[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

LiptonS

lodzianin1

Ostatni dzien dzisiaj.

Oby po 17 stycznia otworzyli siłownie.

U mnie cos tam dziala na szczescie

gdzie ty żeś przepadł? masz przecież swoje stojaki asekuracyjne, możesz cisnąc - nie poddawaj się ziom *_*

Wlasnie co tam sie dzieje u kolegi?

5 miesięcy przerwy od trenowania , od czerwca, do zeszłego tygodnia był trening FBW, od tego tygodnia wracam do swojego zeszłorocznego planu treningowego.

Od początku roku do teraz przybyło 8kg balastu, pomimo +/- 2000 kcal . Po tak długiej przerwie praktycznie spadłem do 0, a powrót w czerwcu to była droga przez mękę.

Ciesze się, że mam to za sobą, a obecna kondycja jest już na tyle dobra, że mogę w końcu realizować zeszłoroczny plan.


Środa 18.08.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 270kg x 12 / 340kg x 12 / 410kg x 10 / 470kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 105kg x 6/6/6
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x18kg x 10
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12
6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 30 / 130kg x 70/70/70
8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x20kg x 10
9) Maszyna na biceps: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10
10) Hip thrust: 100kg x 40/40/40/50

Dobrze dziś się trenowało, większość ćwiczeń na obciążeniach rozruchowych, bo w planie FBW ich nie wykonywałem.

Czas najwyższy wprowadzić do suplementacji kreatynę, bo póki co to jedynie wspomagałem się shotami.

Split nogi bic robiłem jak miałem więcej czasu na siłkę, fantastyczna sprawa, wyprosty+młotki.

Ale serio 40 powt w hip thrustach?

To cardio jak w crossficie.

ciśnij, jestem z Tobą! :D

Piątek 20.08.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 105kg x 6/6/6
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 35kg x 12 / 50kg x 12 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 20kg x 12 / 23,5kg x 10 / 28,5kg x 10
8) Unoszenie nóg: 20/20/20
9) Kółko: 20/20/20
10) Plank: 10kg x 1 / 15kg x 1 / 20kg x 1 / 15kg x 1 / 10kg x 1

+

Intensywne kardio: 42,3km


Nie ma to jak sprawdzony plan, sama przyjemność. Z treningu, na trening obciążenia będą rosnąć, póki co muszę w pełni się zaadaptować, do ćwiczeń, których nie wykonywałem jeszcze w tym rok.

Rower dzisiaj fajnie wszedł, miało być lekko ponad 20km, a noga tak dobrze podawała, że zrobiłem cały dystans po treningu.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-08-20 23:59:43

Gats 2

Split nogi bic robiłem jak miałem więcej czasu na siłkę, fantastyczna sprawa, wyprosty+młotki.

Ale serio 40 powt w hip thrustach?

To cardio jak w crossficie.

Grunt to mieć dobry plan, a wtedy progres idzie szybko i przyjemnie.

Wracam do 40p na serie, docelowe obciążenie jakie miałem w zeszłym roku to 150kg na 3-4 serie po 40p.
Jeżeli to ogarnę, to cel będzie 50p na serie.
Przy tak dużej objętości liczy się duża wytrzymałość nóg, tyłek bez problemu to ogrania, no ale nogi obrywają najbardziej.

Jestem ciekaw gdzie jest moja granica wytrzymałości, na pewno to sprawdzę w tym roku, jak mi siłowni znów nie zamkną.
W przypadku odwodzenia nóg, doszedłem do 140kg x 140/140/140 i to nie był maks moich możliwości.

Tyłek u mnie to chyba jedna z lepszych partii, więc niech się rozwija.

kwachor

ciśnij, jestem z Tobą! :D

Lecę z tematem, na jesień będzie konkret forma, oby bojler zmalał.

Weekend, więc bez rower obejść się nie mogło.

Intensywne kardio: 42,3km

Przetestowana nowa przedtreningówka i jestem zadowolony, było czuć dodatkową energię w nogach na całym dystansie.