 / 100kg x 21
5) Unoszenie nóg: 22/22/22
6) Kółko: 22/22/22
7) Plank: 20kg x 5

Elegancko,z pełną konsekwencja

W temacie cisza, ćwiczę regularnie, a od kilku miesięcy codziennie.
Może kiedyś uda się dojść do wymarzonej sylwetki, ale póki co jest walka z fatem, który towarzyszy mi od zawsze.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2023-08-20 20:11:45

Ale po co codziennie - w sensie - siłowo codziennie?

Pytam bo wiesz, ja śledziłem na BF dzienniki kilku typów co właśnie tak zapieprzali i jednak dla naturala to kontrproduktywne.

Na początku maja wszedłem na redukcję i trening ustawiłem bardziej na objętość, w poszczególnych ćwiczeniach.
Trening z kardio mam codziennie, każdą partię trenuje 2 razy w tygodniu, czuje się dobrze z tym planem, a wdrożyłem go w maju.
Myślę, że pociągnę go tak długo, jak długo będę miał progres w ćwiczeniach, na których mi zależy.

Plan jest nietypowy, ale bardzo dobrze się sprawdza na redukcji. Ciężaru na klatkę wielkiego nie mam, ale za to wytrzymałość jest bardzo dobra.

Redukcja teoretycznie będzie do końca roku, wszytko zależy od tego, jak nisko zejdę z wagą, bo chciałbym być dalej od 100kg, niż bliżej.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2023-08-23 19:32:50